krachtsport

Mijn moeder was het schoolvoorbeeld van een supergezonde, actieve, krasse knar. Ze reed nog zelf auto, deed het huishouden zelf en niemand geloofde dat zij ondertussen al richting de 80 ging. Maar toen brak ze haar heup en kwam ze in het ziekenhuis terecht. Daar begon de ellende, ze is nooit meer de oude geworden. Of kwam het misschien toch van die longontsteking die ze toen ook opliep? In ieder geval, mijn moeder was ineens een hele oude vrouw.

Herkenbaar?

 

Een gebroken heup en longontsteking

In een notendop werkt het zo:

Als je ouder bent, heb je al niet zo veel spiermassa en dit neemt tijdens de periode in het ziekenhuis heel snel af. Dit komt door een gebrek aan beweging, maar ook door het veranderde eetpatroon. De gemiddelde patiënt in het ziekenhuis eet namelijk niet zo best.

Minder spiermassa betekent dat bewegen steeds moeilijker wordt, eten gaat daardoor nog slechter. Maar ook voor ademen en hoesten heb je spieren nodig. Iedereen krijgt namelijk wel eens een bacterietje binnen, maar omdat we goed hoesten vliegt deze er ook weer snel uit.

Niet hoesten betekent dat de bacterie blijft hangen en longontsteking kan veroorzaken. Hierdoor word je nog slapper, terwijl je al een beetje slapjes was.

Misschien krijg je een antibioticum, waarvan je weer diarree krijgt. Alles wat binnen komt en wat je zo hard nodig hebt, vliegt er dan met een zelfde vaart weer uit. Bovendien raak je door de diarree uitgedroogd.

Kan je je een beetje voorstellen dat op deze manier een schijnbaar fitte dame van 75 jaar zomaar, ineens kan komen te overlijden als gevolg van een gebroken heup?

 

Waarom worden we ziek van het ziekenhuis?

Onlangs stond in de zaterdageditie van de Volkskrant een groot artikel over de gevaren van in het ziekenhuis liggen, met de nadruk op liggen. Een patiënt in het ziekenhuis ligt namelijk zo’n 90% van de tijd in bed.

Uit onderzoek is gebleken dat gezonde mensen die 4 dagen op bed liggen, 10% spiermassa en 13-14% spierkracht verliezen. Dit is duidelijk zichtbaar als iemand een been breekt. Na een paar weken wordt het gips verwijderd en blijft er een miezerig beentje over. Dat heeft niets te maken met vetverlies of vochtverlies door het zweten. Dat miezerige beentje heeft ten opzichte van het gezonde been nog maar een fractie van de spiermassa en spierkracht over.

Interessant aan dit voorbeeld is dat bovendien het grootste deel van dit spiermassaverlies optreedt gedurende de eerste dagen van inactiviteit. Het maakt dus niet zoveel uit of je 4 of 14 dagen op bed ligt, het zijn vooral die eerste dagen die cruciaal zijn in het verlies van spiermassa.

hoe overleef ik het ziekenhuis

Waarom verliezen we spiermassa?

De belangrijkste oorzaak van spiermassaverlies in het ziekenhuis is inactiviteit. Niet bewegen betekent dat de spieren niet gebruikt worden en daardoor neemt de massa af. Maar dat is niet de enige oorzaak.

We eten in het ziekenhuis ook minder en we eten vooral minder eiwitten. Onlangs deed ik een kort onderzoek in het VU medisch centrum onder 70-plussers in het ziekenhuis. Veel van deze patiënten vroegen me natuurlijk wat wij aan het onderzoeken waren. Als ik vervolgens vertelde dat ons onderzoek gericht was op ondervoeding onder ouderen in het ziekenhuis, wuifden ze de noodzaak regelmatig weg. ‘Ach, ik lig hier maar te liggen, dus ik verbruik ook helemaal niets! En ik ben ook niet zo’n grote eter.’

Inderdaad, als je ouder wordt ga je vaak minder eten. Dat is normaal, maar daarom nog niet verstandig!

 

Energieverbruik

De grootste verrassing is namelijk dat je helemaal niet minder, maar juist méér energie verbruikt als je in het ziekenhuis ligt. Als je ziek bent, brandt jouw motor namelijk extra hard. Verbruik je normaal zo’n 2000 kcal per dag? Dan is dit al snel 2400 kcal per dag als je ziek bent. Bij sommige aandoeningen kan de hoeveelheid energie die je op een dag verbruikt zelfs verdubbelen en heb je in plaats van je normale 2000 kcal wel 4000 kcal nodig om te zorgen dat je op gewicht blijft!

 

Ouder en slapper

Op zich is een beetje verlies van spiermassa niet zo’n ramp, zeker niet als je flink gespierd bent, want dan houd je nog voldoende over. Maar wat nu als je al weinig spiermassa hebt? Zonder dat je er erg in hebt verlies je namelijk bij het ouder worden ook al een aanzienlijke hoeveelheid spieren.

Bij jonge volwassenen bestaat ongeveer 50% van het lichaamsgewicht uit spieren. Dit daalt tot zo’n 25% als je rond de 75 bent. Vanaf je 50ste neemt je spiermassa met 1 tot 2% per jaar af.

Toch valt dit niet altijd op. Aan de buitenkant zie je immers niet het verschil tussen vet en spieren, zeker niet als de dame of heer in kwestie goed gekleed gaat. Bovendien komen er bij het ouder worden vaak ook een paar kilootjes bij. Op zich niet erg, maar de opstapeling van vet gaat dan dubbel zo hard. Immers, de spieren nemen af en het vet komt erbij…

Als je ouder wordt is het dus belangrijk jezelf eens goed te bekijken in de spiegel (nee, niet in je beste pak, maar gewoon naakt of in je onderbroek). Natuurlijk wordt het vel wat slapper bij het ouder worden, maar het probleem zit ‘m echt niet alleen in je huid. Het is het gebrek aan spieren waardoor de boel gaat hangen!

 

Wel of niet lijnen?

En dan is er ook nog een groep die dan gaat lijnen… Eén blik in die spiegel kan er voor zorgen dat je eetlust totaal verdwijnt. Heel vervelend, want daarmee neemt de spiermassa nòg verder af. Afvallen kan dus gevaarlijk zijn, tenzij je het op een verstandige manier doet.

Op de Hogeschool van Amsterdam hebben ze hier geweldige onderzoeken naar gedaan. Gebleken is dat ouderen die onder begeleiding afvallen en tegelijkertijd krachtsport doen helemaal geen spiermassa verliezen. Het beste resultaat trad op bij ouderen die gedurende het afvallen extra eiwit namen na hun krachttraining.

 

Extra eiwit & beweging

Extra eiwit is zowel bij afvallen als bij ziekte van groot belang. Door extra eiwitten in te nemen, blijkt de spierafbraak minder hard te verlopen. Maar dat is niet genoeg.

Ook tijdens het ziek zijn moet je bewegen. Onderzoek geeft overduidelijk aan dat patiënten die minder fit zijn een groter risico hebben op complicaties en overlijden als gevolg van chirurgische ingrepen. En dat is belangrijk om te weten, want 75-plussers ondergaan nu maar liefst twee keer zoveel chirurgische ingrepen dan 20 jaar geleden.

Er wordt gelukkig ook steeds meer onderzoek gedaan naar beweging in het ziekenhuis. Maar onderzoek is niet genoeg. Zolang wij in het ziekenhuis ‘liggen’ gaan we achteruit. Het gaat dus om een cultuurverandering, een ander paradigma.

 

Uitrusten

Een ander beeld ook van ‘uitrusten’. Ziekenhuispatiënten slapen namelijk net als gezonde mensen gemiddeld zo’n 8 van de 24 uur. Het grote probleem is echter dat zij niet uitrusten. De uren worden verspreid over de gehele dag en de kwaliteit van de slaap is laag. Dat is ook wel begrijpelijk. Pijn, onrust, stress en medicatie zorgen ervoor dat even doorslapen lastig is. Toch is op bed blijven liggen niet de oplossing. Het is dus belangrijk om uit bed te komen. Als het even mogelijk is wandelen of op z’n minst zitten in plaats van liggen is al een grote verbetering.

 

Wat te doen?

Mocht je onverhoopt in het ziekenhuis komen, zorg dan dat je mobiel blijft. Ga traplopen, lopen of in ieder geval zitten. Probeer de hulp van een fysiotherapeut te krijgen, laat merken dat je in beweging wilt komen!

Eet meer dan je denkt dat je nodig hebt. Neem een boterham met pindakaas en eet vooral de warme maaltijd op (daar zitten vaak namelijk de meeste eiwitten in). Onderschat de mogelijkheden niet, ook voor vegetariërs en veganisten zijn er tal van alternatieven.

Maar bovenal: zorg dat je fit bent voordat je in het ziekenhuis komt. Ga af en toe voor die spiegel staan of voel even aan je armen om te checken of die spierbal er nog zit. Krachtsport is één van de beste anti-aging activiteiten en vergeet niet om daarna lekker en eiwitrijk te eten: een flinke bak sojayoghurt, een linzensalade of een lekkere groene smoothie met extra spirulina of hennepzaad.

Wat doe jij om je spiermassa op niveau te houden? Laat het weten onderaan deze pagina!

 

Bronnen

Volkskrant. De patient moet zijn bed uit. 23 mei 2015. 

Suetta C, Frandsen U, Jensen L, et al. Aging Affects the Transcriptional Regulation of Human Skeletal Muscle Disuse Atrophy. PLOSone. 2012;7(12):e51238.

Wall BT, Dirks ML, Snijders T, et al. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica. 2014;210:600-611.

Schmidt K, Froon H. Richtlijn 12: Chronische obstructieve longaandoeningen. In: Bijl C, Buurmeijer T, Hulshof M, et al. Dieetbehandelingsrichtlijnen. Rotterdam: 2010 Uitgevers; 2014.

Rousseau AF, Losser MR, Ichai C, et al. ESPEN endorsed recommendations: Nutritional therapy in major burns. Clinical Nutrition. 2013;32:497-502.

Maastricht University. Spierbehoud, voeding en inspanning. Veroudering als topsport. 7 juni 2010. 

Bijlsma AY, Meskers CGM, Westendorp RGJ, et al. Stand van zaken. Sarcopenie: op weg naar klinische toepasbaarheid. Ned Tijschr Geneeskd. 2013;157:A5336.

Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, et al. A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:279-86.

Jack S, West M, Grocott MPW. Perioperative exercise training in elderly subjects. Best Practice & Research Clinical Anaesthesiology. 2011;25:461-472.

Weinhouse GL, Schwab RJ. Sleep in the critically ill patient. SLEEP. 2006;29(5):707-716.

 

 

 

 

 

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!