groentewinkel

Het grote voordeel van het veganist, planteneter en ook vegetariër zijn is dat je meer groenten en fruit eet. Een onderwerp waar we ons in Nederland druk over mogen maken. Immers, afgelopen week klaagden de voedingswetenschappers, diëtistes en ander voedingsvolk weer ‘ach’ en ‘wee’ over de nieuwe cijfers van het CPB:

  • 72% van de Nederlanders eet onvoldoende groeten
  • 74% van de Nederlanders eet onvoldoende fruit

 

Waarom is het zo belangrijk?

Ik kan ellenlange verhalen ophangen over hoe gezond groenten en fruit zijn, maar soms zeggen beelden meer dan woorden. Daarom hieronder het filmpje over Ellsworth Wareham, een 100-jarige voormalig hartchirurg. Zijn devies? Een plant based voedingspatroon èn het vermijden van stress.


Bergen wetenschappelijk onderzoek hebben aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten een lager risico hebben op hart- en vaatziekten, verhoogde bloeddruk, kanker, diabetes mellitus type 2, diverse oogziektes en spijsverteringsproblemen.

 

Wat is voldoende groenten en fruit?

Een veganist of planteneter krijgt al snel voldoende groenten en fruit binnen, maar wat is nu eigenlijk genoeg?

De Nederlandse norm voor groenten en fruit zal de meesten bekend in de oren klinken: 2 ons groenten en 2 stuks fruit, samen zo’n 400 gram. Maar is dat genoeg? Het World Cancer Research Fund gaat veel verder en adviseert mensen in de strijd tegen kanker om overwegend plantaardige voeding te eten. Zij adviseren 600 gram groenten en fruit, erg belangrijk ter voorkoming van diverse soorten kanker en vooral van darmkanker.

De Harvard Healthy Eating Plate (niet zo elegant vertaald als ‘Gezonde Voeding Bord’) geeft weliswaar geen exacte hoeveelheden aan, maar het plaatje zegt genoeg. Rond de 50% groen (groenten) en rood (fruit). Duidelijk veel meer dan ik de meeste mensen op hun bord zie scheppen!

Dutch_HEP_Jan2015-2

 

Schuldige 1: de voedingsmiddelenindustrie

Maar hoe komt het toch dat drie kwart van de Nederlanders zo weinig groenten en fruit eten?

In de eerste plaats zijn we verpest. Verpest door teveel suiker, vet en zout. Waarom groenten en fruit schillen en bereiden als je ook een ‘gezonde’ mueslireep uit het vak kan pakken? Een trekje om vier uur ’s middags? Nee…geen appel! Een kopje heerlijke (!) Cup-a-soup, daar zitten immers toch ook weinig calorieën in? En waarom zo’n domme ‘foodie’-hap met havermout en banaan als je ook zo’n heerlijke vruchtenyoghurt met Cruesli kan nemen?

Mueslirepen, Cup-a-soup, vruchtenyoghurt met Cruesli in plaats van verse groenten en fruit betekent concreet:

  • veel minder vezels
  • veel meer zout
  • veel meer suiker
  • veel meer vet

 

Schuldige 2: de supermarkt

Als je gezond eet en voornamelijk plantaardig, dan ben je snel klaar in de supermarkt. Je shopt bij de groenten en fruit, misschien nog een pak zilvervliesrijst of havermout, een pak plantaardige melk of yoghurt (en misschien nog wel een flesje rode wijn) en hup, je staat weer bij de kassa. Niets Knor, Honig of andere Unileverrommel, geen blikken soep, vergeet het vlees, de kaas en vooral de koek, snoep en chips. Bijna alle middenpaden kan je overslaan.

Heb je er wel eens over nagedacht hoeveel rotzooi er eigenlijk in een supermarkt staat en hoe weinig basisproducten je er kan kopen, zoals onbewerkte groenten en fruit? In de meeste supermarkten kan je niet eens een pak onbewerkt volkorenmeel kopen!

 

Schuldige 3: ik

Tja, toen ik nog geen ‘foodie’ was en wij heel druk waren met ons werk, had ik natuurlijk net zoals het grootste deel van de Nederlanders gewoon geen tijd! Ik snakte naar simpel, lekker, gezond en vooral snel. Hup, hup, snel na het werk door de supermarkt en anders maar uit eten.

Ik vroeg erom en kreeg wat ik wilde: kant-en-klare ‘verse’ pasta (zonder vezels) met een potje ‘verse’, ‘echte Italiaanse’ pastasaus (met veel zout, vet en lege koolhydraten) en een zakje sla (50 gram voor met z’n tweeën) met dressing (vet + zout + suiker).

Een cliënt met man en kinderen vatte het eens goed voor me samen: ‘Luister, ik moet ’s avonds gewoon binnen een kwartier voor 6 personen eten op tafel hebben. Heb je daar recepten voor?’

Nee, daar zijn geen recepten voor. Echt eten kost echte tijd. Het is niet moeilijk en kost je ook geen halve dag, maar enige inzet voor de basisbrandstof van het leven mag toch wel gevraagd worden?

 

Schuldige 4: onze cultuur

Na mijn verse-pasta-met-saus-en-sla-van-de-Albert-Heijn-tijd verhuisden wij naar Italië. En hoewel de supermarkten daar ondertussen ook bestormd zijn door Unilever, was het toen nog op-en-top Italië. In de zomer stonden er kisten vol met tomaten en het assortiment groenten was fenomenaal. Tijdens de lunchtijd namen we minstens een uur om rustig te eten en het diner nam een groot deel van de avond in beslag.

Onlangs schreef Karin Luiten (van ‘Koken zonder pakjes en zakjes’) in de Trouw nog heel treffend over onze eetcultuur. Ons snackgedrag -met name ’s avonds- is feitelijk een gebrek aan avondeten. In plaats van een goed diner, schrokken we een ‘hap’ (vaak kant-en-klaar) weg en zitten 5 minuten later op de bank met koek en daarna chips. Wij Nederlanders hebben geen eetcultuur.

Ik vertel het mijn cliënten dan ook vaak dat snackgedrag over het algemeen een gevolg is van slecht eetgedrag. Te weinig eten gedurende de dag, betekent ’s avonds honger en bij gebrek aan ècht eten de behoefte aan tussendoortjes.

 

Tien tips voor meer groenten en fruit

Hoe kunnen we hier verandering in aanbrengen?

  1. Abonneer je op een groententas of –box: er zijn tegenwoordig heel veel bedrijven zoals Odin, Hello Fresh, de Streekbox, de Krat en de Beebox die prachtige assortimenten aanbieden met recepten. Probeer het een paar weken. Het dwingt je te koken met onbekende groenten. Lust je geen bieten? Geloof me, na drie recepten, drie keer koken en drie keer proeven blijken bieten ineens lekker te zijn. Vroeger kreeg ik ze niet weg en nu zijn het één van mijn favoriete groenten. Door de groenteboxen integreer je op natuurlijke wijze een meer gevarieerde eetcultuur in je huis.
  2. Prep it! Bereid je voor op ‘snacktime’ door groenten en fruit hapklaar te maken. De verleiding om dan iets anders te nemen is dan veel kleiner. Stukjes wortel, komkommer, kerstomaatjes en radijsjes zijn prima snacks. Altijd een appel op zak hebben is ook zo handig.
  3. Snackloos door het leven: misschien iets voor jou? Oudere Italianen eten goed, vooral tijdens de lunch en het diner. Ze drinken en eten op die tijdstippen en nemen meestal niets tussendoor. Een prima gewoonte en eenmaal ingesleten prima vol te houden, mits er natuurlijk goed gegeten wordt!
  4. Altijd een voorgerecht: zet vlak voor het avondeten een flinke schaal rauwkost neer of neem altijd een salade als voorgerecht. Dit is ook een goede regel bij feestjes met buffetten. Buffetten zijn slecht voor de gezondheid, geloof me. Te zout, zoet, vet of simpelweg te veel! Door eerst rauwkost of salade te nemen leg je een gezonde bodem.
  5. Kick af van vruchtensappen inclusief die vreselijke, zogenaamd gezonde Diksap of nog erger: limonadesiroop met zoetstof. Nog één keer voor de duidelijkheid: vruchtensap is vloeibare suiker, niet doen dus. En nee, diksap voor kinderen is ook geen gezond alternatief. Je eet een appel en je drinkt water, zo is het en niet anders!
  6. Geen tijd, zin of gelegenheid voor gewoon fruit? Neem dan eens gedroogd fruit: abrikoos, pruim, appel, vijg of dadel. Het is inderdaad rijk aan suiker en het is zeker niet de bedoeling een hele zak op te eten, maar het is altijd beter dan zo’n gure mueslireep.
  7. Word vegetariër of veganist.
  8. Neem meer tijd voor het eten. Het is de brandstof voor ons leven. Accepteer dat je ’s avonds minder tijd voor de TV of een ander scherm doorbrengt en geniet van het boodschappen doen, het bereiden van eten en van het eten zelf. Door meer bewustzijn tijdens het hele proces eet je beter en voel je je meer verzadigd.
  9. Adopteer de ‘altijd groente of fruit’ regel: dit is vooral geschikt voor mensen die niet genoeg hebben aan drie maaltijden per dag (zie tip nummer 3). In z’n algemeenheid is het te adviseren het aantal eetmomenten te beperken tot maximaal 6 per dag, drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Stel dat je 6 eetmomenten per dag hebt, maar je hebt als regel dat ieder eetmoment ook groente of fruit moet bevatten, dan zal je zien dat je onder aan de streep veel meer groenten en fruit eet. Het is namelijk ook een kwestie van bewust zijn van wat je eet. Een cliënt van me zei onlangs dat hij er nooit over nagedacht had om wortels te knagen, maar dat hij ontdekt heeft dat het een prima tussendoortje voor hem is.
  10. Neem een groentetuin! Ideaal voor families met kinderen, want de ervaring leert dat kinderen ineens veel meer groenten lusten als ze het zelf uit de tuin kunnen trekken!

Heb jij nog tips voor meer groente en fruit in ons leven? Laat ze achter onderaan dit blog!

 

Bronnen

 

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Vegetables and Fruits. 

World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research.
Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. 

Share this....

Deel dit met je vrienden!