couscous

Eén van de beste stappen die je kan nemen in de weg naar gezonder en slanker leven is het basisbesluit om altijd, maar dan ook altijd volkoren producten te eten.

 

Volkoren brood

Dit begint natuurlijk bij volkoren brood. Echt volkoren brood is lichtbruin en niet donkerbruin. Het meeste donkerbruine brood is eigenlijk wit brood met wat moutstroop. Lees het etiket! Volkoren brood mag alleen zo genoemd worden als er alleen volkoren meel gebruikt is. Op alle andere soorten brood zie je bij de ingrediënten vaak eerst als eerste bloem staan. Dan weet je genoeg: wit brood.

 

Volkoren pasta

Heel simpel: staat gewoon op het pak. Zelf ben ik dol op fusilli of spirelli, omdat daarin de saus lekker blijft hangen.

 

Zilvervliesrijst

Loop gewoon even om naar de Natuurwinkel of Ekoplaza en koop daar èchte zilvervliesrijst in plaats van die laffe, droge, taaie snelkookzilvervliesrijst. Ik koop altijd deze van Ekoland en bereid het altijd volgens dit altijd-goed-recept-voor-zilvervliesrijst.

zilvervliesrijst

Couscous

Ja, de gewone couscous uit het rek van de supermarkt is vrijwel altijd wit. Ongezond dus. De volkoren couscous kan je bij de supermarkt soms een paar paden verderop vinden bij de biologische producten. Anders zou ik gewoon weer even omlopen naar de biologische winkel, daar is de couscous namelijk wel gewoon volkoren.

 

Koek en taart

Natuurlijk wil je af en toe een lekker appeltaartje of koekje. Met volkoren meel wordt zo’n taartje al gauw een baksteen. Maar gebruik dan op z’n minst voor de helft volkoren meel of maak je eigen havermoutkoekjes (100% volkoren!).

 

Waarom moet alles volkoren zijn?

Waarom niet? Waarom zou je lege kilocalorieën willen eten? Wit meel, witte rijst en witte pasta bevatten koolhydraten die volledig ontdaan zijn van alle goede stoffen! In de tabel hieronder zie je de verschillen tussen 100 gram witte en volkoren gekookte rijst, gekookte pasta en brood.

 Witte rijstZilvervlies rijstWitte pastaVolkoren pastaWit broodVolkoren brood
IJzer (mg)0.20.30.71.70.92.0
Calcium (mg)121616253034
Eiwit (g)3356911
Energie (kcal)145131141131251234
Foliumzuur (µg)5.46.84.510.723.940.2
Kalium (mg)25374870140218
Koolhydraten (g)322628234839
Magnesium (mg)93919471966
Nicotinezuur (mg)0.62.61.02.50.91.6
Selenium (µg)1.09.01.011.04.05.0
Vezels (g)0.72.11.44.22.66.7

Het grootste probleem van zogenaamde ‘witte’ producten is dat alle vezels eruit gehaald zijn. Hierdoor worden de koolhydraten veel sneller afgebroken tot glucosemoleculen en in het bloed opgenomen. Waarom dit een slechte zaak is kan je hier lezen.

Volkoren is dus gewoon beter, waarom zou je jezelf al deze belangrijke voedingsstoffen ontzeggen? Begin daarom nu, bijvoorbeeld met deze heerlijke, simpele, volkoren couscous met groenten die bovendien snel klaar is en zeer geschikt voor het verwerken van restjes groenten.

 

Volkoren couscous met groenten

Recept voor 4 personen

couscous met groenten

Ingrediënten:

  • 300 gram volkoren couscous
  • 1 eetlepel olijfolie
  • sap van een ½ citroen
  • 2 uien
  • 2 puntpaprika’s
  • ½ courgette (of 1 kleine)
  • 1 bakje paddenstoelen
  • 3 flinke tomaten
  • 1 eetlepel kokosvet
  • 1 blik kikkererwten
  • 1 eetlepel gedroogde oregano (of herbes de Provence)

Kook 250 ml water en laat het een beetje afkoelen. Schep de 300 gram couscous (rauw) in een schaal die hitte kan verdragen. Meng 1 eetlepel olijfolie en het sap van een halve citroen door de couscous, roer het met een vork goed door. Schenk nu het hete water over de couscous en laat het 10 minuten staan.

Snijd de uien fijn, de paddenstoelen in schijfjes, de tomaten fijn en de puntpaprika’s en courgette in stukjes.

Verhit in een hapjespan een eetlepel kokosvet. Je mag hiervoor natuurlijk ook ander vet gebruiken, maar ik geef de voorkeur aan kokosvet omdat het hoge temperaturen kan verdragen. Bak hierin de ui glazig, bak daarna de paprika en courgette mee en voeg dan de paddenstoelen toe. Bak het geheel een minuut of 5 tot het gaar en een beetje bruin is. Voeg als laatste de tomaten, kikkererwten en de kruiden toe. Laat het geheel nog zo’n 3 tot 5 minuten pruttelen.

Bewerk ondertussen de couscous met een vork, zodanig dat de korrels mooi los worden. Schep nu het groentenmengsel door de couscous en serveer direct met een groene salade.

De volgende dag kan je deze couscous ook prima koud eten als lunch.

Voedingswaarde per portie:

  • Kilocalorieën 450
  • Koolhydraten 71 g
  • Vet 7.3 g
  • Eiwit 17 g
  • Vezels 10 g

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!