slapen

Eet je gezond maar heb je toch last van één van onderstaande aandoeningen?

•  Overgewicht/obesitas
•  Hart- en vaatziekten
•  Glucose intolerantie of diabetes mellitus type 2
•  Te hoge bloeddruk
•  Te hoog cholesterol
•  Depressie
•  Angsten
•  Alcoholgebruik
•  Cognitieve stoornissen

Uiteraard kan er dan van alles loos zijn, maar heb je er wel eens aan gedacht dat je chronisch te weinig slaapt?

Hoewel slaaptekort een enorme impact heeft op de gezondheid, worden 80-90% van de volwassenen met bepaalde slaapgerelateerde problemen niet gediagnosticeerd en dus niet behandeld. Het is dus een onderschat probleem.

Wij hebben minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Krijgen we minder dan komt dit natuurlijk tot uiting in slaperigheid overdag, maar ook in:
•  Depressieve stemming
•  Verslechterd geheugen
•  Slechte concentratie

Op langere termijn heeft het ook impact op onze algehele gezondheid, ons presteren (b.v. op school of op het werk) en veiligheid.

Hoewel ouders soms denken dat hun pubers veel te lang slapen, is het goed te weten dat de optimale slaapduur van de gemiddelde tiener 9 uur per nacht is. Voor tieners zijn schermpjes (TV, PC, etc), maar ook de hoge eisen op school en in het sociale leven mede oorzaak van slaapproblemen.

Voor sommige gezondheidseffecten blijkt echter ook dat te lang slapen (langer dan 9 uur) ook niet goed is. Er is dus daadwerkelijk sprake van een bepaald optimum. Te weinig is niet goed, maar teveel ook niet!

 

Te weinig slaap maakt dik

De relatie tussen te weinig slaap en overgewicht is vrij goed onderzocht. Gebleken is dat slaapgebrek leidt tot lagere niveaus van leptine. Leptine is een hormoon dat door vetweefsel geproduceerd wordt en ons zegt dat we genoeg hebben gehad. Anderzijds maakt ons lichaam bij slaapgebrek juist meer ghreline aan, het hormoon dat onze trek stimuleert.

Beter slapen kan dus ook slanker maken!

 

Te weinig slaap leidt tot welvaartsziekten

Minder dan 6 uur slapen per nacht wordt geassocieerd met een 1,7 keer hogere kans op diabetes. Mensen die 5 uur of minder slapen hebben 45% meer kans op hartaanvallen. Echter, mensen die meer dan 9 uur per nacht slapen hebben ook een verhoogd risico op deze aandoeningen.

Slaaptekort wordt ook geassocieerd met negatieve effecten op het humeur en gedrag. Denk aan angst, stress, depressiviteit en alcoholgebruik.

Maar hoe komt het toch dat we ziek worden van te weinig slaap? Wat is het mechanisme? Een groep onderzoekers heeft geprobeerd hier het antwoord op te vinden. Zij concludeerden dat het bloed van mensen die slechts één week minder dan 6 uur sliepen maar liefst in 700 genen veranderingen lieten zien. Hoewel men nog niet helemaal begrijpt wat de rol is van deze genen, zagen zij al wel dat er effecten zijn op ontstekingen in ons lichaam (inflammatie, wordt gerelateerd aan hart- en vaatziekten en diverse andere aandoeningen), op ons immuunsysteem en onze stressrespons. Nader onderzoek moet aantonen hoe dit allemaal uiteindelijk leidt tot de enorme gezondheidseffecten.

 

Wat te doen tegen te weinig slaap?

De enige formele aanbevelingen door artsen aan mensen die last hebben van te weinig slaap en vermoeidheid is meer slapen of een dutje overdag (niet meer dan 2 uur). ‘Inhalen’ in het weekend helpt niet.

Dit is dus het advies voor mensen die wel kunnen slapen maar er te weinig tijd voor nemen. Maar hoe zit het dan met mensen die wel willen slapen maar niet kunnen? Bewaar slaaptabletten als laatste redmiddel, want deze hebben zeer onaangename bijwerkingen zoals hallucinaties, geheugenproblemen, overdreven slaperigheid gedurende de dag, slaapwandelen en afwijkend gedrag (teveel eten en autorijden terwijl je nog niet echt wakker bent).

Wat bij sommige mensen en vooral ouderen wel kan helpen is melatonine, een supplement dat zonder recept verkrijgbaar is. Lees hier verder over melatonine.

 

Andere tips voor een goede nachtrust

Zorg voor voldoende serotonine (klik hier voor meer informatie over serotonine). Niet alleen is dit goed voor je humeur overdag, serotonine wordt ’s avonds omgezet in melatonine, een hormoon dat ons helpt lekker te slapen. Hoewel de aanmaak van serotonine gestimuleerd wordt door onder andere goede voeding en licht, is juist de afname van licht verantwoordelijk voor de omzetting naar melatonine. Dit betekent dat het verstandig is ’s avonds teveel licht te vermijden. Dus: gezellig schemeren met een kaarsje en alle schermpjes (TV, PC, etc) uit.

Zorg voor routine: sta dagelijks rond hetzelfde tijdstip op en probeer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan.

Vermijd voeding na 20 uur.

Drink vooral overdag en wat minder ’s avonds.

Gebruik je bed niet om nog te werken of tv te kijken.

Zorg voor een donkere kamer (zie ook het eerste punt over melatonine).

Heb je veel stress? Maak een to do lijst voor de volgende dag, dan is je hoofd vrij.

Ontspanningsoefeningen of yoga. Op Youtube zijn allerlei goede ontspanningsoefeningen te vinden, probeer ze voordat je gaat slapen.

Concentreren op je ademhaling: ga ontspannen liggen, focus al je aandacht op je ademhaling en observeer hoe je in- en uitademt.

Gebruik de geur van lavendel (een beetje olie bijvoorbeeld op je kussen of een geurzakje naast je bed). Gebleken is dat lavendelgeur slapeloosheid vermindert.

Drink een kopje kamillethee voor het slapen gaan.

Beweeg (bij voorkeur tot en met het begin van de avond, je kan beter niet te laat sporten).

Slapen doe je ’s nachts. Het dutje werkt voor sommige mensen die anders echt te weinig slaap krijgen, maar kan er ook voor zorgen dat je ’s avonds niet meer in slaap valt.

Lucht je slaapkamer goed en zorg voor fris, schoon beddengoed.

Een slaapkamer moet kouder zijn dan de huiskamer (bij voorkeur niet warmer dan 18 graden).

Neem eventueel voor het slapen gaan een tablet melatonine. 

 

Hebben jullie nog meer tips? Laat het weten onderaan de pagina!

 

Bronnen

Altman NG, Schopfer E, Jackson N, et al. Sleep Duration versus Sleep Insufficiency as Predictors of Cardiometabolic Health Outcomes. Sleep Med. 2012 December; 13(10): 1261–1270.

Colten HR, Altevogt BM (editors). Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders.

Möller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. PNAS 2013; published ahead of print February 25, 2013.

Breus MJ. The Dangers of Sleeping Pills. The Oz Blog. 29 juli 2013. http://blog.doctoroz.com/oz-experts/the-dangers-of-sleeping-pills

Stewart M. Living the Long Good Life. New York: Clarkson Potter; 2013.

Espie C. How to improve your sleep. The Guardian. 29 januari 2011. http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/jan/29/how-to-improve-your-sleep

 

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!