Bewegen voor niet-sporters

Ben jij ook zo’n held als het over sport gaat? Op de social media zie ik regelmatig van die blije figuren langskomen die hun spierballen tonen terwijl ik heerlijk zit te relaxen (meestal etend). Herkenbaar? Tja, we weten het natuurlijk best. Bewegen moet, maar het is vermoeiend, kost veel tijd en levert het eigenlijk wel wat op?

Voel je je niet aangesproken door het beeld van de blije, fanatieke sporter? Join the club! Laten we eerlijk zijn, even wandelen is lekker en na het sporten voel ik me inderdaad heerlijk. Maar verder kan het me gestolen worden, ik zit liever op een lekker terrasje!

Topsport is echter niet nodig (extreem sporten kan zelfs ongezond zijn). Gematigde inspanning is een belangrijke component te zijn van een gezonde leefstijl, maar extreme sportieve prestaties kunnen het lichaam stress bezorgen, inflammatie veroorzaken en teveel sport kan zelfs de spieren structureel beschadigen. Goede voeding, rijk aan antioxidanten uit groenten en omega 3 vetzuren dempen dit effect overigens en is daarom juist voor topsporters van groot belang voor hun gezondheid op de lange termijn, maar ook voor bijvoorbeeld het versnellen van de hersteltijd.

Drie beweegtips voor niet-sporters

Tip 1: integreer beweging in je dagelijkse doen

Dan Buettner van de National Geographic begon zijn onderzoek naar lang en goed leven in 2004 samen met een team specialisten die onderzoek deden naar veroudering. Zij identificeerden zogenaamde Blue Zones (vernoemd naar de blauwe stickertjes die zij op een kaart plakten). In deze regio’s bleken 10 keer vaker dan in de Verenigde Staten 100-plussers voor te komen. De resultaten van het onderzoek zijn in een leuk boekje samengevat met allemaal voorbeelden van hele oude mensen die nog volledig zelfstandig wonen, goed voor zichzelf (en vaak ook nog voor anderen) zorgen en bovendien erg gelukkig zijn. Eén van de 9 geheimen voor een gezond en lang leven, die zij op basis van al die 100-plussers opstelden, is Move Naturally. Bewegen moet niet geforceerd zijn en niet artificieel. Integreer beweging in je dagelijkse leven.

Enkele voorbeelden:

  • Het huishouden: neem geen schoonmaakster! Als de schoonmaak een bepaalde meerwaarde krijgt, dan kom je ook van dat vreselijk poetsen af en wordt het ineens mindful housekeeping.
  • De hond uitlaten: voor mij is de ochtendwandeling met mijn hond een frisse neus halen, beweging en meditatie. Er is geen betere manier om de dag te beginnen.
  • Altijd de trap: neem hierover gewoon een besluit. Tot welke verdieping neem jij altijd de trap?
  • Lopen, fietsen, openbaar vervoer of ver parkeren: gebruik het transportmoment als een potentieel beweegmoment. Als je vaker de fiets pakt of loopt dan pak je zomaar een half uurtje goede beweging mee. Reizen met het openbaar vervoer zorgt ervoor dat je veel meer beweegt dan als je met de auto gaat. En als je dan toch voor de auto kiest, zet dan een punt achter die onbewuste drang om voor de deur te willen parkeren. Zet de auto standaard in de hoek van het parkeerterrein, dan moet je toch een stukje lopen.
  • Tuinieren: tuinieren is een geweldige vorm van beweging en ontspanning. Je zet kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans in.
  • Koop een zit/sta-bureau: ik ben vast de enige niet die voor haar werk uren aan een bureau zit. Met een zit/sta-bureau kan je heerlijk afwisselen. Heb je er nog geen? Ga dan in ieder geval staan als het niet echt noodzakelijk is om te zitten, bijvoorbeeld tijdens het telefoneren.
  • Ga wandelen tijdens pauzes.
  • Ga ’s avonds wandelen in plaats van TV kijken.

Tip 2: doe om de dag een ‘7 Minute Workout’

Je kan een filmpje op Youtube aanzetten of een App op je smartphone downloaden of zelf het onderstaande lijstje afwerken, het maakt niet uit. Als je het maar doet! Iedere oefening wordt gedurende 30 secon

den gedaan en tussendoor krijg je steeds zo’n 10 seconden rust. Thats all!

Omdat het slechts 7 minuten zijn is het uitstekend vol te houden en toch krijgt je lichaam een lekkere boost. Ideaal voor als je tot die grote groep behoort die meent geen tijd te hebben. Na een paar keer krijg je er echter lol in en wil je het rondje gewoon nòg een keer doen. Maar niet overdrijven hoor! Doe het om de dag en niet te lang, dat draagt veel meer bij dan dat je iedere dag 4 setjes doet.

Tip 3: 7 minuten te lang? Doe dan de ‘4 Minute Workout’

Met deze korte workout van 4 minuten van Zach Bush werk je vooral aan de been- en bilspieren en de schouders. Zelfs de notoire niet-sporter kan dit opbrengen! 

De oefeningen worden hieronder nog eens toegelicht.

 

Oefening 1

Kniebuigingen/squat

Doe alsof je gaat zitten op een stoel en dan weer opstaat, dus buig niet alleen de knieën, maar ga ook met je billen naar achteren. Houd je armen naar voren voor je balans en je voeten zo recht als mogelijk naar voren gericht op schouderbreedte. Zorg dat je knieën niet naar binnen wijzen. Voel je pijn in de knieën of rug, zak dan minder diep.

Probeer zo diep als je kan door de knieën te buigen (zonder pijn) en als het lukt een beetje op tempo om zo de spieren in de bovenbenen goed te belasten.

Oefening 2

Armen naar voren

Houd de armen gestrekt omlaag. Beweeg nu je armen naar voren/omhoog, totdat de armen ongeveer een hoek van 90 graden maken ten opzichte van je lichaam. Het is een gecontroleerde beweging dus het is niet de bedoeling dat je gaat zwaaien met de armen. Beweeg de armen om en om naar voren, stop en beweeg de armen dan weer gecontroleerd terug naar naast het lichaam. De handen zijn daarbij gebalde vuisten.

Oefening 3

Armen grote cirkel

Houd de armen laag voor het lichaam en laat de handen elkaar aanraken. Beweeg vervolgens je armen naar buiten en omhoog tot boven je hoofd alsof je een cirkel maakt in de lucht. Laat dan de armen via dezelfde weg weer naar beneden gaan. Laat de handen elkaar boven en beneden raken.

Als je last hebt van je schouders probeer dan de volgende versie van de oefening:

Houd de armen voor het lichaam en houd de handpalmen tegen elkaar aan. Beweeg dan de armen voor het lichaam langs omhoog tot boven het hoofd. Bovenin laten de handen elkaar los en gaan de armen in de vorm van een halve cirkel naar beneden. De beweging lijkt op schoolslag bij zwemmen.

Oefening 4

Armen omhoog

Houd de ellenbogen op de hoogte van de schouders met de handen naar boven gericht. Beweeg dan de armen omhoog totdat ze zo goed als gestrekt zijn (niet overstrekken) alsof je een gewicht omhoog tilt. Beweeg dan de armen weer terug naar de begin positie.

Doe van elke oefening indien mogelijk 10 herhalingen ga dan door naar de volgende oefening. Bouw het rustig op en probeer naar drie circuitjes van alle vier de oefeningen toe te werken.

Bij pijn of mindere mobiliteit: doe de beweging zo goed als lukt. Geen pijn en een goede vorm zijn belangrijker dan snelheid, snelheid kan je altijd nog opbouwen.

Succes!

Bronnen

Sharma S, Merghani A, Mont L. Exercise and the heart: the good, the bad and the ugly. European Heart Journal. 2015;36:1445-1453.

Malaguti M, Angeloni D, Hrelia S. Polyphenols in exercise performance and prevention of exercise-induced muscle damage. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2013;2013: http://dx.doi.org/10.1155/2013/825928

Buettner D. The Blue Zones: 9 lessons for living longer. New York: National Geographic Society; 2012.