Zodra je anderen vertelt dat je veganist bent of ‘plant based’ eet, komen de vragen over tekorten:

  • Kom je dan geen eiwitten tekort?
  • Kom je dan geen calcium te kort?
  • Kom je dan geen ijzer tekort?
  • Kom je dan geen B12 tekort?

Over eiwitten heb ik al eerder geschreven. Dus vandaag gaan we naar punt 2: calcium.

Komen veganisten calcium tekort? Hierover is weinig bekend. Het Voedingscentrum zegt: ‘Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. Je kan dan na verloop van tijd botontkalking krijgen.’ Maar is dat zo?

 

Osteoporose

Wat is eigenlijk botontkalking (osteoporose)? Bij botontkalking worden je botten poreus en hierdoor breken ze sneller. In wetenschappelijke onderzoeken wordt botontkalking daarom vaak gemeten door het aantal botbreuken in een land of regio te meten. In de onderstaande grafiek zie je bijvoorbeeld dat in landen waar relatief veel dierlijke eiwitten worden gegeten (links in de grafiek) het aantal botbreuken per 1.000 inwoners op jaarbasis aanzienlijk hoger is dan in landen waar relatief meer eiwitten uit groenten worden gehaald (rechtsonder in de grafiek).

Heupfracturen incidentie vs eiwitintake ratio

Hoewel hiermee nog niet is gezegd dat melk de boosdoener is (zoals op veel websites wordt beweerd), kan op basis van diverse wetenschappelijke onderzoeken wel geconcludeerd worden dat de volgende issues van groot belang zijn bij het voorkomen van botbreuken op latere leeftijd.

 

Calcium

Uiteraard moet er voldoende calcium gegeten worden. Zodra ons lichaam merkt dat er onvoldoende calcium in het bloed zit, staan je botten calcium af. Het is dus belangrijk steeds voldoende calcium te consumeren en ook weinig producten te nemen die ervoor zorgen dat calcium je lichaam verlaat. Neem dus niet teveel alcohol, koffie, thee en cola. Deze producten zorgen ervoor dat calcium je lichaam via de nieren verlaat en je botten calcium gaan afstaan om het gehalte in het bloed op peil te houden.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassenen is 1 gram per dag. Hierover is echter veel discussie. In landen als India, Japan en Peru wordt gemiddeld slechts 300 mg calcium geconsumeerd, terwijl men daar veel minder vaak botbreuken oploopt dan bijvoorbeeld in Nederland.

 

Beweging

Botten onder druk zetten, maakt dat ze sterker worden. Dit betekent dat beweging waarbij je botten niet al te veel ontzien worden, goed voor je is! Zwemmen bijvoorbeeld is goed voor jou, maar heeft geen invloed op je botten. Wandelen, fitness, yoga en hardlopen daarentegen zijn sporten waarbij je botten enigszins onder druk worden gezet. Zorg ook voor variatie, iedere keer dezelfde botten onder druk zetten heeft niet zo veel zin.

 

Wees er vroeg bij

Botopbouw vindt plaats gedurende de eerste 30 jaar van je leven, daarna is het een kwestie van voorkomen van botontkalking. Zorg er dus voor dat ook je kinderen sterke botten krijgen!

 

Vitamine D

Iedere Nederlander zou naar mijn mening gewoon een vitamine D supplement moeten nemen, vooral tijdens de wintermaanden. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed opgenomen wordt en minder snel het lichaam via de nieren verlaat. Extra calcium is dus van weinig waarde als er onvoldoende vitamine D aanwezig is. Ik neem in ieder geval in alle maanden met een ‘R’ een vitamine D supplement met 600 IU (International Units of IE: internationale eenheden, komt overeen met 15 microgram).

 

Kijk uit met eiwitten

In het wereldberoemde Nurses’ Health Study van Harvard, bleek dat vrouwen die meer dan 95 gram eiwitten per dag aten, een 20% hogere kans hadden op een gebroken pols over een periode van 12 jaar, dan vrouwen die 68 gram of minder eiwitten per dag aten. Hoewel dit allemaal nog onvoldoende onderzocht is, is dit wel in lijn met hetgeen ook Dr. Colin T. Campbell heeft gevonden in beschreven in ‘The China Study’ (hij was alleen specifieker: het zou gaan om dierlijke eiwitten). Campbell is van mening dat dierlijke eiwitten de pH-waarde van het bloed verlagen (het bloed wordt dus zuur), waardoor onze botten calcium afstaan. Per saldo heeft het naar zijn mening dus geen enkele zin om zuivelproducten te eten voor de calcium. Er komt veel binnen, maar uiteindelijk plas je het allemaal weer uit.

Daarom dus deze week een heerlijk calciumrijk recept, zonder zuivel!

 

Quinoa kalkexplosie

Voor 2 personen

Quinoa recept

Ingrediënten

  • 150 g quinoa (75 gram pp)
  • 2 handjes kiemen (kikkererwten, broccoli, rucola, alfalfa, tuinkers, sterkers)
  • 1 handje verse rucola
  • 1 rode ui, fijngesneden

Dressing:

  • 1 el tahin
  • 2 el tamari of sojasaus
  • 1 teentje knoflook
  • 1 cm gember
  • Rode peper of sambal naar smaak
  • Sap van een halve citroen

Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking. Je kan de gewone witte quinoa gebruiken, of de rode. De rode quinoa is wat intenser van smaak.

Giet de gekookte quinoa in een zeef af, spoel het even met koud water en laat het verder afkoelen tot kamertemperatuur. Maak ondertussen de dressing door de ingrediënten met een staafmixer te mengen tot een gladde massa.

Meng de quinoa met de kiemen, groenten en dressing en serveer het als eenpansgerecht of met wat sla. Als je er een eenpansgerecht van maakt, dan kan je er ook wat in blokjes gesneden komkommer, tomaat, wortel of stukjes broccoli doorheen mengen.

 

________________________

Bronnen:

Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, et al. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92.

Voedingscentrum. Calcium. www.voedingscentrum.nl

Campbell TC. The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health. Dallas: Benbella Books; mei 2006.

Harvard School of Public Health. Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health? http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol. 1996; 143:472–79.

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!