Cholesterol & voeding
Wat moet je weten? Wat kan je doen?
In mijn praktijk hoor ik het vaak: ‘Moet ik nou Becel, margarine, halvarine of roomboter op mijn brood smeren?’ In deze blog een antwoord op die vraag! Maar eerst iets meer over cholesterol en hart- en vaatziekten.
Verhoogt cholesterol het risico op hart- en vaatziekten?
We worden allemaal met schone aders geboren, maar al op 20-jarige leeftijd is bij veel mensen slagaderverkalking aanwezig. Sommige artsen menen dat 65-plussers die leven op een Westers dieet feitelijk allemaal hartpatiënten zijn en dat dit niet alleen tot uiting komt in een hartaanval, maar bijvoorbeeld ook in beroertes, dementie en in algemene aftakeling door verzwakking.
Het cholesterol is een risicofactor en een soort indicator voor hart- en vaatziekten. Een te hoog cholesterol is dus geen ziekte op zich, maar zegt iets over het risico op ziekten. Ondanks populaire tegengeluiden, blijkt het bovendien een kwalitatief goede indicator te zijn. Onderzoek toont aan dat mensen met hart- en vaatziekten niet alleen een hoog cholesterol hebben, maar dat er ook een duidelijke oorzaak-gevolg relatie is: een ongunstig cholesterolprofiel leidt in veel gevallen tot hart- en vaatziekten.
Welke hart- en vaatziekten?
Maar ja, ‘hart- en vaatziekten’ is ook weer zo’n containerbegrip. Waarover hebben we het dan? Houd je (hart) vast, het gaat dan om veel voorkomende aandoeningen zoals hartinfarcten, angina pectoris (pijn op de borst), hartfalen, herseninfarcten, TIA’s, aneurysma (uitstulping en risico op scheuren van een slagader) en perifeer arterieel vaatlijden (ziekte van de slagaders in vooral de benen, ook wel etalagebenen genoemd).
Maar ook de ziekte van Alzheimer wordt steeds vaker genoemd. Het idee is dat het verhoogde cholesterolniveau ophopingen kan veroorzaken van bèta-amyloïd (plaques) in de hersenen. Meer onderzoek naar deze relatie is echter nog nodig.
Inflammatie & veroudering: inflammaging
Samengevat kan je stellen dat een teveel aan vrije radicalen, een tekort aan antioxidanten en een constante aanwezigheid van inflammatie (milde ontsteking) kan leiden tot een ophoping van rommel (onder andere cholesterol) in de vaatwanden van je aders. Die inflammatie kan onder andere gemeten worden door het gehalte CRP in het bloed te meten, een indicator die voor vrouwen een betere voorspeller blijkt te zijn voor hart- en vaatziekten dan cholesterol bij mannen.
Meestal gaat het dus niet om ‘hoog cholesterol’ op zich. De meeste welvaartsziekten en in het bijzonder diabetes mellitus type 2 en hart- en vaatziekten, zijn het gevolg van wat ook wel het metabool syndroom wordt genoemd. Een verzamelnaam voor een aantal risicofactoren die vooral verantwoordelijk zijn voor inflammatie. En…voor wie mijn boek Food Body Mind heeft gelezen: inflammatie is de oorzaak van veroudering en ziekte, ook wel ‘inflammaging’ (combinatie van de woorden inflammation & aging) genoemd.
Wat is precies het Metabool Syndroom?
Hoewel er verschillende definities zijn voor het metabool syndroom, is de volgende vrij eenvoudig en goed. Er is sprake van het Metabool Syndroom bij een combinatie van drie of meer van de volgende kenmerken:
|
Referentiewaarde |
||
|
1. |
Nuchtere glucosewaarde |
≥ 6.1 mmol/liter |
|
2. |
Middelomvang |
> 102 (mannen) of > 88 cm (vrouwen) |
|
3. |
Triglyceriden |
≥ 1.7 mmol/liter |
|
4. |
HDL |
< 1.04 (mannen) of < 1.29 (vrouwen) mmol/l |
|
5. |
Bloeddruk |
≥ 130/85 mmHg |
Kortom, het gaat over een te hoog bloedsuiker, teveel vet op de buik, teveel slecht vet in de aders en een te hoge bloeddruk.
Het metabool syndroom betekent een verhoogd risico op:
- Hart- en vaatziekten (2-3 keer zo hoog risico)
- Diabetes Mellitus Type 2 (3-5 keer zo hoog risico), deze aandoening leidt tot:
- Zichtproblemen
- Nierproblemen
- Voetproblemen (kan leiden tot amputatie van voeten en/of (delen van) het been)
- Verhoogd risico op diverse vormen van kanker
- Non alcoholische Leververvetting en nonalcoholic steatohepatitus (NASH), zichtbaar aan onder andere verhoogde leverwaarden bij een bloedonderzoek.
- Slaapapneu treft 1 op de 3 mensen met een BMI van 30+. Regelmatig stokkende ademhaling van minimaal 10 seconden tijdens de slaap. Wordt o.a. veroorzaakt door het vetweefsel rond de borstkas. Het leidt tot slecht slapen en vermoeidheid.
- Galstenen (wordt vooral genoemd als gevolg van overgewicht).
Help! Moet ik aan de cholesterolverlagers?
Hoewel er heel veel stemmen zijn die menen dat cholesterol goed is en dat wij ons niets aan moeten trekken van een zogenaamd ongunstig cholesterolniveau, zeggen de meest recente en goed uitgevoerde wetenschappelijke onderzoeken toch iets anders. Zo werden onlangs nog de resultaten van een groot onderzoek in de Lancet gepubliceerd, één van de beste wetenschappelijke tijdschriften. Hieruit bleek dat de verguisde cholesterolverlagers (statines) het risico op hart- en vaatziekten tot wel 50% kunnen verlagen.
Voordelen & nadelen van statines
Statines helpen dus…. Op zich goed nieuws, want 1 op de 3 Nederlanders overlijdt nog steeds aan hart- en vaatziekten, het is – na kanker – nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak. Maar de prijs is hoog! Zo’n 1 op de 10 Nederlanders slikt cholesterolverlagende medicijnen en we betalen met z’n allen maar liefst 8 miljard euro per jaar voor de behandeling van hart- en vaatziekten. En dan hebben we het nog niet eens over alle bijwerkingen van statines. Ook dat is een prijs die we betalen. Patiënten klagen vooral over ernstige spierklachten en in mindere mate over klachten die wat algemener zijn (hoofdpijn, buikpijn, etc). Medicijnen kunnen een uitkomst zijn, maar…uiteindelijk is ieder medicijn er natuurlijk 1 teveel.
Er is geen makkelijk antwoord op een ingewikkelde vraag
Steeds vaker schreeuwen zogenaamde specialisten dat het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten simpel is. Stop met suiker! Eet roomboter! Eet geen brood! Vaak stippen ze één aspect van de waarheid aan. Op zich hebben ze vaak geen ongelijk. Het is inderdaad beter te stoppen met suiker, een sneetje roomboter kan geen kwaad en geen brood is inderdaad beter dan witbrood of teveel brood. Probleem is echter dat er maar wat geroepen wordt zonder acht te slaan op jouw persoonlijke en unieke situatie.
Er zijn natuurlijk steeds meer mensen die heel bewust proberen te leven. Het overgrote deel leeft echter nog steeds op veel bewerkt voedsel, te weinig groenten en fruit, te veel suiker, vet en zout en veel te veel dierlijke producten. En als we tegen die groep zeggen dat ze gerust mogen ontbijten met 3 eieren, roomboter mogen smeren en het brood moeten laten staan, dan ben ik bang dat we wat cardiologen tekort komen!
Maar wat moet ik dan wél doen?
Eat food. Not too much. Mostly plants.
Korter dan dit kan ik het niet samenvatten (alle credits gaan naar Michael Pollan).
Oftewel:
- Eet echte voeding: eet zo min mogelijk bewerkte voeding, bereid alles zelf, kook zonder pakjes en zakjes.
- Eet niet teveel: houd je gewicht laag en let vooral op je buikomvang!
- Eet vooral plantaardig: eet lekker veel groenten en fruit (nee, van bananen word je niet dik!), word vegetariër, veganist of iets wat erop lijkt.
En…roomboter, margarine, halvarine of Becel?
Geen van alle! Smeer gewoon wat humus, pindakaas of een lekkere groentespread op je brood.
Sommige slimmerds vragen zich nu af of je dan wel voldoende vitamine A en D binnen krijgt. Don’t worry! Voor die vitamine D zou ik sowieso een supplement slikken en in plaats van via de margarine krijg ik mijn vitamine A toch liever binnen door een extra portie wortels! Dus: geen boter, margarine, halvarine of Becel, maar een supplement voor de vitamine D (zeker voor wie een gekleurde huid heeft, weinig buiten komt of wat ouder is) en dagelijks een wortel.
En producten zoals Becel Pro-Activ met extra plantensterolen? Eet toch gewoon meer broccoli, spruiten, bloemkool, avocado, volkoren granen, fruit, amandelen en pinda’s! Allemaal producten die van nature ook plantensterolen bevatten en daarnaast ook nog rijk zijn aan andere supergezonde stoffen zoals vezel en antioxidanten, die jouw cholesterol allemaal positief beïnvloeden!
En tot slot nog wat extra tips voor een optimaal cholesterolniveau
- Alles volkoren: kies altijd voor volkoren producten en vermijd bewerkte producten met ‘lege’ koolhydraten zoals koek en gebak.
- Eet vooral veel peulvruchten, havermout, tofu en tempeh. Deze producten zijn rijk aan zogenaamde ‘oplosbare voedingsvezels’ die het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
- Vermijd het gebruik van zogenaamde ‘kookkoffie’, cafetièrekoffie (doordruksysteem), Griekse of Turkse koffie, deze bevatten cholesterolverhogende stoffen. Het filteren van koffie zorgt voor verwijdering deze stofjes en daarom kan je dus wel filterkoffie, koffie van koffiepads, oploskoffie en vrijwel alle automatenkoffie drinken.
- Iedere week 1 à 2 handjes noten heeft ook een positief effect: een beter cholesterolprofiel en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. En daarbij zijn noten natuurlijk rijk aan allerlei gezonde voedingsstoffen zoals onverzadigde vetten, plantaardige eiwitten, vezels, foliumzuur en plantensterolen.
- Omega 3 vetzuren, vooral in de vorm van EPA en DHA (de visvetzuren) lijken het risico op hart- en vaatziekten ook te verlagen. Enerzijds lijken ze een indirect effect te hebben op het cholesterol en anderzijds verlagen ze de inflammatie.
Of toch maar helemaal plantaardig?
Tot slot nog even een overdenking: wist je dat een gezond, volwaardige, plantaardige leefstijl het slechte en totale cholesterol met tot 20 tot 35% kunnen verlagen? En als dat een stap te ver is voor jou, denk dan eens aan het worden van vegetariër, flexitariër of flexanist (part time veganist). Alleen het laten staan van vlees en vis leidt al tot een verbeterd cholesterol en halveert het risico op metabool syndroom!
Bronnen
Enos, WF, Holmes RH, Beyer J. Coronary disease among United States soldiers killed in action in Korea. Journal of the American Medical Association. 1953;152:1090-1093.
Yudkin J, Lipska KJ, Montori VM. The idolatry of the surrogate. BMJ. 2011;343:doi:10.1136/bmj.d7995. Nederlands Huisartsen Genootschap. Cardiovasculair Risicomanagement. 2012. https://www.nhg.org/standaarden/volledig/cardiovasculair-risicomanagement
Reed B, Villeneuve S, Mack W, et al. Associations Between Serum Cholesterol Levels and Cerebral Amyloidosis. JAMA Neurol. 2014;71(2):195-200.
Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2004;44(4):275-295.
Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. Direct comparison of dietary portfolio vs statin on C-reactive protein. European Journal of Clinical Nutrition. 2005;59:851–860.
Olijhoek K, Martens FMAC, Banga JD et al. Het metabool syndroom: een cluster van vasculaire risicofactoren. Ned Tijdschr Geneeskd. 2005 16 april;149(16). p. 859-865.
Kazaks AG, Stern JS. Nutrition and Obesity: Assessment, Management & Prevention. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2013. p. 51-66.
World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer, a Global Perspective. Washington D.C. AICR. 2007.
Pillar G, Shehadeh N. Abdominal fat and sleep apnea – the chicken or the egg? Diabetes Care. 2008;31(S2):303-309.
Cholesterol Treatment Trialists’ (CTT) Collaboration, Fulcher J, O’Connell R, Voysey M et al. Efficacy and safety of LDL-lowering therapy among men and women: meta-analysis of individual data from 174,000 participants in 27 randomised trials. Lancet. 2015;385(9976):1397-405.
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Volksgezondheidenzorg.info. Sterfte naar doodsoorzaak. 2011. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/sterfte-naar-doodsoorzaak/cijfers-context/huidige-situatie#node-sterfte-naar-hoofdgroepen-van-doodsoorzaken
Hartstichting. Feiten en cijfers. Cholesterol en hart- en vaatziekten. 2012. http://www.nationaalkompas.nl/object_binary/o15424_Factsheet-Cholesterol-en-HVZ-nov-2012.pdf
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Volksgezondheidenzorg.info. Kosten van ziekten. 2011. https://www.volksgezondheidenzorg.info/kosten-van-ziekten#!node-zorgkosten-nederland
Farmacotherapeutisch Kompas. Lipidenverlagende middelen. Bijwerkingen. https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren-volgens-boek/inleidingen/inl-lipidenverlagende-middelen
Pollan M. In defense of food: an eater’s manifesto. London: Penguin Books; 2008.
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimiä R et al. Plant sterols in vegetables, fruits and berries. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2003;83(4):330-337.
Klingberg S, Andersson H, Mulligan A et al. Food sources of plant sterols in the EPIC Norfolk population. Eur J Clin Nutr. 2008;62:695-703.
Bruckert E, Rosenbaum D. Lowering LDL-cholesterol through diet: potential role in the statin era. Current Opinion in Lipidology. 2011;22:43–48.
Dieticians of Canada. Food sources of soluble fibre. 2013. http://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Soluble-Fibre.aspx
Gezondheidsraad. Koffie – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/14.
Van Horn L, McCoin M, Kris-Etherton PM, et al. The Evidence for Dietary Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Journal of the American Dietetic Association. 2008;108:287-331.
Welty FK, Alfaddagh A, Elajami TK. Targeting inflammation in metabolic syndrome. Translational Research. 2016;167:257-280.
Ferdowsian HR, Barnard ND. Effects op Plant-Based Diets on Plasma Lipids. Am J Cardiol. 2009;104:947-956.
Wang F, Zheng J, Yang B et al. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and
Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015;doi:10.1161/JAHA.115.002408.
Tai Le L, Sabaté. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. 2014;6:2131-2147.
