gezond snacken

Ook vandaag weer met een geweldige illustratie van Andrea Kruis…bedankt Andrea!

Het is de meest gestelde vraag: ‘Wendy, heb je nog tips voor gezonde snacks??’ Als ik dan vervolgens opper dat worteltjes met humus helemaal prima zijn, dan volgt er altijd zo’n teleurgestelde blik.

Tja, dat hadden ze zelf ook wel kunnen verzinnen. Neee… ze bedoelen gewoon chips, koek, lekker zout, zoet en vet…maar dan gewoon gezond. ‘Tja, wel jammer van die Wendy. Echt goede tips voor gezond snacken heeft ze niet…’

 

Laten we even eerlijk zijn…

Drie keer per dag een hoofdmaaltijd en daarnaast niets eten is gezond voor ons lichaam. Zo krijgt het de kans om de voeding goed te verteren en ons spijsverteringskanaal een beetje schoon te houden (als het rommelt wordt gewoon je maag even schoongemaakt, niets mis mee). Ook is het beter voor je tanden.

Wil je wel graag af en toe iets tussendoor nemen? Zorg er dan voor dat je niet meer dan 3 tussendoortjes neemt:

  • Tussen ontbijt en lunch
  • Tussen lunch en diner
  • Na het diner en bij voorkeur niet te laat!

 

Supergezonde snacks

Dat zijn eigenlijk alleen groenten en fruit: appels, sinaasappels, bananen of fruitsalades kan je altijd als tussendoortje nemen. Ook zijn komkommers, wortels, kerstomaatjes, stukjes bleekselderij en paprika heel erg geschikt. De enige regel hier is: neem zoveel als je wil! En voorzichtig dippen in een beetje humus is toegestaan.

 

Goede snacks mits niet teveel

Voorbeelden van snacks die rijk zijn aan goede voedingsstoffen, maar ook erg rijk aan energie (en dus veel kilocalorieën bevatten) zijn noten en in mindere mate ook gedroogd fruit. Vooral met noten kan het hard gaan, want een handje heb je zo op. Maar 1 walnoot bevat al 50 kilocalorieën, dus dat tikt aan! Gelukkig krijg je er wel veel goede voedingsstoffen voor terug zoals magnesium, selenium, zink, vitamine E, vezels en goede vetten.

Ook zijn er veel leuke recepten voor snacks met gezonde ingrediënten. Denk aan huisgemaakte appelcake met heel weinig of zonder toegevoegde suiker, huisgemaakte mueslireepjes en havermoutkoekjes gezoet met bijvoorbeeld dadels. Dergelijke gezonde snacks zijn lekker en gezond, maar bevatten ook weer veel kilocalorieën. Kortom: niet te veel. Van veel gezond voer krijg je uiteindelijk ook echt een buikje…maar wel een mooier buikje dan van de chips ;-)

Chocolade bevat ook goede voedingsstoffen (vooral magnesium), maar die vind je alleen in pure chocolade! Melk- en witte chocolade behoren tot de categorie ‘slechte snacks’.

 

Slechte snacks

Slechte snacks bevatten vrijwel geen voedingswaarde, maar heel veel kilocalorieën, slechte vetten, zout en toegevoegde suikers. Alle kant-en-klare zoete en zoute snacks in de supermarkt komen zonder uitzondering in deze categorie. Voorbeelden te over: alle koek en snoep, alle mueslirepen (ja echt), alle zoute snacks en ook vrijwel alle zogenaamde ‘gezonde’ snacks die gezoet zijn met aspartaam of andere chemische rommel en uiteindelijk toch ook weer veel te veel kilocalorieën bevatten.

 

Wat zit er in mijn snackje?

Hoeveel?Wat?Kilocalorieën
Noten & pinda’s
1 eetlepel (20 gram)Pinda's126
1 stuks (3 gram)Paranoten21
1 stuks (7 gram)Walnoten50
1 stuks (4 gram)Pecannoten28
1 stuks (2 gram)Cashewnoten12
1 stuks (1 gram)Hazelnoten7
Gedroogd fruit
1 stuks (6 gram)Pruimen, gedroogd13
1 stuks (3 gram)Abrikozen, gedroogd26
1 stuks (6 gram)Dadels, vers8
1 stuks (20 gram)Vijgen, gedroogd52
1 stuks (3 gram)Appeltjes, gedroogd9
Koek & taart (slecht!)
1 stuks (25 gram)Mueslireep***108
1 stuks (10 gram)Biscuitje44
1 stuks (10 gram)Bitterkoekje41
1 stuks (30 gram)Stroopwafel142
1 stuks (60 gram)Gevulde koek242
1 punt (100 gram)Appeltaart***286
1 punt (100 gram)Slagroomtaart316
Chocolade
1 stukje (25 gram)Pure chocolade136
1 stukje (25 gram)Pure chocolade met noten146
1 stukje (25 gram)Melk- of witte chocolade (nee!)138
Overig
1 handje (10 gram)Chips (en deze ook niet)54
1 handje (10 gram)Japanse mix42
1 eetlepel (10 gram)Humus20

***mag best, mits het een lekker, huisgemaakt alternatief is gemaakt van èchte voeding en zonder (of heel weinig) suiker!

 

Ideetjes

Humus kan je natuurlijk kopen in de winkel, maar is zeker zo lekker als je het zelf maakt. En dat is helemaal niet moeilijk.

Trek een blik kikkererwten open en meng dit met een staafmixer of in een keukenmachine tot een mooie humus met: 4 teentjes knoflook, een paar eetlepels goede olijfolie, 1 à 2 theelepels komijnpoeder, 1 theelepel sambal, 1 eetlepel tahin (sesampasta), de sap van een limoen, een bakje verse koriander en een paar eetlepels sojayoghurt (daar wordt het lekker smeuïg van). Voeg naar smaak nog wat zou toe en smullen maar…

Augurken, zilveruitjes of andere groenten op zuur zijn een prima alternatief. Op zuur dus! Niet op olie :-) En kijk uit, in sommige leuke potjes zit venijnig veel suiker. Ga ook eens op zoek naar dit soort potjes in het buitenland. In Frankrijk en Italië zijn uitstekende variaties op het zilveruitje te koop!

En wil je even tussendoor gewoon iets gemakkelijks? Neem dan eens een rijstwafel met banaan, vol met voedingsstoffen terwijl het maar 100 kilocalorieën bevat!

Of kijk hier nog eens voor meer tips bij 10 snelle en gezonde snacks.

En het belangrijkste is: wees voorbereid. Eén ding weet je namelijk zeker en dat is dat die trek straks komt. En als je dan iets bij de hand hebt, dan laat je je gewoon minder snel verleiden dan dat je met lege handen ‘ineens’ voor de Starbucks staat (oh lekker, cheesecake…).

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!