MIND diet bosvruchten

Hoe houd je je hersenen fit, jong en Alzheimervrij? Het helpt om de hersenen soepel te houden door ze te blijven uitdagen en van die leuke professor Erik Scherder leerden we dat bewegen ook helpt. Maar wat doet voeding eigenlijk?

 

Hersenen & voeding

Dat we met voeding invloed kunnen uitoefenen op de werking van ons brein, dat weten psychiaters al lang. Er is zelfs een speciale organisatie voor psychiaters die onderzoek doen naar de relatie tussen voeding en hersenwerking. Deze organisatie (International Society for Nutritional Psychiatry Research) onderstreepte het een tijdje geleden nog eens heel duidelijk in het hoog aangeschreven wetenschappelijke tijdschrift Lancet Psychiatry:

Medicijnen hebben maar een heel bescheiden resultaat getoond in de psychiatrie, terwijl voeding keer op keer bewijst zowel preventief als genezend te kunnen werken.

 

Dementie

Psychische stoornissen en dementie in het bijzonder behoren tot de duurste ziektes in Nederland. Wist je dat we per jaar meer dan 3 miljard euro uitgeven om deze aandoening te behandelen? Stel je voor dat ik je nu zou vertellen dat er een pil is ontwikkeld waarmee we de hersenen 7½ jaar kunnen verjongen en het risico op Alzheimer met meer dan 50% kunnen verlagen.

Ik denk dat -zeker gezien het geld dat gepaard gaat met deze ziekte- de wereld behoorlijk op z’n kop zou staan.

Het enige probleem is: het is geen pil, maar een dieet. Dus je moet het zelf doen!

 

Wat is het MIND dieet?

Het MIND dieet is door Amerikaanse onderzoekers ontwikkeld. Zij gingen eerst na welke voedingspatronen een positieve invloed hebben op de cognitie. Cognitie is het vermogen om kennis op te nemen en te onthouden.

Het klassieke Mediterrane dieet bleek positief te scoren evenals het zogenaamde DASH dieet. Het DASH dieet werd in de jaren ’90 in de Verenigde Staten specifiek voor mensen met een hoge bloeddruk ontwikkeld. Het lijkt een beetje op het Mediterrane dieet en is in de Verenigde Staten een door artsen algemeen geaccepteerd plan voor het verlagen van de bloeddruk.

De onderzoekers combineerden deze twee diëten en brachten nog een paar kleine veranderingen aan. Die veranderingen kwamen voort uit heel specifiek onderzoek naar de relatie tussen voeding en dementie.

Zo is bijvoorbeeld gebleken dat binnen de categorie fruit vooral bessen beschermend blijken te zijn voor de hersenen. Zowel het Mediterrane- als het DASH dieet zijn rijk aan fruit. Het MIND dieet is ook rijk aan fruit, maar het fruitcomponent in het dieet is exclusief ingevuld door bessen. Op deze manier pasten de onderzoekers het dieet aan door gebruik te maken van voedingsmiddelen die een bewezen positieve invloed hebben op de hersenen.

 

Wat wel en wat niet eten?

Het uiteindelijke resultaat werd door de Amerikaanse onderzoekers vastgelegd in een simpel lijstje. Geen dikke dieetboeken, maar een paar eenvoudige regels:

  • Volkoren graanproducten, minimaal 3 keer per dag
  • Groene bladgroenten, minimaal 6 keer per week
  • Andere groenten, minimaal 1 keer per dag
  • Bessen, minimaal 2 keer per week
  • Rood vlees (rund, varken, schaap/lam, geit en wild), maximaal 3 keer per week
  • Vis, minimaal 1 keer per week
  • Kip, minimaal 2 keer per week
  • Bonen/peulvruchten, minimaal 4 keer per week
  • Noten, minimaal 5 keer per week
  • Fastfood, gefrituurde voeding, minder dan 1 keer per week
  • Olijfolie als basisvet
  • Boter, margarine, minder dan 7 keer per week
  • Kaas, minder dan 1 keer per week
  • Zoete snack (koek, snoep, taart), maximaal 4 keer per week
  • Alcohol (wijn), 1 glas per dag

 

Resultaten van het onderzoek

Maar werkt het ook? Om dit na te gaan volgden de onderzoekers 10 jaar lang bijna 1000 ouderen (80-plussers). Hun voedingspatroon werd naast een soort meetlat gelegd om te kunnen zien in hoeverre de deelnemers wel of niet hoog scoorden op het MIND dieet. Vervolgens moesten de ouderen ook allerlei tests doen, zoals geheugentests. Op deze manier konden de onderzoekers scores op cognitie en dieet heel exact in kaart brengen. En uiteraard werd ook bijgehouden hoeveel deelnemers gedurende die 10 jaar Alzheimer kregen.

De deelnemers werden verdeeld in drie groepen: de groep die zich het beste hield aan het MIND dieet, een middengroep en de groep die zich het slechtst hield aan het MIND dieet. De resultaten waren verbluffend: de beste groep met deelnemers die het gezondst aten, had maar liefst 53% minder kans om Alzheimer te krijgen dan de groep die het laagst scoorde.

De groep die het gezondst at bleek bovendien ook jongere hersenen te hebben. Ze scoorden net zo hoog op de cognitie-testen als deelnemers met een relatief slecht voedingspatroon 7½ jaar eerder.

Kortom: door een goed eetpatroon word je risico op Alzheimer zomaar de helft kleiner. Negatiever gesteld: stel dat je nu juist heel gezond eet en je stapt morgen over op junkfood, dan kan je risico op Alzheimer zomaar verdubbelen.

 

Wat moet ik doen?

Wil je ook een 50% lager risico op Alzheimer en geestelijk 7,5 jaar jonger worden? Focus dan op de volgende, belangrijke punten uit het MIND dieet:

  • Probeer iedere dag groene bladgroenten te eten: een groene smoothie met spinazie of boerenkool (uit de diepvries mag!), salades, paksoi, enzovoort.
  • Eet wat vaker bosbessen, frambozen en bramen. Als je bijvoorbeeld een toetje maakt, kan je ook wat vers ingevroren bosvruchten in een blender mengen met wat sojayoghurt.
  • Vlees? Stop er toch gewoon mee. En kan je niet zonder? Eet dan liever wat vis of een biologisch kippetje.
  • Eet meer peulvruchten! Weet je niet hoe? Lees dan nog eens mijn blog over bonen en linzen.
  • Nootjes vinden we toch allemaal lekker? Pinda’s tellen ook, lees hier verder over de voordelen van noten en pinda’s.
  • Vermijd de frituur, fastfood, junkfood en eigenlijk alle bewerkte voeding. Maak het lekker zelf. Aardappeltjes uit de oven zijn zeker zo lekker als een zak friet.
  • Gebruik goede olie (koud: lijnzaadolie, warm: olijfolie, heet: rijstolie).
  • Stop met de kaas en als je er niet van af kan blijven, probeer het dan te zien als een delicatesse: niet voor iedere dag.
  • Vermijd toegevoegde suikers (maar geniet bij uitzondering gerust eens van een zelf gebakken appeltaart).
  • En…neem iedere dag een goed glas rode wijn!

Klinkt niet slecht toch?

 

Bronnen

Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, et al. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry. 2015;2(3):271-274.

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nationaal Kompas Volksgezondheid. Welke ziekten zijn het duurst? 

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia. 2015; http://dx.doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011 (article in press).

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia. 2015; http://dx.doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009 (article in press).

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!