Het Anti-Alzheimer Programma
De film Still Alice ging in maart 2015 in Nederland in première en vertelt het verhaal van een vrouw die op relatief jonge leeftijd Alzheimer krijgt, ook wel vroege Alzheimer genoemd. Iedereen die Alzheimer krijgt voor het 65ste levensjaar valt in die categorie. Maar tegenwoordig ben je op je 67ste of 72ste nog steeds jong en is Alzheimer op die leeftijd (en natuurlijk op iedere leeftijd) even erg.
Hoewel de kans groot is dat je ooit dood gaat aan hart- en vaatziekten of kanker, zijn we misschien allemaal wel het meest bang voor dementie. De vraag is dan ook: kunnen we hier wat aan doen?
Wat is dementie?
Dementie is meer dan alleen geheugenverlies. Het grootste probleem is dat mensen met dementie moeite krijgen met allerlei dagelijkse handelingen (aankleden, eten bereiden, betalen van een rekening). Daarnaast ontstaan taalproblemen, problemen met logisch nadenken, plannen en organiseren en het kwijtraken van spullen, maar ook het veranderen van gedrag en karakter. Pas als er sprake is van diverse symptomen die in ernst toenemen spreekt men van dementie.
Er zijn diverse vormen zijn van dementie, maar meestal betreft het de ziekte van Alzheimer. Bij deze vorm van dementie sterven hersencellen versneld af, waardoor uiteindelijk de hersenen krimpen (zie het plaatje hieronder).
Nadat dementie is gediagnosticeerd, leven de meeste mensen nog zo’n 8 jaar. Gedurende die tijd worden de klachten steeds ernstiger. Na kanker en hart- en vaatziektes is dementie de meest voorkomende doodsoorzaak in Nederland.
Verhoogd risico op dementie
Met de leeftijd stijgt het risico op dementie. Leeftijd is dus misschien wel de belangrijkste risicofactor. Boven de 65 jaar krijgt 1 op de 10 mensen Alzheimer en volgens de World Health Organization stijgt dit risico op de ziekte tot maar liefst 1 op 2 bij mensen van 85 jaar en ouder.
De overige risicofactoren zijn voorspelbaar: diabetes, hoge bloeddruk, obesitas, roken, depressie, cognitieve inactiviteit (ofwel: je hersens niet laten werken) en fysieke inactiviteit. In het gerenommeerde Lancet Neurology gaven onderzoekers aan dat de helft van alle Alzheimer gevallen wereldwijd toe te wijzen zijn aan deze risicofactoren.
Wat te doen?
Eigenlijk is er vrij weinig te doen aan dementie. Er zijn twee medicijnen die vooral de symptomen behandelen, zoals waanbeelden, depressie en gedragsproblemen. Deze medicijnen helpen echter weinig en het gebruik leidt bovendien tot aanzienlijke bijwerkingen.
Genezen is helaas dus nog geen optie. Dit betekent dat patiënten na gemiddeld zo’n 8 jaar ziekte overlijden. Een pijnlijk proces en bovendien een heel kostbaar proces. Dementie is één van de duurste aandoeningen die we kunnen krijgen. Maar liefst 1% van het Europese bruto nationale product (dat betekent een kleine 8 miljard euro voor Nederland) wordt uitgegeven aan dementie. Dat is ruim 450 euro per Nederlander (groot en klein) per jaar!
De 7 adviezen van het anti-Alzheimer programma
In 2015 werd echter een mooi artikel geschreven door een groep hersenonderzoekers. Zij lieten hun eigen onderzoek even voor wat het was en kwamen bij elkaar om op basis van wat zij allemaal aan kennis hadden vergaard, leefstijladviezen te formuleren ter voorkoming van Alzheimer. Hieronder een samenvatting van deze leefstijladviezen:
Advies 1: minimaliseer de inname van verzadigd vet en transvet
Hoewel er wel discussie is over de risico’s van verzadigd vet, is het op z’n minst aan te bevelen de transvetten te laten staan. Toch worden ook verzadigde vetten gerelateerd aan een verminderde hersenfunctie op een hogere leeftijd. Meer concreet werd ook gevonden dat mensen met een verhoogd totaal cholesterol 30 jaar later tot wel meer dan 50% kans hadden op Alzheimer in vergelijking met mensen met een laag cholesterol.
Advies 2: neem groenten, peulvruchten (bonen, erwten en linzen), fruit en volkoren granen in plaats van vlees en zuivel als basis voor een gezond voedingspatroon
Mensen die veel groenten eten blijken minder achteruitgang in de hersenfunctie te vertonen. Daarnaast wordt dit advies gerelateerd aan een lager risico op diabetes en hart- en vaatziekten, beiden een belangrijke risicofactor voor Alzheimer. Uit een ander onderzoek bleek bovendien dat een te lage inname van foliumzuur (vooral aanwezig in groene groenten) kan leiden tot dementie op latere leeftijd.
Advies 3: neem voldoende vitamine E uit voeding, niet uit supplementen
Rijk aan vitamine E zijn noten, zaden, groene bladgroenten (ook rijk aan foliumzuur) en volkoren granen. Uit onderzoek is gebleken dat vitamine E pillen niet helpen het risico op Alzheimer te verminderen. Deze supplementen bevatten meestal maar één vorm van vitamine E, in plaats van de hele range die wel in voeding te vinden is.
Advies 4: zorg dat je voldoende vitamine B12 binnen krijgt en laat je vitamine B12-status controleren als je ouder bent
Voor veganisten en anderen die vooral plantaardige voeding eten, is een vitamine B12 tablet noodzakelijk. Bij het ouder worden blijkt de absorptie soms te verslechteren, daarom is het van belang de vitamine B12 status te laten controleren.
Een vitamine B12 tekort voel je niet direct, maar is een sluipmoordenaar. Hierover schreef ik al eerder, klik hier om meer te lezen.
Advies 5: als je multivitamines of andere supplementen gebruikt, kies dan voor supplementen zonder ijzer en koper
IJzer en koper in de vorm van supplementen zou je eigenlijk alleen moeten slikken op advies van je arts. Hoewel beide mineralen van belang zijn, wijzen enkele studies uit dat een te hoge inname van ijzer en koper kan leiden tot een verslechterde hersenfunctie en zelfs Alzheimer. Uit een groot onderzoek bleek zelfs dat volwassenen die relatief veel verzadigd vet aten gecombineerd met een relatief hoge inname van koper (bijvoorbeeld door het innemen van een multivitamine) een achteruitgang in hersenfunctie lieten zien die overeenkwam met bijna 20 jaar veroudering. Kijk dus uit met multivitamines. Overigens werd in een ander onderzoek vastgesteld dat het voor ouderen wel aan te bevelen is om vitamine D supplementen te slikken. Een tekort aan vitamine D leidt namelijk tot een verhoogd risico op een achteruitgang in hersenfunctie en dementie. Lees hier meer over vitamine D.
Advies 6: hoewel de rol van aluminium bij Alzheimer nog niet helemaal duidelijk is, kan het vermijden ervan zeker geen kwaad
Als aluminium in het lichaam komt, kan het boven een bepaald niveau neurotoxisch worden. De aanwezigheid van aluminium in de hersenen van mensen met Alzheimer is bovendien aangetoond. Ook hebben onderzoeken in Engeland en Frankrijk aangetoond dat Alzheimer vaker voorkomt in gebieden waar het kraanwater relatief hoge concentraties aluminium bevat. Vermijd daarom aluminium pannen en bijvoorbeeld deodorant met aluminium.
Advies 7: wandel minimaal 3 keer per week minimaal 40 minuten flink door (‘brisk walking’ zoals dat in het Engels zo leuk heet) of doe iets vergelijkbaars
De relatie tussen beweging en een gezond stel hersenen is ondertussen onomstotelijk bewezen. Niet alleen word je er slimmer van, je wordt er ook vrolijker van. Een gratis anti-depressivum zonder bijwerkingen.
En weet je wat het aardige is? Met deze adviezen verlaag je òòk het risico op kanker èn het risico op hart- en vaatziekten. Lekker oud worden dus met een gezonde leefstijl: eet gezond, ècht en vooral plantaardig eten, zorg dat je niets tekort komt (vooral vitamine B12 en D), maar vertrouw niet zomaar op multivitamines, vermijd metalen en move it!
Bronnen
Alzheimer Nederland. Wat is dementie?
World Health Organization. Background Paper 6.11 Alzheimer Disease and other Dementias. 2013.
Barnes DE, Yaffe K. The projected effect of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence. Lancet Neurology. 2011;10:819–28.
Barnard MD, Bush AI, Ceccarelli A, et al. Dietary and lifestyle guidelines fort the prevention of Alzheimer’s disease. Neurobiology of Aging. 2014;35:S74-S78.
Agnew-Blais JC, Wassertheil-Smoller S, Kang JH, et al. Folate, Vitamin B-6, and Vitamin B-12 Intake and Mild Cognitive Impairment and Probable Dementia in the Women’s Health Initiative Memory Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115:231-241.
Schlögl M, Holick MF. Vitamin D and neurocognitive function. Clinical interventions in aging. 2014;9:559-568.
