Pinda's

Houden jullie ook van pinda’s? Ik heb het liefst die kleine zakjes van de toko: gebakken pinda’s met héél veel knoflook en een klein beetje zout. Heerlijk! Zo’n zakje van 200 gram eten wij met z’n tweetjes héél snel op. Huppetee: 626 kilocalorieën per persoon.

Knoflookpinda's

Dat kan niet gezond zijn…

Het aardige is dat onderzoeken naar de gezondheid van noten en pinda’s altijd uitgaan van bijvoorbeeld een ‘portie’ per week of per dag. In het internationale onderzoekswereldje betekent dit 28 gram, ruim een handje. Eh eh… niet 4 handjes dus.

 

Noten zijn gezond!

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van het eten van noten en pinda’s op de gezondheid. En de resultaten liegen er niet om. Als je diverse onderzoeken bij elkaar veegt dan blijkt onder aan de streep het risico op overlijden met maar liefst 15 tot 39% te dalen als je dagelijks een portie (28 gram) noten eet! Dit komt vooral door een lager risico op hart- en vaatziekten. Er lijkt ook een verband te zijn tussen het eten van noten en pinda’s en kanker, maar deze relatie moet nog verder onderzocht worden.

Pinda’s zijn geen noten

Pinda’s zijn peulvruchten, ze groeien in het dopje onder de grond. In India hadden wij een keer het geluk dat een paar mensen in een dorp ons wel wilden laten zien hoe de pinda’s geoogst en geroosterd werden. Aan de rand van het pinda-veld zaten we dus lekker te proeven. Heerlijk…verse pinda’s. In de meeste onderzoeken worden pinda’s echter wel meegenomen in de collectie noten, omdat ze op dezelfde manier worden gegeten en ook qua voedingsstoffensamenstelling veel weg hebben van noten.

Pinda oogst

Op een veld aan de rand van het dorp worden pinda’s geoogst en in de dop geroosterd.

Pinda show

Hmmm….verse, geroosterde pinda’s!

 

Pinda’s zijn goedkope medicijnen

Natuurlijk is lekker variëren het beste, want alle soorten hebben ook hele specifieke eigenschappen. Walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, paranoten bevatten veel selenium en magnesium en amandelen veel calcium. In de tabel zie je de diverse soorten staan en de voedingswaarde per handje van 25 gram.

 PindaWalnootPistacheParanootAmandelMacadamiaPecanHazelnootCashew
Energie
kcal
158177148173165196175179154
Vet
g
131712171419181712
Verz. vet
g
221413212
Omega 3
g
020000000
Koolhydr.
g
313143125
Eiwit
g
646452245
Vezels
g
212122121
Kalium
mg
18913327515020691130150171
Calcium
mg
142933447118155011
Magnesium
mg
5449341037630333967
IJzer
mg
0.50.91.11.00.80.70.60.81.7
Selenium
µg
4356413319
Zink
mg
0.80.90.71.10.80.31.30.51.5
Vitamine E
mg
1.60.81.21.85.50.21.16.30.5
Foliumzuur
µg
1416857310187
Nicotinezuur
mg
401011011

 

Waarom worden we ouder als we veel noten eten?

Noten zijn rijk aan voedingsstoffen. Er zitten veel plantaardige eiwitten en onverzadigde vetzuren in. Verder zijn ze rijk aan vezels en mineralen zoals calcium, magnesium en selenium. Maar er zitten ook veel bioactieve stoffen, zoals phenolen (ontstekingsremmend), maar ook plantensterolen in pinda’s en noten. Plantensterolen worden ook aan dieetmargarines toegevoegd ter verlaging van het slechte cholesterol (LDL).

 

Val je af van pinda’s?

Pinda- en noteneters zijn slanker dan mensen die het snackje laten staan. Het exacte effect werd meerdere malen onderzocht. Zo werd bekeken wat het effect was van dagelijkse een flinke portie noten en pinda’s (zo’n 75 gram) bovenop de gewone voeding. Iedere dag zo’n 75 gram betekent maar liefst 500 kilocalorieën extra! Toch kwamen deze mensen veel minder aan dan verwacht. In plaats van bijna 4 tot 5 kg, kwamen zij maar één kg aan. Bovendien ging vaak het goede cholesterol (HDL) omhoog en het slechte (LDL) omlaag.

Maar hoe kan dat? Er zijn drie redenen: ten eerste verzadigen noten en pinda’s erg goed, hierdoor eet je over het geheel minder. Tweede reden is dat de energie uit pinda’s en noten niet zo gemakkelijk opgenomen wordt door ons lichaam. Kortom, een handje pinda’s kan weliswaar 150 à 200 kilocalorieën zijn, maar deze energie komt niet allemaal door je darmwand in je cellen terecht. Een groot deel poep je dus simpelweg weer uit. Tot wel 5 tot 20% van het vet uit noten en pinda’s wordt door ons lichaam niet opgenomen. En dan tot slot een goede reden om pinda’s en noten echt consequent te integreren in je voedingspatroon: pinda’s en noten lijken ook je metabolisme te stimuleren. Mensen die consequent pinda’s en noten eten, verbruiken in rust meer energie dan wanneer zij dit niet doen.

 

Recept huisgebakken knoflookpinda’s

IMG_3317Een beetje Indo bakt zelf pinda’s. Nou ben ik geen hele Indo, dus dit recept heb ik via via van mijn moeder gekregen.

Ik hoor de super-foodie’s al uitroepen dat noten en pinda’s rauw gegeten zouden moeten worden. Of nog beter: geweekt. Maar ja…soms ga je gewoon voor lekker en dan is dit ‘second-best’, maar wel supersmullen.

Vraag me niet waarom de pinda’s eerst in kokend water gedompeld moeten worden, geen idee!

Je kan het beste een aardige hoeveelheid in één keer bakken en het resultaat vervolgens in potten bewaren. Ik doe meestal een kg per baksessie.

Gebruik rauwe pinda’s zonder vel, deze kan je bij de betere toko krijgen.

Doe de pinda’s in een grote, hittebestendige kom of in een pan en giet er kokend water over tot de pinda’s onder water staan. Laat de pinda’s een kwartiertje weken. Giet ze vervolgens af en laat goed uitlekken voordat je gaat bakken.

Verhit in een gietijzeren pan of wok een laag (ongeveer 4 cm) plantaardige olie. Arachideolie of rijstolie is het meest geschikt, omdat deze oliesoorten goed hoge temperaturen kunnen verdragen.

Zet een pan klaar met een zeef erin voor het uitlekken en zet ook een bord klaar met keukenpapier.

Verhit de olie even (ongeveer 160-180 graden) en bak ongeveer 200 gram pinda’s per keer. Bak de pinda’s ongeveer 3 minuten en haal ze direct uit de pan zodra ze bruin dreigen te worden. De pinda’s moeten niet bruin worden, dan krijgen ze een verbrand smaakje.

Schep ze in de zeef en laat ze goed uitlekken. Schep ze vervolgens op het keukenpapier, zodat ze daar nog meer overtollig vet kwijtraken.

Bak zo alle pinda’s. Laat ze goed afkoelen en bewaar ze vervolgens in goed afgesloten potten.

Als je de pinda’s graag licht gezouten hebt, dan kan je het zout het beste toevoegen als de pinda’s in de zeef liggen.

Je kan ook zelf knoflookpinda’s maken. Hiertoe begin je met het bakken van de knoflook. Snijd de knoflook in klein blokjes van een paar millimeter, bak ze heel kort in de olie en haal ze eruit. Laat de knoflookstukjes apart uitlekken op een keukenpapiertje. Bak vervolgens in de knoflookolie alle pinda’s. Meng de knoflook en de pinda’s goed zodra ze afgekoeld zijn en bewaar ze in potten.

 

Bronnen

Yang J, Liu RH, Halim L. Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. 2009;42:1-8.

Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults. The Journal of Nutrition. 2007;138:1741S-45S.

Grosso G, Yang J, Marventano S, et al. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(4):783-93.

Luu HN, Blot WJ, Xiang JB, et al. Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2015;175(5):755-66.

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!