Is melk gezond?

Auteur: Alicia Izeboud, diëtist in opleiding

Melk. Als je het woord opzoekt op het internet vliegen de claims je om de oren.

De een zegt dat het een wondermiddel is, we drinken het immers niet voor niets al eeuwenlang. En we zijn allemaal opgegroeid met ‘melk is goed voor elk’ of ‘melk is de witte motor!’. Anderen claimen dat we ons glas melk na een bepaalde leeftijd maar beter kunnen laten staan. Weer een ander beweert dat we er als mensen eigenlijk helemaal niet aan mogen komen, omdat het voeding is voor kalfjes, niet voor mensenbaby’s. Het is lastig om in deze jungle van claims je weg te vinden.

In dit blog heb ik de stand van de wetenschap voor je op een rijtje gezet in een poging duidelijkheid te creëren en je een beetje op weg te helpen.

Wat is melk?

Alle zoogdieren produceren melk. Zodra een zoogdier een kleintje krijgt wordt het lichaam aan de slag gezet om de baby te voeden en te helpen ontwikkelen. Daarom zit melk vol met belangrijke voedingsstoffen, denk aan: hormonen om het lichaam te helpen groeien, vetten, eiwitten, koolhydraten, antistoffen, vitaminen en mineralen (1). De melk die wij in de supermarkt kopen komt vaak van koeien, geiten en een enkele keer van schapen. Koeienmelk is de meest geconsumeerde vorm van melk.

Volgens het RIVM krijgen wij Nederlanders gemiddeld 352 gram zuivel per dag binnen. 42% hiervan is melk, 15% komt van yoghurt, 9% van kaas en verder consumeren we nog wat andere zuivelproducten zoals kwark, koffiemelk en dergelijke (2).

Het komt er dus op neer dat Nederlanders gemiddeld bijna 130 liter zuivel, waarvan wel 54 liter melk per jaar binnen krijgen. Het gemiddelde wereldwijd bedraagt rond de 100 liter zuivel per persoon per jaar en in sommige Afrikaanse en Aziatische landen ligt het gemiddelde onder de 30 liter per jaar (4).

De Gezondheidsraad geeft aan dat de huidige consumptie in Nederland in orde is en adviseert dus 2-3 porties zuivel per dag, wat precies komt op die 350 gram zuivel (3, 5). Het Voedingscentrum vindt wel (ondanks dat dit niet in de richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad staat) dat je boven de 50 iets meer nodig hebt (3-4 porties), omdat je dan meer calcium nodig hebt voor sterke botten (3, 5).

Wat vinden we goed aan melk?

Kinderen krijgen vaak te horen dat ze melk moeten drinken om groot en sterk te worden. Calcium in melk zou ervoor zorgen dat wij sterke botten krijgen. Lange mensen krijgen ook wel te horen dat ze vast veel melk als kind kregen. Wat is hier nou van waar?

Melk bevat, zoals eerder benoemd, veel voedingsstoffen. Belangrijke voorbeelden zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast halen we uit melk calcium, vitamine B2, B12 en in kleine hoeveelheden vitamine D. Alle zuivelproducten gecombineerd leveren voor de gemiddelde Nederlander 60% van de dagelijkse behoefte aan calcium, en 40% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B12 (5).

Meerdere onderzoeken laten zien dat dagelijkse consumptie van zuivel het risico op darmkanker verlaagt (6). Zo zou 400 gram zuivel (bijvoorbeeld 2 glazen melk) samenhangen met een 15% lager risico op darmkanker. Dit zou te maken kunnen hebben met het calcium in de zuivel (1). Het risico blijkt namelijk ook lager te zijn als mensen calciumsupplementen gebruiken (7).

Ook het risico op diabetes type 2 lijkt lager te zijn bij gebruik van zuivel, maar dan wel specifiek yoghurt. Gemiddeld 60 gram yoghurt per dag (dat is ongeveer wat de gemiddelde Nederlander gebruikt, dus iedere 3 dagen een schaaltje) zou samenhangen met een 15% lager risico op diabetes type 2 (8, 9). Men denkt dat dit te maken heeft met de bacteriën in yoghurt, die daarin zitten omdat het gefermenteerd is, zogenaamde probiotica, bacteriën die in je darmen goed werk verrichten. Een gezond darmmicrobioom lijkt ook te zorgen voor minder ontsteking of ‘inflammatie’ in ons lichaam.

Wat vinden we minder goed aan melk?

Melk bevat een soort suiker, lactose. Om lactose af te breken, maakt het lichaam een enzym dat lactase heet. Kleine kinderen maken veel lactase aan, omdat hun voedingspatroon voornamelijk uit melk bestaat. In de meeste landen kunnen volwassenen geen melkproducten meer verdragen, omdat zij geen lactase meer aanmaken. Als zij toch melkproducten gebruiken, kunnen ze last krijgen van buikpijn, winderigheid en diarree. In het Westen komt een lactose-intolerantie minder vaak voor.

Uit diverse internationale studies blijkt dat mensen die veel zuivel gebruiken een verhoogd risico hebben op diverse soorten kanker (1). Zo blijken mannen die meer melk gebruiken, een hoger risico te hebben op prostaatkanker. Dat lijkt te komen door het effect dat melkconsumptie heeft op een groeifactor (insulin-like growth factor-I, ook wel afgekort tot IGF-I). Een stofje dat op insuline lijkt en iets te maken heeft met groei. Het is eigenlijk een stofje waarvan we lekker veel willen hebben als we kind zijn en daarna juist liever niet te veel meer. Meer IGF-I is een voorspeller voor prostaatkanker.

Ook vrouwen die meer melk consumeren lijken een verhoogd risico te hebben op hormoongerelateerde vormen van kanker, zoals baarmoederkanker, vooral na de overgang. Het is nog niet helemaal duidelijk, maar misschien wordt dit hogere risico veroorzaakt door een bepaald hormoon dat in melk voorkomt (1).

Een Zweedse studie baarde nogal wat opzien, omdat zij concludeerden dat vrouwen die meer dan drie glazen melk per dag dronken een bijna twee keer hoger risico op vroegtijdig overlijden hadden in vergelijking met vrouwen die minder dan 1 glas melk per dag drongen (10). Niet schrikken! Andere studies onderschrijven dit niet en komen juist tot de conclusie dat zuivel ‘neutraal’ is: niet goed, niet slecht (11).

voordelen van melk

Hart- en vaatziekten

Meer volle melkproducten in je voedingspatroon kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Volle melkproducten bevatten namelijk veel verzadigde vetzuren en een klein deel transvet, en deze vetten kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en obesitas (3, 11).

Een onderzoek dat is gepubliceerd in 2016 geeft aan dat er waarschijnlijk een relatie is tussen melkconsumptie en het ontwikkelen van acne bij (jong) volwassenen. Dit zou met name te maken hebben met de hormonen in de melk, die een verstoring veroorzaken bij je eigen hormoonhuishouding (12). Er moet wel bij vermeld worden dat de wetenschap het nog niet helemaal eens is met deze oorzaak. Het is bewezen dat er een relatie is tussen zuivelconsumptie en het ontstaan van acne, maar er zal meer en beter onderzoek gedaan moeten worden om echt te kunnen concluderen dat consumptie van melk echt een oorzaak is van acne (13).

Het hangt er dus een beetje van af… 

Heb je wel meer zuivel nodig als je ouder wordt? Onderzoek toont aan dat er weinig verschil is bij het risico op botbreuken bij mensen die weinig tot geen zuivel gebruiken in vergelijking met mensen die heel veel zuivel (bijvoorbeeld 30 of meer porties zuivel per week) consumeren (1). Het risico op botontkalking heeft wellicht niet zoveel te maken hebben met je calcium inname, want uit hetzelfde onderzoek blijkt dat mensen die calcium supplementen slikken, ook een groter risico hebben op botbreuken. Het zou meer te maken hebben met andere factoren, zoals: vitamine A, D, K en B12 en de hoeveelheid beweging die je gemiddeld krijgt, deze factoren hebben namelijk een grote invloed op je botdichtheid (14, 15).

Nieuwe wetenschappelijke bevindingen geven aan dat er nog een andere voedingsstof is die wellicht een grote rol speelt bij de botdichtheid. Al lang vroeg men zich namelijk af hoe het komt dat mensen in bijvoorbeeld India, Japan en Peru, die maar zo’n 30% (ongeveer 300 mg) van het calcium binnenkrijgen van wat wij binnenkrijgen, over het algemeen minder botbreuken oplopen. De kans is groot dat vitamine D een belangrijke rol speelt, omdat mensen in deze landen meer blootgesteld worden aan de zon. Nieuw onderzoek geeft echter aan dat ook vezels wel eens een grote invloed zouden kunnen hebben op de botdichtheid (16). Vezels worden verteerd door het microbioom in de dikke darm, en het microbioom scheidt vervolgens stofjes uit die een rol spelen in het sterk houden van onze botten. Deze resultaten moeten nog wel verder onderzocht worden, maar bieden een mogelijk antwoord op de vraag waarom sommige mensen die weinig calcium binnen krijgen toch sterke botten lijken te hebben (15, 16).

Een ander onderzoek biedt ook inzicht in het feit dat het ‘er maar van af hangt’. Dit onderzoek liet namelijk zien dat in een dieet waar proefpersonen een typisch westers voedingspatroon hadden (veel rood vlees, suikerhoudende dranken en veel producten met verzadigd vet) magere melk de bloeddruk verlaagde. In een voornamelijk plantaardig voedingspatroon (veel fruit, groenten en noten) bleek melk juist de bloeddruk te verhogen. Deze onderzoeken laten zien dat het gezondheidseffect van melk erg afhangt de rest van je voedingspatroon (1).

 

Conclusie

Het antwoord op de vraag ‘Is melk gezond?’ kan dus niet met ‘ja’ of ‘nee’ beantwoord worden. Zuivelproducten zou je een ‘neutraal’ label kunnen geven. Of zuivel goed of slecht voor je is, hangt af van de rest van het voedingspatroon, of je al dan niet lactose intolerant bent of andere specifieke klachten hebt. Wel lijkt het erop dat het gebruik van gefermenteerde melkproducten (zoals yoghurt) de voorkeur krijgt. Daarnaast tonen observatiestudies aan dat mensen die minder dierlijke producten eten over het algemeen gezonder zijn en langer leven (14, 18). De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert daarom ook dat meer plantaardig een goede keuze is (3).

Andere opties?

Natuurlijk zijn er meer dan genoeg melk vervangende opties voor mensen die door een lactose-intolerantie of een plantaardig voedingspatroon geen melk kunnen of willen drinken. Zo zijn er lactosevrije melk en plantaardige melkproducten die tegenwoordig bij elke grotere supermarkt verkrijgbaar zijn, zoals sojamelk, amandelmelk, havermelk, rijstmelk, en vele anderen.
Als het je gaat om voedingsstoffen, dan is ongezoete sojamelk het beste alternatief. Deze variant bevat namelijk ook eiwitten. Verder is het aan te bevelen te kiezen voor alternatieven waaraan ook calcium en verschillende vitamines zijn toegevoegd. Of het nu zuivel is van een koe, geit of een plantaardige bron, gefermenteerde varianten krijgen de voorkeur, bijvoorbeeld kefir, een gefermenteerde melkdrank die van oorsprong uit de Kaukasus komt en die door de fermentatie veel voordelen heeft voor je darmen.
Wil je zeker voldoende calcium binnen krijgen dan zijn er veel plantaardige bronnen waar je dit ook uit kan halen, voorbeelden zijn: donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool), peulvruchten, stevige tofu, sesamzaad, vijgen en vele anderen. Het voordeel daarvan is dat je dan niet alleen calcium binnenkrijgt maar ook veel andere gezonde stoffen zoals vitaminen, eiwitten, koolhydraten en vezels!

Dus…is melk goed voor elk? Nee, dat is niet waar, maar vooralsnog kunnen we ook niet concluderen dat het slecht is voor elk. Je kan hele goede redenen hebben (bijvoorbeeld duurzaamheid of dierenwelzijn) om zuivel links te laten liggen. Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg producten en vervangers om dit te kunnen realiseren!

alternatief-voor-koemelk

Bronnen:

(1) Willet CW, Ludwig SD. Milk and health. New England Journal of Medicine. 2020; 382:644-654.

(2) Zuivelproducten. Consumptie van voedingsmiddelen. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.

(3) Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienummer 2015/24.

(4) Food and Agricultural Organization.

(5) Melk en melkproducten. Encyclopedie. Het voedingscentrum.

(6) Aune D, Lau R, Chan DS, et al. Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann Oncol. 201223(1):37-45.

(7) Perera PS, Thompson RL, Wiseman LJ. Recent Evidence for Colorectal Cancer Prevention Through Healthy Food, Nutrition, and Physical Activity: Implications for Recommendations. Current Nutrition Reports. 2012;1:44–54.

(8) Chen M, Sun Q, Giovannucci E, et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med. 2014;12: 215-29.

(9) Wen L, Duffy A. Factors Influencing the Gut Microbiota, Inflammation, and Type 2
Diabetes. The Journal of Nutrition. 2017;147(7):1468S–1475S.

(10) Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:g6015.

(11) Lordan R, Tsoupras A, Mitra B, et al. Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to Be Concerned? Foods. 2018;7(3):doi:10.3390/foods7030029.

(12) Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Advances in Dermatology and Allergology. 2016;33(2):81–86.

(13) Bowe WP, Joshi SS, Shalita AR. Diet and acne. J Am Acad Dermatol. 2010;63(1):124-41.

(14) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(12),197080.

(15) Harvard T.H. Chan School of Public Health. Calcium: what’s best for your bones and health? Calcium and milk. Harvard T.H. Chan School of Public health.

(16) Häger J, Bang H, Hagen M, et al. The role of dietary fiber in rheumatoid arthritis patients: A feasibility study. Nutrients. 2019;11(10):doi:10.3390/nu11102392.

(17) Ding M, Li J, Qi L, et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019;367:doi: 10.1136/bmj.l6204.

(18) Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. 2104;6:2131-47.