Freakin fritters 2

Een paar weken geleden stond er een erg leuke stuk van dè food columnist Mark Bittman in The New York Times met als titel ‘Deep Fried and Good for You’ (gefrituurd en goed voor je). Ik was direct vol interesse, want ik ben stiekem dol op gefrituurde rommel. Patat, tempura, fritto misto, yummy!

Maar ja, het is zo slecht voor je. Toch?

 

Waar heb je vet voor nodig?

Ons lichaam heeft vet nodig. Niet alleen als energiebron. We hebben het ook nodig voor:

  • De opbouw van celmembranen
  • Isolatie (mensen die sterk vermageren krijgen meer haargroei op hun huid ter compensatie)
  • Opname van in vet oplosbare vitamines (de vitamines A, D, E en K)
  • Onze geslachtshormonen
  • Het goed functioneren van onze ogen
  • Het goed functioneren van onze hersenen

Vet heeft echter ook een hoge energiedichtheid; 1 gram vet bevat meer dan 2 keer zo veel kilocalorieën (9 calorieën per gram) dan 1 gram eiwit of koolhydraten (4 calorieën per gram).

Dat vet dè oorzaak is van hart- en vaatziektes is zó ‘20e eeuw’. We weten ondertussen dat mensen die veel bewerkte koolhydraten eten, slechter af zijn dan mensen die veel goede, onverzadigde vetten eten.

Het is echter wel van belang bij vet onderscheid te maken tussen de diverse soorten.

 

Verzadigd vet

Hoewel niet alle verzadigde vetten slecht zijn, is het goed terughoudend te zijn bij het gebruik van dergelijke vetten. Als je te veel verzadigde vetten van een bepaald soort (vooral dierlijke) eet, dan kan dit leiden tot een verslechterde cholesterolratio en dit verhoogt de kans op hart- en vaatziektes. Eerder schreef ik al over kokosvet en ging ik wat dieper in op goede en slechte verzadigde vetten.

 

Transvet

Dit vet ontstaat door een chemische bewerking van onverzadigde vetten. Het komt ook wel in de natuur voor, maar slechts in zeer beperkte mate. Transvet is van oorsprong vloeibaar, vaak goed, onverzadigd vet, dat door een chemische bewerking hard gemaakt wordt.

Gebleken is dat vooral transvetten het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Dit is dus echt een boosdoener! Wij hebben transvetten dan ook niet nodig.

Jammer dat deze rommel sinds de jaren ’60 jarenlang een belangrijk bestanddeel was van onze margarine! Gelukkig is dat nu niet meer zo, de industrie heeft het percentage transvetten in onze voeding de laatste jaren drastisch teruggeschroefd.

 

Onverzadigde vetzuren

Vroeger maakten we vooral veel onderscheid tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Tegenwoordig gaat de discussie veel meer over omega 3 en de andere onverzadigde vetzuren.

Onverzadigde vetzuren zijn belangrijk voor ons hersenweefsel, ook zijn ze betrokken bij andere essentiële processen in het lichaam zoals de bloedstolling, de regulatie van de bloeddruk en de afweer tegen ziektes.

Tekorten kunnen bovendien leiden tot huidproblemen, groeiachterstand bij kinderen en zichtproblemen.

Alfa-linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6) zijn essentiële vetzuren. Alle andere belangrijke vetzuren (b.v. EPA en DHA, de visvetzuren) die wij nodig hebben, kunnen uit die 2 vetzuren worden gemaakt. We weten alleen niet hoeveel essentiële vetzuren je precies nodig hebt, om de andere belangrijke vetzuren, zoals EPA en DHA te kunnen maken.

Wat we wèl weten is dat wij steeds meer omega 6 vetten zijn gaan eten. En dit lijkt niet goed voor ons te zijn. Hoewel er nog meer onderzoek gedaan moet worden naar de optimale verhouding omega 3/omega 6, kan al wel geconcludeerd worden dat wij gerust meer omega 3 mogen eten.

 

Te weinig omega 3

Kinderen hebben omega 3 vetten nodig voor de ontwikkeling van hun visuele en cognitieve capaciteiten. Op latere leeftijd kunnen omega 3 vetzuren ons ook beschermen tegen hart- en vaatziekten èn het zou ons ook wel eens kunnen beschermen tegen dementie. Kortom: belangrijke vetzuren voor hart en hersenen.

De laatste tijd richten steeds meer wetenschappers zich op de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetten. Het lijkt er namelijk op dat omega 3 vetzuren een ontstekingsremmende (anti-inflammatoir) en omega 6 vetzuren een ontstekingsbevorderende (pro-inflammatoir) werking hebben. Bovendien zijn wij in de loop van de jaren steeds meer omega 6 vetten gaan eten. De verhouding is dus veranderd ten nadele van omega 3 en de vraag is of dit wel zo goed voor ons is.

Er is daarom steeds meer focus op omega 3. Dit betekent voor mensen die nog dierlijke producten eten, dat zij zich moeten richten op vette vis. Ben je bang voor zware metalen, richt je dan op kleine, vette vis (sardientjes, uit blik mag ook).

Maar ook met een plantaardig dieet kan je een heel eind komen. De beste bronnen van omega 3 zijn lijnzaad en chiazaad, vooral omdat in die producten juist weinig omega 6 zit. Walnoten, olijfolie, canola/koolzaadolie en sojaproducten bevatten ook veel omega 3, maar ook heel veel omega 6. Kortom: gebruik regelmatig lijn- en chiazaad en gebruik ook lijnzaadolie voor dressings (deze olie kan je niet verhitten).

Wist je trouwens dat het voor plantaardig oliën en vooral voor lijnzaadolie, beter is om ze in de koelkast te bewaren? Door de onverzadigde vetzuren, verslechtert de kwaliteit sneller.

 

Hoeveel vet hebben we nodig?

In de tabel zie je wat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden zijn voor vet en de diverse vetsoorten. De hoeveelheid wordt aangegeven in energieprocenten. Als je dus 2000 kilocalorieën verbruikt op een dag en 30% komt uit vet, dan zijn dat 600 kilocalorieën. Omdat 1 gram 9 kilocalorieën is, komt dit dus neer op 67 gram puur vet.

adh vet

Iemand met een gezond gewicht mag dus tot wel 40% van de dagelijkse energie uit vet halen. Dat is best veel!

Kortom, Mark Bittman van The New York Times heeft helemaal gelijk. Af en toe frituren moet kunnen. Enkele adviezen:

Gebruik een goede kwaliteit olie: olijfolie (geen extra vergine), arachideolie of druivenpitolie.

Frituur altijd in een stevige, zware pan (ik gebruik altijd een gietijzeren braadpan).

Houd de temperatuur tussen de 150-175 graden. Ik gebruik olie meestal één keer, maar als je in een grotere hoeveelheid olie frituurt kan je de olie zeven en nog enkele keren gebruiken.

Door slecht frituren kan acrylamide ontstaan. Hoewel er over de specifieke nadelen nog veel onduidelijk is, is het beter dit te vermijden.

Dus: aan de slag met deze heerlijke Freakin’ Fritters!

 

Freakin’ Fritters

Voor 15 à 20 fritters

Er is een recept mèt en zonder gluten. Zonder gluten worden ze nòg lekkerder, maar mocht je geen tapiocameel, kikkererwtenmeel en xanthaangom in huis hebben, dan kan het dus ook met een beetje bloem.

Freakin fritters 1

Ingrediënten

  • Olie om in te frituren
  • 1 teentje knoflook
  • 1 kleine ui
  • 50 g fijngesneden wortel
  • 75 g schone in 4-en gesneden spruiten
  • 25 g boerenkool
  • 1 tl provencaalse kruiden
  • ½ tl zout

Met gluten

  • 120 g bloem
  • 250 ml water

Of zonder gluten

  • 20 g tapiocameel
  • 60 g kikkererwtenmeel
  • ½ tl xanthaangom
  • 250 ml water

Giet in een stevige, zware pan (bijvoorbeeld een diepe gietijzeren braad- of koekenpan) een laag van ongeveer 2 à 3 cm olie.

Zet een bord klaar met enkele vellen keukenpapier.

Meng alle fijngesneden groenten in een kom en strooi het meel erover. Goed mengen, zodat alles bedekt is met meel. Giet vervolgens al roerend het water door het mengsel heen, zodat er een lobbige massa ontstaat.

Verhit de olie tot maximaal 175 graden en schep enkele eetlepels (ter grootte van koekjes) in de hete olie. Kijk uit! Het kan behoorlijk spetteren!

Frituur de fritters rustig aan beide kanten bruin, dit duurt gemiddeld zo’n 5 minuten. Schep de fritters zodra ze klaar zijn uit de pan, op het bord met het keukenpapier. Goed uit laten lekken en eventueel met nog een klein beetje zout op smaak brengen.

Heerlijk als snack, voorgerecht, lunch of als vleesvervanger bij de hoofdmaaltijd.

______________________________________

Bronnen

Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2003;77:1146–55.

Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. 2001. http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/0119nR2.pdf

Arterburn LM, Bailey Hall E, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n−3 fatty acids in humans. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83:1467-76.

Gómez Candela C, Bermejo López LMa, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations. Nutrición Hospitalaria. 2011;26:2.

 

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!