linzen en quinoa met sesam-knoflooksaus

Ook last van snack-attacks ’s avonds? Dan is de kans groot dat je te weinig hebt gegeten. Probeer deze heerlijke kom vol met goeds eens. Een vullend gerecht voor een rammelende maag, ook zeer geschikt voor na een flinke wandeling of het sporten. Je kan het gerecht ook uitstekend voorbereiden en het is vooral lekker bij kamertemperatuur.

Hoofdgerecht voor 2 personen

 

Ingrediënten

  • 40 gram quinoa
  • 100 gram du Puy linzen (Franse linzen)
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 rode peper
  • 1 klein stukje gember (10 gram)
  • 1 tomaat
  • 3 wortels (60 gram)
  • 100 gram courgette
  • 100 gram sojayoghurt
  • 1 eetlepel tahin (sesamzaadpasta)
  • 1 handje platte peterselie
  • ½ limoen
  • ½ eetlepel tamari of sojasaus

 

Bereiding

Kook de quinoa en de linzen zoals aangegeven op de verpakking. De linzen mogen iets korter, op de verpakking staat meestal een te lange kooktijd. Ruim een kwartier is meer dan genoeg.

Snijd ondertussen de rode ui in halve ringen. Snijd 1 teen knoflook, de rode peper en de gember fijn. Snijd de tomaat en de wortel in hele kleine blokjes. Snijd de courgette in de lengte in vieren en vervolgens in blokjes van ongeveer een halve centimeter.

Verhit 2 eetlepels olijfolie in de pan. Zet het vuur niet te hard, dan wordt de olie te heet. We gaan niet bakken, maar smoren. We voegen eerst de ui, knoflook, rode peper en gember toe. Bak al roerend tot het gaat geuren. Voeg nu de wortel en de courgette toe. Laat 5 minuten smoren en voeg dan de tomaat toe. Zet het vuur zacht en laat het geheel nog 5 minuten pruttelen.

Meng met een blender of staafmixer de sojayoghurt, de peterselie (houd een klein beetje achter voor de decoratie), het andere teentje knoflook en de tahin tot een gladde saus.

Giet de linzen af en meng met de gesmoorde groenten en het sap van een halve limoen, breng eventueel op smaak met een beetje zout. Meng apart de quinoa met de tamari of sojasaus.

Maak nu per persoon een kom: eerst een laagje linzenmengsel, erop een schep quinoa en daarop twee scheppen yoghurtdressing. Strooi er wat peterselie over en serveer direct. Een groene salade past er goed bij.

 

Voedingswaarde per persoon

En voor de liefhebbers nog een overzicht van de voedingswaarde.

Energie (kcal)486
Vet (g)21
Verz. vet (g)3
Koolhydr (g)45
Eiwit (g)21
Vezels (g)16
Natrium (mg)1036
Kalium (mg)1147
Calcium (mg)222
Magnesium (mg)189
IJzer (mg)6
Selenium (µg)60
Zink (mg)4
Vitamine A (µg)250
Vitamine D (µg)0.4
Vitamine E (mg)2
Vitamine B1 (mg)0.4
Vitamine B2 (mg)0.2
Vitamine B6 (mg)0.5
Folium zuur (µg)100
Vitamine B12 (µg)0.2
Nicotine zuur (mg)2.8
Vitamine C (mg)26
Jodium (µg)46

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!