algen

Als we over omega 3 praten, hebben we het meestal over vetzuren. Het gaat hier over een groep meervoudig onverzadigde vetzuren, onderdelen dus van vet.

 

Wat is omega 3?

De meest bekende omega 3 vetzuren, zijn:

Alfa-linoleenzuur (ALA): vooral te vinden in plantaardige bronnen van omega 3 zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Eicosapentaeenzuur (EPA): de eerste van de twee belangrijke visvetzuren die je vooral vindt in sardines, makreel, haring en zalm.

Docosahexaeenzuur (DHA): de tweede belangrijke visvetzuur die je ook vindt in vette vis.

Uiteindelijk heeft ons lichaam vooral EPA en DHA nodig. ALA wordt met behulp van enzymen omgezet in EPA en daarna in DHA. Dit gaat echter niet altijd even efficiënt. Sommige onderzoekers menen zelfs dat maar een heel klein percentage ook daadwerkelijk wordt omgezet in EPA en DHA. Of dat echt waar is, is nog niet duidelijk. Maar mocht het wel zo zijn, dan is dit een belangrijke informatie voor vegetariërs, zij moeten dan wellicht toch een vegetarisch supplement voor EPA en DHA overwegen.

 

Waarom is omega 3 gezond?

De belangrijkste functies van omega 3 vetzuren voor ons lichaam zijn:

  • Bouwsteen voor de hersenen
  • Ontstekingsremmende functie

Over de rol van omega 3 is de laatste jaren veel onderzoek gedaan. En hoewel er nog veel is wat wij niet weten, kan al wel gesteld worden dat het voor een gezond en gelukkig brein en een lichaam vrij van ontstekingen van groot belang is voldoende omega 3 binnen te krijgen.

 

Hersenen

Mensen van middelbare leeftijd die meer omega 3 innemen hebben een beter geheugen, verwerken sneller informatie en laten een grotere flexibiliteit in het denken zien. Deze positieve invloed van omega 3 op de hersenen wordt nu massaal onderzocht in relatie tot bepaalde vormen van dementie. DHA is een belangrijk onderdeel van onze hersenen en de ziekte van Alzheimer wordt bijvoorbeeld geassocieerd met een verlies aan hersenmassa èn DHA.

Omega 3 heeft ook effect op depressiviteit. Mensen die een traditioneel Japans of mediterraan voedingspatroon hebben dat rijk is aan vis zijn minder vaak depressief. Dit geldt ook voor zwangere vrouwen. Gedurende de zwangerschap wordt aan het lichaam van de moeder veel omega 3 onttrokken voor de ontwikkeling van de hersenen van hun kind. Als zij zelf onvoldoende omega 3 in haar voeding heeft, kan dit leiden tot een tekort en hiermee tot een postnatale depressie.

De relatie omega 3 en depressiviteit gaat vooral op voor vrouwen. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat vrouwen die bij uitzondering vis aten een 2,5 keer hoger risico op depressiviteit hadden dan vrouwen die regelmatig vis aten.

Wil je meer weten over voeding en depressiviteit? Lees dan hier verder.

Omega 3 heeft ook impact op andere hersenaandoeningen. ADHD, bipolaire stoornissen, schizofrenie en autisme worden in verband gebracht met tekorten aan omega 3.

 

Ontstekingsremmende functie

Ontstekingen in ons lichaam, ook wel inflammatie genoemd, leiden tot diverse aandoeningen. Omega 3 heeft een ontstekingsremmende werking en wordt dan ook gezien als beschermend voor bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Het lijkt er echter wel op dat voorkomen in dit geval beter is dan genezen: de ontstekingsremmende effecten van omega 3 zijn vooral beschermend. Het is nog onduidelijk in hoeverre het ook echt kan helpen bij de behandeling van ontstekingsziektes. Wel is er hoop voor bijvoorbeeld reumapatiënten. Hoge doseringen van omega 3 (uiteraard onder begeleiding van de specialist) lijken te leiden tot minder pijn en stijfheid bij deze groep.

 

Krijgen we genoeg binnen?

Nee! De meeste Nederlanders krijgen véél te weinig EPA, DHA en andere omega 3 vetten binnen. In het tabelletje zie je hoeveel omega 3 vetten er in enkele producten zitten. Het advies is om 0.45 gram EPA & DHA per dag te consumeren èn 2 à 3 gram ALA. Wat denk je? Krijg jij het binnen?

omega 3 ala epa dha

 

Ratio omega 6 en omega 3

Ons huidig voedingspatroon is mede dankzij de strijd tegen verzadigd vet (bijvoorbeeld roomboter) rijk aan omega 6 vetzuren. Deze vetzuren zijn ontstekingsbevorderend, precies het tegenovergestelde van omega 3 dus. Hoewel wij ook omega 6 nodig hebben, moeten wij deze twee verschillende vetzuren wel in een goede verhouding binnen krijgen.

Men denkt dat de verhouding zo’n 10.000 jaar geleden in evenwicht was: voor elke eenheid omega 6 kregen wij ongeveer een zelfde eenheid omega 3 binnen. Ondertussen is dit evenwicht echter volledig verstoord en wordt er gesproken van wel 10 tot 25 keer zoveel omega 6 dan omega 3. Dit komt vooral door de enorme hoeveelheid omega 6 vetzuren in margarine, olie, dressings, mayonaise, etc. Omega 3 vetten als lijnzaadolie zijn niet zo stabiel, bederven snel en zijn niet geschikt om in te bakken. Daarom worden deze door voedingsmiddelenindustrie bijna niet gebruikt.

Het is dus erg belangrijk veel meer omega 3 vetten te consumeren en terughoudend te zijn met al die linolzuren (omega 6) in margarine en andere vetten.

 

Dus…wat te doen?

Eet je vis? Zorg dan dat je minimaal 1 keer per week een flinke portie vette vis eet, rijk aan EPA en DHA. Probeer grote vissen te vermijden, hierin zitten namelijk meer zware metalen, frituur de vis niet en kies vette vissoorten. Een goede kwaliteit sardientjes uit blik zijn een uitstekend alternatief. En natuurlijk kan je ook visoliecapsules gebruiken.

Gebruik regelmatig gebroken lijnzaad, chiazaad en walnoten. Ik gebruik bijvoorbeeld altijd lijnzaadolie over de sla en doe iedere ochtend chiazaad èn lijnzaad in mijn potje havermout. Omega 3 vet is niet zo stabiel, bewaar daarom lijnzaadolie in de koelkast en maal lijnzaad zelf.

Zorg dat je niet teveel omega 6 binnen krijgt. Omega 6 zit vooral in margarines, olie en allerlei andere vettige voedingsmiddelen die je in de supermarkt kan kopen.

Eet je geen vis? Overweeg dan een supplement. Er zijn uitstekende veganistische supplementen waarin EPA en DHA uit algen verwerkt zijn. Klik hier voor de AOV vegetarische omega 3 supplementen. Voor wie wel vis eet en toch net iets meer EPA en DHA binnen wil krijgen, is de AOV Visolie Forte een goed alternatief.

En heb je depressiviteitsklachten? Overleg dan met je arts. Uit onderzoek is gebleken dat omega 3 supplementen, bijvoorbeeld in de vorm van 1.5 tot maximaal 2.9 gram EPA per dag, kunnen helpen bij het verbeteren van de stemming. Dit effect zou vooral merkbaar zijn bij mensen met zwaardere klachten.

Vragen & opmerkingen zijn van harte welkom! Laat het weten onderaan dit bericht.

 

Bronnen

Van Elst K, Bruining H, Birtoli B, et al. Food for thought: Dietary changes in essential fatty acid ratios and the increase in autism spectrum disorders. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2014;45:369–378.

Leckie RL, Manuck SB, Bhattacharjee N, et al. Omega-3 fatty acids moderate effects of physical activity on cognitive function. Neuropsychologia. 2014;59:103–111.

Trofimiuk E, Braszko JJ. Concomitant docosahexaenoic acid administration ameliorates stress-induced cognitive impairment in rats. Physiology & Behavior. 2013;118:171–177.

Suzuki T, Miyaki K, Tsutsumi A, et al. Japanese dietary pattern consistently relates to low depressive symptoms and it is modified by job strain and worksite supports. Journal of Affective Disorders 150 (2013) 490–498.

Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, et al. Mediterranean Diet, Stroke, Cognitive Impairment, and Depression:
A Meta-Analysis. Annals of Neurology. 2013;74:580-91.

Nahas R, Sheikh O. Complementary and alternative medicine
for the treatment of major depressive disorder. Canadian Family Physician – Le Médecin de famille canadien. 2011;57:659-663.

Colangelo LA, He K, Whooley MA, et al. Higher dietary intake of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids is inversely associated with depressive symptoms in women. Nutrition. 2009;25:1011–19.

Yates CM, Calder PC, Rainger GE. Pharmacology and therapeutics of omega-3 polyunsaturated fatty acids in chronic inflammatory disease Pharmacology and therapeutics. 2014;141:272-82.

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. http://www.rivm.nl/dsresource?objectid=rivmp:55436&type=org&disposition=inline

Voedingscentrum. Omega 3. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx

Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91:757-70.

Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutrition Journal. 2008;7(2). http://www.nutritionj.com/content/7/1/2

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!