Sarcopenie

Heb je dat gevoel wel eens gehad? Dat je (zo rond je 35e, 45e ofzo) ineens denkt: ‘Eh…wat hangt daar onder mijn eens zo prominente spierbal?’ Zo’n moment waarop je je ineens beseft dat jouw eens zo geweldige dijen ineens wat slapper zijn. En dat terwijl je nog net zo slank bent, nog net zo gezond eet en keurig een half uurtje per dag beweegt.

Nog erger is het als je een paar kilootjes verliest. Heerlijk om dat zwembandje te verliezen, maar een beetje bilpartij willen we natuurlijk wel houden.

Hoe zit dat eigenlijk?

Wat verlies je bij het afvallen?

Als we lijnen hopen we natuurlijk vet te verliezen. Helaas verdwijnt er niet alleen vet. Het grootste deel van ons gewichtsverlies is vocht, gevolgd door vet en niet te vergeten een aanzienlijk deel spiermassa.

Hoeveel spiermassa wij exact verliezen per kg gewichtsverlies is onderwerp van veel discussie. Ter indicatie kan op basis van één van de betere wetenschappelijk artikelen wel het volgende voorbeeld worden aangehaald.

Iemand die 24 uur niets eet, verliest gemiddeld 825 gram lichaamsgewicht. Hiervan is:
555 gram water
135 gram vet
75 gram eiwitten uit spierweefsel
60 gram koolhydraten uit de lever en de spieren

Na wat langer niets eten, verliezen we relatief wat minder, ongeveer 265 gram per dag. Hiervan is:
95 gram water
150 gram vet
20 gram eiwitten uit spierweefsel

Dit betekent dus dat we bij het afvallen inderdaad wel vet verliezen, maar toch ook een aanzienlijke hoeveelheid spierweefsel. Je wordt dus gewoon slap!

Krachtverlies door veroudering

Bij jonge volwassenen bestaat 50% van het lichaamsgewicht uit spiermassa. Dit daalt tot maar liefst 25% voor mensen tussen de 70 en 80 jaar. Dit betekent niet alleen slappe armen en dijen, maar ook verlies van kracht.

Tot je 30e levensjaar bouw je spiermassa op. Na enkele jaren stabiliteit, neemt de spiermassa vanaf ongeveer je 50e jaar met 1 tot 2% per jaar af. Doe je hier niets aan, dan wordt je niet alleen een slappe vaatdoek, maar ook ziek.

Probleem is dat het lang duurt voordat het opvalt dat je minder spiermassa hebt. Vooral vrouwen rond de overgang zullen herkennen dat ze:
a. dikker dreigen te worden
b. gaan lijnen omdat ze niet willen aankomen
c. Slappe dijen krijgen

Zij hebben te maken met enerzijds spierafname door leeftijd, gecombineerd met spierafname door afvallen.

Wat krijg je ervan?

sarcopenia

Minder spiermassa, betekent minder kracht en allerlei kwaaltjes:
• Diverse fysieke beperkingen
• Osteoporose
• Toxiciteit van chemotherapie (dus: als je kanker krijgt, dan verdraag je de chemo veel slechter)
• Verslechterde regulatie glucose (risico op diabetes)

Meer spiermassa daarentegen betekent:
• Een hoger energieverbruik. Gespierde mensen verbranden meer energie en kunnen dus meer eten zonder aan te komen.
• Relatief minder lichaamsvet bij hetzelfde gewicht en daarmee meestal ook een beter lipidenprofiel, ofwel: een lager cholesterol en dus minder risico op hart- en vaatziekten.
• Geen wetenschap maar gewoon eigen ervaring: je gewoon sterker voelen!

En…hoe krijg ik die spierballen?

Spiermassa kweken is heel eenvoudig:
• Trainen
• Goed eten

En bedenk ook: wil je op je 80e nog je eigen veters kunnen strikken? Dan moet je nu actie ondernemen.

Bodybuilding?

Krachtsport betekent echt niet dat je alleen maar rond moet zeulen met gewichten. Geen beter gewicht dan je eigen gewicht! Tuinieren is bijvoorbeeld een prima manier om aan je spieren te werken. Daarnaast zijn er op Youtube tegenwoordig geweldige online instructeurs die je erdoor heen helpen, zoals bijvoorbeeld Jillian Michaels of Ashley Borden.

Doe je graag mee met een klasje? Dan kan je bijvoorbeeld kiezen voor Bodypump: 1 uur krachttraining onder leiding van een instructeur.

Maar ook yoga en pilates zijn al een heel goed begin.

Moet ik aan de eiwitten?

Vooral ouderen die een paar kilo kwijt willen blijken veel baat te hebben bij een dieet in combinatie met krachttraining, zij verliezen dan beduidend minder spiermassa. In plaats van 33% van het gewichtsverlies is 21% van het gewichtsverlies afkomstig van de afname van spiermassa. Nieuwe onderzoeken tonen ook aan dat een verhoogde eiwitinname bijdraagt aan het behoud van spiermassa.

In plaats van het reguliere advies van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag wordt met name voor 65-plussers gedacht dat een inname van 1 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag misschien toch beter is. Nog hogere innames worden geadviseerd voor mensen met een ziekte onder de leden. Overigens wordt veganisten en planteneters aanbevolen om ruim 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te eten.

Een verhoogde eiwitinname is overigens niet aan te bevelen voor mensen met zwakke nieren. Deze worden namelijk flink aan het werk gezet!

En tot slot: zorg dat je de eiwitten vooral na het sporten eet, dat zorgt voor minder spierpijn!

Ook met plantaardige voeding kan je relatief veel eiwitten binnen krijgen. Klik hier voor de serie over eiwitten.

En…hoe houd jij het lijf sterk en strak?

Bronnen
Bursztein S, Elwyn DH, Askanazi J. Energy metabolism and indirect calorimetry in critically ill and injured patients. Acute Care. 1989;14-15:91-110.
Maastricht University. Spierbehoud, voeding en inspanning. Veroudering als topsport. 7 juni 2010. http://www.maastrichtuniversity.nl/web/Main1/SiteWide/SiteWide2/ SpierbehoudVoedingEnInspanning.VerouderingAlsTopsport.htm
Bijlsma AY, Meskers CGM, Westendorp RGJ, et al. Stand van zaken. Sarcopenie: op weg naar klinische toepasbaarheid. Ned Tijschr Geneeskd. 2013;157:A5336.
Seidell J, Halberstadt J. Tegenwicht: feiten en fabels over overgewicht. 5e druk. Amsterdam: Bert Bakker. 2013.
Villareal DT, Chode S, Shah K. Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. N Engl J Med. 2011 March 31;364(13): 1218–1229.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59.

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!