peulvruchten

Als je over peulvruchten begint, kijken de meeste mensen je vaak wat glazig aan. Ja….wel gezond geloof ik, maar zo’n gedoe! Weken, lang koken, uit blik niet te eten, etc. En dan die rommelende buiken nadat je bonen hebt gegeten en dan hebben we het nog niet eens over gas!

En dus blijft het meestal bij humus, een keer chili con carne en als er echt niets anders in de kast staat: witte bonen in tomatensaus.

Maar vanaf vandaag wordt het anders! Eerst deel ik een paar voordelen van peulvruchten met je en daarna komen er natuurlijk een paar praktische, snelle en bovenal lekkere recepten.

En die gassen zijn juist een goed teken! Dat zijn al die goede bacteriën in je darmen die een soort van ‘grande buffata’ vieren!

 

Voordelen van peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen. Dat wil zeggen dat je relatief weinig kilocalorieën verorbert en toch héél veel goeds. Zo zijn peulvruchten de beste leveranciers van plantaardige eiwitten, bevatten ze veel vezels, ijzer, zink en andere mineralen en zijn ze bovendien rijk aan B-vitaminen.

Peulvruchten zijn een belangrijk element in gezonde voedingspatronen. Niet alleen vegetariërs en veganisten zijn enthousiaste boneneters, ook in het gezonde, klassieke mediterrane dieet nemen peulvruchten een belangrijke plek in. Zulke voedingspatronen leiden tot een lager risico op de belangrijke welvaartsaandoeningen, denk hierbij aan:

  • Metabool syndroom: verslechterd cholesterol, verhoogde bloeddruk, diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten
  • Neurodegeneratieve ziektes zoals Alzheimer
  • Kanker

Het loont dus de moeite peulvruchten iedere dag te eten!

 

Recepten

Niet alle peulvruchten hoeven geweekt te worden! Ik merk vaak dat ‘al dat gedoe, zoals weken’ mensen ervan weerhoudt peulvruchten te eten. Daarom hieronder dus alleen recepten waarbij weken niet nodig is en de kooktijd kort is.

Een algemene tip: kook peulvruchten altijd in water zonder zout, vooral als je de peulvruchten gebruikt voor een salade. De peulvruchten gaan namelijk kapot van het zout.

In de recepten gebruik ik gedroogde peulvruchten en peulvruchten uit blik. De gedroogde peulvruchten koop ik vaak van het huismerk van de Ekoplaza en de peulvruchten uit blik het liefst van La Bio Idea. En ga je op vakantie naar Frankrijk, sla daar dan een flinke berg goede du puy linzen in, want daar zijn ze goed en goedkoop.

 

Salade van du Puy linzen

linzensaladeRecept van Sarah Britton van My New Roots.

Recept voor 6 personen

Ingrediënten:

  • 400 gram du puy linzen
  • 1 rode ui, fijngesneden
  • 100 gram rozijnen
  • 3 el kappertjes

dressing:

  • 25 ml olijfolie
  • 25 ml lijnzaadolie
  • 6 el balsamico azijn
  • 1 el ahornsiroop
  • 1 tl mosterd
  • 2 tl zout
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 tl korianderzaad
  • snufje nootmuskaat
  • snufje kaneel
  • snufje cayennepeper

Kook de linzen zoals aangegeven op de verpakking. Meestal is de aangegeven kooktijd aan de lange kant. De linzen mogen best een ‘bite’ hebben. Controleer dus tijdens de kooktijd of de linzen al voldoende gaar zijn.

Maak de dressing door alle ingrediënten goed te mengen. Meng de linzen met de ui, rozijnen en kappertjes. Ik bewaar het linzenmengsel en de dressing meestal apart in de koelkast. Hierdoor kan ik het minstens 3 dagen bewaren. Ik eet het als bijgerecht tijdens het diner, maar neem het ook vaak mee als lunch onderweg.

Je kan de salade verder ‘opleuken’ met: rucola, walnoten, verse kruiden, platte peterselie, koriander, kiemen, klein gesneden wortel of komkommer, etc. Voor niet veganisten: geitenkaas past ook erg goed bij dit gerecht.

 

Salade van Beluga linzen

Dit gerecht maak ik steeds met wisselende hoeveelheden. Probeer het zelf maar op gevoel. Een kopje linzen per persoon is meer dan voldoende.

Ingrediënten:

  • Belugalinzen
  • Zongedroogde tomaatjes op olie
  • Ui (lenteui is het lekkerst)
  • Wortel in kleine blokjes gesneden
  • Komkommer in kleine blokjes gesneden
  • Rucola
  • Citroen
  • Olijfolie

Kook de linzen volgens de beschrijving op het pak. Ook hier geldt: ze zijn vaak sneller gaar dan de kooktijd op de verpakking. Ze moeten een klein beetje een ‘bite’ houden, dus enigszins ‘al dente’ zijn.

Als je de salade voor meerdere dagen maakt, dan adviseer ik je de rucola en de dressing apart te houden, dan blijft het langer goed.

Snijd alle ingrediënten in mooie, kleine stukjes.
Spoel de linzen af met koud water, net zolang totdat ze op kamertemperatuur zijn. 
Meng alle ingrediënten met de linzen. Strooi een beetje zout en peper over de salade, knijp er een halve tot hele citroen boven uit en maak het geheel af met wat olijfolie.

Je kan de salade verder ‘opleuken’ met: platte peterselie, zwarte olijven, geroosterde pitjes en voor niet veganisten: geitenkaas past ook erg goed bij dit gerecht.

 

Linzensoep

Ingrediënten:

  • 200 gram gedroogde linzen (bijvoorbeeld berglinzen of du puy linzen)
  • 2 eetlepels kokosvet
  • 1 ui
  • 5 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 cm gember, fijngesneden
  • 1 theelepel sambal (of meer naar smaak)
  • 2 theelepels komijnpoeder (kummel)
  • 4 grote tomaten, in blokjes gesneden (eventueel kan je ook een blik tomatenblokjes gebruiken)
  • 2 groentebouillonblokjes
  • 1 citroen
  • zout naar smaak

Was de linzen goed. Verhit de olie in een grote pan met dikke bodem. Bak de uien, knoflook, gember en sambal enkele minuten. Voeg de komijnpoeder en de linzen toe en bak het geheel nog een minuut. Voeg een liter water met de 2 bouillonblokjes toe.

Breng het geheel aan de kook en laat het ongeveer 20 minuten pruttelen op zacht vuur. Als de soep te dik is verdunnen met nog een beetje water.

Voeg nu het sap van de citroen en de tomaten toe, laat het nog eens 10 minuten koken.

Dit gerecht kan als maaltijdsoep gegeten worden. Dien het op in diepe borden en strooi wat fijngesneden koriander over de soep, vlak voor het opdienen. Bij grote honger ook heel lekker met gekookte zilvervliesrijst of met een knapperig gegrild zuurdesembroodje.

 

Humus

Dit recept resulteert in ongeveer 1/3 liter humus.

Ingrediënten:

  • 250 gram kikkererwten uit blik
  • 4 teentjes knoflook
  • olijfolie naar smaak (max 0,5 dl)
  • 1 à 2 tl komijn
  • ½-1 tl sambal of een rood pepertje
  • 1 el tahin (sesampasta)
  • sap van 1 limoen
  • 1 bakje verse, gehakte koriander
  • een paar eetlepels soja yoghurt, op gevoel :-)
  • zout naar smaak

Giet de kikkererwten af en doe alle ingrediënten in de keukenmachine, even flink laten draaien, proeven, op smaak brengen en je bent klaar.

 

Preisoep met kikkererwten

Gebaseerd op een recept van Jamie Oliver

Ingrediënten:

  • 2 grote prei
  • 1 aardappel
  • 1 à 2 el olie of kokosvet
  • 1 blik kikkererwten, uitgelekt
  • 1 liter groentebouillon

Snijd de prei in de lengte doormidden en vervolgens in halve ringen. Schil de aardappel en snijd in kleine blokjes. Verhit de olie in een soeppan en bak de prei ongeveer vijf minuten. Voeg de aardappel, de kikkererwten en de bouillon toe. Laat nog een half uur zachtjes koken.

Pureer de soep, verdun indien nodig met water, voeg naar smaak nog wat zout en peper toe en serveer het met een klein beetje olijfolie en een stukje knapperig gegrild zuurdesembroom.

 

Salade fagioli cannellini

salade fagioli cannelliniDit recept is extreem simpel en snel. Het enige wat van belang is zijn de juiste bonen. Ik gebruik altijd bonen van het merk La Bio Idea. En hoewel ze cannellini bonen verkopen, vind ik het recept eigenlijk nog lekkerder met de bianchi di spagna (dat zijn ook witte bonen, maar dan nog net iets groter).

Bijgerecht voor 2 personen.

Ingrediënten:

  • 1 blik bonen
  • 1 à 2 teentjes knoflook (naar eigen smaak)
  • 1 ui
  • Een handje peterselie
  • Goede olijfolie (extra gezond alternatief: lijnzaadolie)
  • Een schijf citroen
  • Naar smaak peper en zout

Laat de bonen uitlekken, maar niet helemaal. Er blijft dus een klein beetje vocht achter. Snijd de knoflook in dunne plakjes. Snijd de peterselie fijn en de ui in ringen. Meng nu alle ingrediënten en strooi er naar smaak wat zout en peper over. Klaar! Ideaal bijgerecht.

 

Hebben jullie nog leuke en gemakkelijk recepten met peulvruchten? Deel ze onderaan deze pagina!

 

Bronnen

Ley SH, Hamdy O, Mohan V, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014;383:1999–2007.

Pistollato F, Battino M. Role of plant-based diets in the prevention and regression of metabolic syndrome and neurodegenerative diseases. Trends in Food Science & Technology. 2014;http://dx.doi.org/10.1016/j.tifs.2014.07.012.

Rizza W, Veronese N, Fontana L. What are the roles of calorie restriction and diet quality in promoting healthy longevity? Ageing Research Reviews. 2014;13:38–45.

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!