goede chocolademelk

‘Comfort Food’, misschien wel eens van gehoord of niet? Chocolade, warme appeltaart met slagroom, een grote zak chips, ‘cookie-ice-cream’, hmmm….

Alleen zo jammer dat het goede humeur zo snel weg is. Dit soort eten functioneert als heroïne. Je neemt wat suiker met vet en je voelt je beter omdat er endorfinen vrijkomen, net zoals bij het nemen van bepaalde drugs. En daarna zak je weg. Je voelt je even bijna ‘high’, maar op lange termijn word je dik, ziek en…depressief.

 

Hoe word ik gelukkig?

‘Comfort Food’ is dus niet de oplossing als wij een duurzaam verbeterd humeur willen hebben. En wie wil dat niet? Volgens de WHO (World Health Organization) is gezondheid een staat van volledig fysiek, mentaal en sociaal welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of zwakte.

Mentale gezondheid en sociaal welzijn hebben natuurlijk te maken met de mate waarin je ‘je gelukkig voelt’.

 

Positive psychology

Maar waardoor wordt ons humeur nou echt op een duurzame manier verbeterd? Hier zijn boekenplanken over vol geschreven, uiteraard bijna allemaal vanuit psychologische invalshoek.

Zelf vind ik de visie van de  ‘Positive Psychology’-stroming interessant. Martin Seligman is de meest bekende psycholoog op dat gebied. Seligman was voorzitter van de American Psychological Association en introduceerde ‘Positive Psychology’ in 1998.

Focus van deze stroming is om mensen die psychologische gezien ‘gezond’ zijn, gelukkiger te maken. Mocht je hierover meer willen weten, kijk dan eens naar deze presentatie van Seligman (Nederlands ondertiteld).

 

Maar hoe zit het fysiek?

Al eerder werden de endorfinen genoemd. Endorfinen komen dus vrij bij gebruik van drugs, het eten van bepaalde vette en zoete voedingsmiddelen en ook bij het sporten. Misschien heb je wel eens gehoord van een ‘runners high’, dat is feitelijk een stoot endorfinen tijdens het hardlopen.

Endorfinen geven dus een kortstondig gevoel van geluk, euforie, maar het is ook een ‘pain killer’ (-orfine, zoals morfine). Het geeft een stootje ‘lekkers’ om pijn weg te nemen.

Als we ons niet lekker voelen, dan zoeken we dus naar eten wat ons een endorfine-shot kan geven. We zeggen wel: ‘Je bent wat je eet.’ Maar je eet dus ook wat je bent:

Voel je je ‘low’, dan eet je ‘low’.

Bovendien heeft je psychische gesteldheid ook invloed op de wijze waarop jouw lichaam de voeding verwerkt. Stress bijvoorbeeld kan ervoor zorgen dat je darmen de voeding niet rustig verwerken en dat doet pijn of veroorzaakt ongemak.

Dus: Kan je met eten je humeur verbeteren? Ja, dat kan! En we kunnen ook iets verder gaan dan endorfinen alleen. Daarmee bedoel ik natuurlijk niet dat ik jou van een zware depressie kan helpen met een bos wortels! Was het maar zo gemakkelijk!

Maar goede voeding is wel van belang, juist ook als je depressief bent. Lees hier meer over de relatie tussen voeding en depressiviteit. 

 

Serotonine

Serotonine is een neurotransmitter. Neurotransmitters zijn vrachtwagentjes die van de ene zenuwcel naar de andere in je hersenen rijden en overal een prettig gevoel achterlaten. Serotonine brengt een gevoel van tevredenheid en allerlei andere goede, relaxte gevoelens. Heel anders dus dan endorfine, waar je slechts een kortdurende ‘boost’ van krijgt. Te weinig serotonine geeft je een gevoel van depressiviteit en ook angst.

Tegen de avond wordt serotonine omgezet in melatonine, een stof die belangrijk is voor een goede nachtrust.

Een goede nachtrust heeft invloed op onze eetgewoontes: we eten ongezonder als we minder slapen. Ongezonde voeding verlaagt de aanmaak van serotonine en dus ook melatonine, waardoor we slechter slapen en zo komen we in een vicieuze cirkel:

Overigens is het gebruik van frisdrank ook van invloed op deze vicieuze cirkel. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig gezoete frisdrank nemen een 30% hogere kans hebben op depressie dan mensen die geen frisdrank nemen. Het gebruik van light frisdranken (b.v. met aspartaam) zou zelfs leiden tot een nog hoger risico! Belangrijk vooral ook bij kinderen, door die frisdrank kan je ze immers ongewild in die vicieuze cirkel brengen.

Een tekort aan serotonine is vastgesteld bij mensen die de volgende aandoeningen of syndromen hebben: autisme, anorexia, angst, depressie, agressie, alcoholisme, etc. In dit soort gevallen wordt lichttherapie of een serotonineverhogende medicatie gebruikt (b.v. Prozac).

Serotonine wordt niet alleen aangemaakt door voeding, het niveau is bijvoorbeeld ook hoger als je blootgesteld wordt aan meer licht. Vervolgens wordt alleen melatonine aangemaakt voor de goede nachtrust als je ’s avonds zorgt voor minder licht (bijvoorbeeld minder schermpjes).

Dus: overdag veel licht voor het goede humeur en ’s avonds alleen een kaarsje voor het slapen.

Nu terug naar voeding.  Het eten van voeding waarin tryptofaan zit, leidt tot een algemene verbetering van het humeur.  Tryptofaan is een aminozuur, een onderdeel dus van eiwitten. Voor de omzetting in van tryptofaan in serotonine zijn echter ook andere voedingsstoffen nodig, zoals vitamine B6 (veel in banaan) en zink (veel in spinazie).

De biochemie in het lichaam is echter niet zo eenvoudig als wij wel eens hopen. Het is dus niet: neem een ei en gij wordt blij. Maar, uitgaande van een gezond voedingspatroon, kan je de aanmaak van serotonine door voldoende licht en bepaalde voeding wel stimuleren.

 

Hoe stimuleer ik de aanmaak van serotonine?

Tryptofaan ziet vooral in dierlijke producten. Als je dus veel vlees eet, dan krijg je hoogstwaarschijnlijk meer dan genoeg tryptofaan binnen (maar wellicht ook veel andere dingen die minder gezond zijn…). Eet je vooral plantaardige voeding, dan is het goed even aandacht te besteden aan dit lijstje.

De volgende voedingsmiddelen stimuleren de aanmaak van serotonine:

  • Spirulina, nog een reden om dit dagelijks te gebruiken!
  • Cacao
  • Soja (b.v. tempeh)
  • Sesamzaadjes (b.v. tahin)
  • Kikkererwten (b.v. humus)
  • Spinazie
  • Zonnebloempitten
  • Raapstelen
  • Peterselie
  • Asperges
  • Champignons
  • Broccoli (en ook de kiemen)
  • Bonen
  • Noten

Ook is gebleken dat het goed is deze producten te combineren met voeding die rijk is aan volkoren koolhydraten, hierdoor maakt je lichaam meer dan voldoende serotonine aan, ook voldoende voor de aanmaak van melatonine. Zorg wel dat die koolhydraten niet teveel fytinezuren bevat, dus: zuurdesembrood in plaats van gewoon brood.

Mijn ontbijt, bestaande uit een green smoothie met banaan (vitamine B6), spinazie (zink) en spirulina (tryptofaan), gecombineerd met een potje havermout (volkoren koolhydraten) zijn dus een geweldig begin van mijn dag!

En heb ik later op de dag een dip, dan heb ik nog een lekker recept voor het goede humeur. Alleen de naam zal je al aanspreken! The SmoothMoodBoost is feitelijk gewone, warme chocolademelk, maar dan wel als ècht comfort food in plaats van een shot suiker :-).

 

Recept SmoothMoodBoost, de enige goede chocolademelk

Recept voor 2 grote glazen

Ingrediënten:

  • 300 ml sojamelk (of amandelmelk)
  • 4 tl (rauwe) cacaopoeder
  • 3 tl palmsuiker (kokosbloesemsuiker of gula java)

Meng eerst de cacao, suiker en een klein beetje warme melk. Verwarm de rest van de melk (als je het echt ‘raw’ wilt houden niet warmer dan 40 graden) en mix alles goed door elkaar.

En vergeet er niet een pilletje spirulina bij te nemen!

 

Bronnen


Preamble to the Constitution of the World Health Organization as adopted by the International Health Conference, New York, 19-22 June, 1946; signed on 22 July 1946 by the representatives of 61 States (Official Records of the World Health Organization, no. 2, p. 100) and entered into force on 7 April 1948.

David M. Nourishing Wisdom. New York: Bell Tower; 1991.

Peuhkuri K, Shihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. 2012 May;32(5):309-19.

American Academy of Neurology. Press release: Hold the Diet Soda? Sweetened Drinks Linked to Depression, Coffee Tied to Lower Risk. http://www.aan.com/pressroom/home/pressrelease/1128

Deans, E. Sunlight, Suger and Serotonin. Psychology Today. 2011 May. Beschikbaar via: http://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin

Spindelegger C, Stein P, Wadsak W, et al. Light-dpendent alteration of serotonin-1A receptor binding in cortical and subcortical libmic regions in the human brain. The World Journal of Biological Psychiatry. 2012 Sep;13(6):413-22.

Aan het Rot M, Moskowitz DS, Pinard G, et al. Social behaviour and mood in everyday life: effects of tryptophan in quarrelsome individuals. J Psychiatry Neurosci 2006;31:253-62.

Orthomolecular.org. Nutrients: B6. http://orthomolecular.org/nutrients/b6.html

Garcia-Colunga J. Reyes-Haro D, Godoy-Garcia IU, et al. Zinc modulation of sertonin uptake in the adult rat corpus callosum. Journal of Neuroscience Research. 2005 Apr 1;80(1):145-9.

SELFNutritionData. Foods rich in tryptophan. www.nutritiondata.self.com.

Dr. Ben Kim: Experience Your Best Health. Healthy Foods that Promote Deep Sleep. http://drbenkim.com/best-foods-sleep.html

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!