Vorige week schreef ik over de voordelen van periodiek vasten. Recent onderzoek toont aan dat vasten wellicht de veroudering remt en het gewicht onder controle kan houden. Maar hoe houd je het vol? Recent zijn diverse methodes ontwikkeld waarbij je op de vastendagen toch iets eet. Een populaire variant is de 5:2 methode (ook wel bekend als het ‘fast diet’ van Michael Mosley, zie foto), waarbij 5 dagen in de week normaal wordt gegeten en gedurende 2 dagen per week 25% van de normale hoeveelheid wordt gegeten.

Vandaag nog een aantal nieuwe varianten, met afsluitend informatie over een prachtig nieuw onderzoek waaruit blijkt dat het niet alleen belangrijk is op vastendagen heel weinig te eten, maar vooral ook heel weinig van hele specifieke voedingsstoffen.

 

Time-restricted feeding

Een variant op het 5:2 dieet is ‘time-restricted feeding’. Hierbij vast je iedere dag gedurende 12 tot maximaal 20 uur. Bij muizen leverde deze wijze van vasten veel resultaat op: gewichtsverlies, lager bloedsuiker (glucose), verbeterd cholesterol, minder insuline en ook minder inflammatie.

Hoewel met een regulier dieet dergelijke resultaten ook bereikt kunnen worden, blijkt vasten wel een interessant alternatief. Het idee is namelijk dat mensen het gemakkelijker vinden om 12 uur of één, twee of drie dagen per week helemaal niets te eten, dan op alle dagen minder te eten.

 

De biologische klok

Bij ‘time-restricted feeding’ eet je vooral overdag, bijvoorbeeld alleen als het licht is. Hiermee stem je je eetgedrag af op een dagritme. Dit ritme blijkt belangrijk, bijvoorbeeld voor de werking van de lever. Het eetritme geeft de lever namelijk informatie over de fase van de dag. Het verstoren van dit ritme zorgt voor een verstoring van onze energiebalans en kan leiden tot chronische ziektes. Het afstemmen op een duidelijk dagritme, inclusief periodes van vasten, is daarom erg belangrijk voor ons lichaam.

De meesten mensen eten tussen de avond en de ochtend 10 uur niet en het is belangrijk dergelijke periodes goed vast te houden. Hoe desastreus doorbreking van dit ritme is, blijkt uit diverse studies onder mensen die werk hebben met wisselende diensten, waardoor met hun dag-nacht ritme gerommeld wordt. Zij blijken een hoger risico te hebben op obesitas, diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten en kanker (vooral borstkanker). Bovendien verslechtert de darmflora.

Uit een recent onderzoek bleek dat om de dag vasten of consequent 10% minder eten, muizen volledig kon beschermen tegen het ontstaan van diabetes mellitus type 2. Bovendien blijken mensen die relatief meer eten tijdens het eerste deel van de dag, slanker te zijn en een betere gezondheid te hebben dan mensen die vooral ’s avonds veel eten. ’s Avonds laat eten (of nog erger: ’s nachts) leidt tot minder slaap en een lagere slaapkwaliteit, wat vervolgens weer kan leiden tot diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

 

Vasten en veroudering

Mensen die langdurig heel weinig eten (calorierestrictie) zonder dat zij ondervoed raken, worden ouder en blijven langer gezond. Dat werd al 80 jaar geleden voor het eerst aangetoond. Apen bleken supergezond te worden als gevolg van calorierestrictie: geen obesitas, veel minder afname van spieren, hersenfunctie, gehoor en een veel lager risico op diabetes mellitus type 2, kanker en hart- en vaatziekten. En dit bleek ook op te gaan voor mensen: calorierestrictie verbetert de gezondheid, mensen worden ouder en blijven ook veel langer gezond.

Maar ja…ga er maar eens aan staan. 20-40% minder eten dan je nu doet. Help! Niets voor mij! Vasten is niet hetzelfde, maar wetenschappers werken nu aan een combinatie van calorierestrictie, vasten en eiwitrestrictie, om hetzelfde resultaat te kunnen bereiken.

 

Eiwitrestrictie

Eiwitverrijkte voeding is populair. ‘Strong is the new skinny’ (sterk is het nieuwe slank) en dat betekent: veel trainen en veel eiwitten (eieren, vis, vlees, kip, whey protein etc). eten. De onderzoeken zijn ook vaak lovend: de spiermassa blijft behouden en neemt toe.

Maar is dat het enige dat gezondheid definieert? Wij zijn meer dan spieren. Lig je in het ziekenhuis of ben je zwak? Ja, dan kan eiwitverrijking op dat moment echt noodzakelijk zijn. Maar gezonde mensen die veel bewegen…

Een toenemende berg onderzoek toont aan dat juist het verlagen van de inname van eiwitten leidt tot een langer leven. Aan dit voorbeeld zie je hoe belangrijk het is om bij onderzoeken goed na te gaan wat er eigenlijk onder ‘gezond’ verstaan wordt. ‘Meer spiermassa’ is immers niet hetzelfde als lang en gezond leven.

 

Fasting Mimicking Diet (FMD)

Vasten is moeilijk en voor velen niet lang vol te houden. Onderzoekers hebben daarom een dieet ontwikkeld dat ervoor zorgt dat je toch wat kan eten, maar wel op zo’n manier dat je lichaam denkt dat je een beetje aan het vasten bent: het Fasting Mimicking Diet (FMD). Een dieet laag kilocalorieën èn eiwitten.

Het dieet wordt 5 dagen per maand gevolgd, de zogenaamde FMD-dagen, de rest van de maand eet je normaal. Tijdens de FMD-dagen wordt vooral plantaardige voeding gegeten, rijk aan vitamines en mineralen. Tijdens het onderzoek kregen de deelnemers groentesoepen, energierepen, energiedrankjes, snacks, kamillethee en een supplement. De eerste dag kwam dit op ruim 1000 kilocalorieën en de overige vier dagen op ruim 700 kilocalorieën. Tijdens de FMD-dagen eet je relatief veel koolhydraten en vet en relatief weinig eiwitten.

De resultaten van het onderzoek, waarbij deelnemers zich gedurende drie maanden aan het plan hielden, waren indrukwekkend. Ten opzichte van een controlegroep (zij aten gedurende drie maanden normaal), bleken de deelnemers te zijn afgevallen, ze hadden een lagere bloedglucose (bloedsuiker) en het inflammatieniveau in hun lichaam was gedaald. De deelnemers verloren vooral vet, hadden relatief meer spiermassa en kregen door het vasten geen last van botontkalking.

 

Kan ik dit ook doen?

Vasten is niet voor iedereen weggelegd. Als je ziek of zwak bent, als je ondergewicht hebt of in het ziekenhuis ligt kan het juist beter voor je zijn een eiwitverrijkt dieet te volgen. Voor kerngezonde mensen kan een dagje vasten natuurlijk geen kwaad. Maar wees je ervan bewust dat een verkeerde manier van vasten tot verlies van spiermassa kan leiden. Dit is vooral gevaarlijk als je wat ouder bent.

Een aardig en minder extreem alternatief is ‘time-restricted feeding’, waarbij je bijvoorbeeld 12 uur per dag niets eet. Door de overige uren te zorgen voor een volwaardig dieet, zorg je dat je alles binnen krijgt wat je nodig hebt. Hierdoor verzwak je niet onnodig.

 

Twijfels?

Door je professioneel te laten begeleiden, weet je zeker dat je geen schade aanricht. Klik hier om een afspraak te maken of neem contact op met je huisarts of diëtist in de buurt.

Is periodiek vasten voor jou een alternatief? Zo ja, wat zou je ermee willen bereiken en welke methode zou jouw voorkeur hebben? Laat het weten onderaan deze pagina!

 

Bronnen

Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the academy of nutrition and dietetics. 2015;article in press.

Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity. 2015;39:727-33.

Baumeier C, Kaiser D, Heeren J, et al. Caloric restriction and intermittent fasting alter hepatic lipid droplet proteome and diacylglycerol species and prevent diabetes in NZO mice. Biochimica et Biophysica Acta. 2015;1851:566-576.

Fontana L, Partridge L. Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell. 2015;161:106-118.

Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance and Healthspan. Cell Metabolism. 2015;22:1-14.

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!