Granola Choco Reep

De laatste tijd hoor ik veel mensen om me heen roepen dat je toch echt magnesiumsupplementen moet nemen. Onze landbouwgrond zou volledig uitgeput zijn, waardoor het aandeel mineralen in onze voeding tot een dieptepunt zou zijn gedaald. Suppleren dus, want je krijgt niet genoeg!

Maar hoe zit dit nu echt? Krijgen wij echt te weinig magnesium binnen en zo ja…wat te doen?!

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium

Uit de meest recente voedselconsumptiepeiling blijkt dat Nederlandse volwassenen gemiddeld rond de 300-400 mg magnesium per dag binnen krijgen, terwijl de aanbevelingen van de Nederlandse Gezondheidsraad voor volwassenen tussen de 250 en 350 mg per dag liggen. Genoeg dus.

In de Verenigde Staten wordt iets meer aanbevolen, rond de 300-400 mg. Precies zoveel als wij Nederlanders consumeren, maar daar lijkt de gemiddelde Amerikaan niet aan te komen. De National Academy of Sciences gaf in 1997 aan dat de meeste Amerikanen een magnesiumtekort hadden, mede veroorzaakt door:

  • geraffineerde voeding, hierdoor verdwijnt veel van de magnesium die van nature wel in de voeding aanwezig was
  • te hoge vezelconsumptie
  • maagzuurremmers
  • magnesiumarme grond
  • medicijnen (plaspillen, anticonceptiemiddelen, insuline, antibiotica, cortison)

Overigens heeft het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) geadviseerd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden in Nederland opnieuw te analyseren en ook beter te onderzoeken wat de effecten zijn van een te lage inname.

Waar hebben we magnesium eigenlijk voor nodig?

Magnesium speelt een belangrijke rol bij botgezondheid, de productie van eiwitten, het doorgeven van signalen via onze zenuwen, spiercontractie, de bloeddruk (het verlaagt de bloeddruk) en ons energiemetabolisme. Magnesium participeert als co-enzym in meer dan 300 enzymsystemen en is daarmee van vitaal belang. Magnesium verlaagt bovendien het risico op hart- en vaatziekten, nog steeds doodsoorzaak nummer 2 in Nederland.

Een tekort aan magnesium kan tot veel gezondheidsproblemen leiden, zoals angst- en paniekaanvallen, astma, obstipatie, hartproblemen, verhoogde bloeddruk, zenuwstoornissen en krampen.

De calcium-magnesiumratio

Magnesium heeft een sterke relatie met calcium. Als ons lichaam in balans is, helpt magnesium om de calcium goed op te nemen in ons lichaam. Als je dus veel calcium inneemt en onvoldoende magnesium, dan ‘verbruikt’ calcium al het magnesium.

Kortom: calcium en magnesium moeten met elkaar in balans zijn.

Eet je veel producten met calcium, dan is het belangrijk ook veel producten met magnesium te eten.

Een hoge consumptie van zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt) leidt tot een hoge gemiddelde calciuminname. Zuivel bevat ten opzichte van de grote hoeveelheid calcium heel weinig magnesium. Als tegelijkertijd dus weinig groene groenten, noten, zaden en peulvruchten gegeten worden (rijk aan magnesium), dan wordt er ten opzichte van de calciuminname relatief te weinig magnesium ingenomen.

De calcium-magnesium ratio is in het Westen hoog en in het ouderwetse mediterrane dieet en in het gemiddelde Aziatische eetpatroon relatief laag. En dat is voor westerlingen slecht nieuws. Door het langdurig innemen van veel calcium, wordt efficiënt gebruik van magnesium namelijk verminderd.

Toch te weinig magnesium?

Het meten van het magnesiumniveau in bloed is net zoals bij calcium niet zo interessant, aangezien ons lichaam er altijd voor zorgt dat er voldoende magnesium in ons bloed zit. Zodra er en tekort is, wordt er simpelweg extra magnesium aan onze botten of ander weefsel onttrokken. Een echt tekort is dus lastig te meten. Je zal dus echt moeten kijken naar je voeding.

Maar wat is dan een goede verhouding van calcium versus magnesium in de voeding? De meeste onderzoekers praten over een verhouding van 2:1. Dit betekent dat bij een consumptie van 300 mg magnesium per dag, eigenlijk niet meer dan 600 mg calcium per dag geconsumeerd zou moeten worden.

Nederlandse volwassenen krijgen gemiddeld 900-1100 mg calcium binnen. Hoewel dit exact de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, is het ten opzichte van de hierboven genoemde gemiddelde inname van 300-400 mg magnesium te veel. De verhouding is 3:1. Te weinig magnesium en/of te veel calcium dus!

Een goede balans met plantaardige voeding

Mijn ervaring is dat mensen die dagelijks zuivel consumeren eigenlijk altijd een slechte calcium-magnesiumbalans hebben.

Het voordeel van een plantaardige voedingsstijl is dat je voldoende calcium binnen kan krijgen en dat dit eigenlijk automatisch gepaard gaat met voldoende magnesium.

Veel calciumrijke plantaardige voeding is namelijk ook rijk aan magnesium. Hiervoor heb je echt geen supplementen nodig!

Voor een magnesium ‘boost’ eet je: zuurdesembrood, zaden (lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten), noten (amandelen, pinda’s, cashewnoten), chlorella en andere chlorofylrijke producten (hoe donkerder groen de groente, des te meer chlorofyl en dus meer magnesium), cacao (bittere chocolade) en peulvruchten (met name sojabonen, zwarte bonen en kikkererwten).

Maar je kan natuurlijk ook deze geweldige Granola Choco Reep maken!

Granola choco reep

Basis voor de GranolaGranola Choco Reep

  • 35 g Havervlokken (voor glutenvrij: check de verpakking!)
  • 25 g Walnoten
  • 10 g Amandelschaafsel
  • 10 g zonnebloempitten
  • 10 g pompoenpitten

Dressing voor de Granola

  • 5 g kokosvet
  • ½ rijpe banaan
  • 20 g ahornsiroop
  • 1 tl kaneel

Voor de choco

  • 2 el rauwe cacaopoeder
  • 100 g Blok santen (kokoscrème)
  • 30 g rozijnen
  • 10 g kokosvet
  • 20 g honing (voor veganisten: ahornsiroop)

De Granola is ook heel erg lekker in wat amandelmelk of wat sojayoghurt, ik maak dus altijd drie keer zoveel Granola.

Granola

Verwarm de oven voor op 150 graden (heteluchtoven, normale oven iets kouder).

Meng de havervlokken, de walnoten, het amandelschaafsel, de zonnebloem- en pompoenpitten in een grote schaal. Blend het kokosvet, de banaan, de ahornsiroop en de kaneel tot een mooie, gladde saus en vermeng dit met de noten en pitten in de grote schaal.

Leg op een bakplaat een vel bakpapier en spreid het mengsel uit de kom hierover uit.

Zet de bakplaat in de voorverwarmde oven en laat het in 15 minuten bruin en knapperig bakken. Schep tussendoor een keer om.

Bekleed ondertussen een cakeblik met wat bakpapier.

Haal de granola uit de oven en laat het afkoelen.

Meng vervolgens op laag vuur in een pannetje de kokoscrème met 2 eetlepels cacao, het kokosvet en de honing. Zodra het geheel mooi dun is, blend je er met de staafmixer de rozijnen door. Ik giet hiervoor eerst de cacaomassa in een smalle maatbeker.

Schep nu ongeveer de helft van de cacaomassa in het cakeblik en verdeel daarover de granola. Schep nu de andere helft van de cacaomassa erover en verdeel het netjes en druk aan. Dit is een beetje lastig, omdat de cacaomassa vrij dik is. Om het dunner te maken zou je er echter extra vet aan toe willen voegen en dat willen we natuurlijk niet! Dus: even doorzetten.

Zet het cakeblik in de koelkast (of voor een snel effect in de vriezer).

Zodra de massa hard is, kan je het in repen snijden. Heel erg lekker en een goed tussendoortje voor de kids!

 

Bronnen

Van Rossum CTM, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2011. Bilthoven: RIVM; 2011.

Voedingscentrum. Magnesium. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium. 2013. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=5776&page=208

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. http://www.rivm.nl/dsresource?objectid=rivmp:55436&type=org&disposition=inline

Rolfes, Pinna, Whitney. Normal and Clinical Nutrition.

The Huffington Post. Christiane Northrup MD: The Magic of Magnesium: A Mighty Mineral Essential to Health. http://www.huffingtonpost.com/christiane-northrup/magnesium-calcium_b_509115.html

Mg Nutritional Magnesium Association. Optimum Calcium Magnesium Ratio. http://www.nutritionalmagnesium.org/optimum-calcium-magnesium-ratio/

Miura T, Matsuzaki H, Suzuki K, et al. Long-term high intake of calcium reduces magnesium utilization in rats. Nutrition Research. 1999;19(9):1363-69

The Huffington Post. Christiane Northrup MD: The Magic of Magnesium: A Mighty Mineral Essential to Health. http://www.huffingtonpost.com/christiane-northrup/magnesium-calcium_b_509115.html

Mg Nutritional Magnesium Association. Optimum Calcium Magnesium Ratio. http://www.nutritionalmagnesium.org/optimum-calcium-magnesium-ratio/

The Huffington Post. Christiane Northrup MD: The Magic of Magnesium: A Mighty Mineral Essential to Health. http://www.huffingtonpost.com/christiane-northrup/magnesium-calcium_b_509115.html

SOE. Bijzondere toepassingen van magnesium. 2009. http://www.soe.nl/Informatie/Kennisbank/Magnesium/5

Van Rossum CTM, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2011. Bilthoven: RIVM; 2011.

Lopez HW, Leenhardt F, Remesy C. New data on the bioavailability of bread magnesium. Magnesium Research. 2004;17(4):335-40.

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!