vitamine dAls ik één supplement zou moeten kiezen voor Nederlanders, dan zou het vitamine D zijn.

Waarom vitamine D?

Vitamine D is ‘hot’, er wordt op het moment heel veel onderzoek gedaan naar deze voedingsstof. Het draagt bij aan de stevigheid van onze botten. Door vitamine D worden calcium en fosfor uit onze voeding beter opgenomen. Daarnaast is aangetoond dat vitamine D de groei van kankercellen kan verminderen en dat het een kritische rol speelt bij het onder controle houden van infecties.

De belangrijkste rol is echter weggelegd voor het promoten of remmen van calciumopname in het lichaam. Zodra het calciumniveau in ons bloed daalt, wordt vitamine D omgezet in een actieve vorm. Deze geactiveerde vitamine D gaat naar het darmkanaal en naar de nieren. In de darmen zorgt het voor een verhoogde absorptie van calcium in het bloed. In de nieren zorgt vitamine D ervoor dat er minder calcium het lichaam uit gaat.

Uit onderzoek is gebleken dat een hoge inname (rond 20 mcg per dag) van vitamine D via supplementen het risico op botbreuken met 20% kan verlagen.

Vitamine D ondersteunt ook de ontwikkeling van spierkracht. De afname in botbreuken bij een verhoogde inname van vitamine D lijkt dus niet alleen te komen door de verbeterde calciumopname, maar ook door een krachtiger lichaam. Door minder ‘sway’ (wiebelen, komt vooral voor bij ouderen) neemt het risico op vallen af.

Een tekort aan vitamine D leidt tot osteoporose, hartproblemen, kanker, MS en infectieziektes (griep b.v.).

Hoe komen we aan vitamine D?

Vitamine D zit van nature voornamelijk in dierlijke producten zoals vette vis (zalm, haring, makreel) en in roomboter. In Nederland wordt het daarnaast toegevoegd aan melkalternatieven (rijstmelk en sojamelk), halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Ons lichaam kan ook zelf vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht. Je moet dan echter wel iedere dag meer dan 15 à 30 minuten blootgesteld zijn aan een hoogstaande zon (tussen 11 en 15 uur). Bovendien moeten hoofd, handen en armen ontbloot zijn. Daarbij remt een gekleurde huid de opname van vitamine D en wordt de opname ook minder bij het ouder worden. Kortom, welke Nederlander voldoet aan al die voorwaarden? In mijn beleving komen we weinig buiten, zijn we altijd bedekt met kleding en hebben ook veel Nederlanders een relatief donkere huid. Kortom, de kans dat wij voldoende vitamine D binnen krijgen is erg klein!

Supplementen?

Zelf neem ik in ieder geval in de maanden met de ‘r’ een supplement. Vaak zijn we dik gekleed en komen we toch te weinig buiten. Bovendien is het nog niet zeker hoeveel vitamine D ons lichaam eigenlijk kan aanmaken met deze geringe blootstelling aan zon.

Er is er veel discussie over de aanbevolen hoeveelheid. In Nederland wordt volwassenen 2,5 tot 5 microgram per dag aanbevolen. In de VS is deze verhoogd naar 15 mcg en is bovendien de bovenlimiet niet 50 mcg (NL) maar 100 mcg.

Ik neem daarom in de wintermaanden iedere dag een tablet D3 (cholecalciferol) van AOV. Zo’n tablet bevat 600 IE (internationale eenheden) en dit komt overeen met 15 mcg.

Laat hieronder weten welke supplementen jij slikt, waarom en welke merken je goed bevallen!

_______________________

Bronnen

Harvard School of Public Health. The Nutrition Source: Vitamin D and Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009; 169:551-61.

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, et al. Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA. 2004; 291:1999–2006.

Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201215evaluatievoedingsnormenvitamineD.pdf

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!