Soja: gezond of ongezond?
Soja, is het gezond of ongezond? Goed of slecht? Weet jij het?
Door alle verhalen die rondgingen, begon ook ik er op een zeker moment aan te twijfelen. Soms hoor je dat soja gezond is en zelfs het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen, maar net zo vaak krijg je het beeld dat alle soja genetisch gemodificeerd is, je er misschien wel kanker van zou kunnen krijgen of bijvoorbeeld allerlei tekorten.
Hoe zit het nu echt?
Waar zit het in?
Van alle soja die wereldwijd geproduceerd wordt, is 75% bestemd voor de veeteelt.
Een kleine 20% komt terecht in bewerkte voeding. Denk hierbij aan mayonaise, margarine, sauzen, dressing, koek, cake, chocolade, pindakaas, ijs, snacks en kant-en-klaarmaaltijden.
In maar liefst de helft van de producten in de supermarkt is op de een of andere manier soja verwerkt.
Slechts 6% van de wereldproductie van soja komt terecht in herkenbare ‘soja-producten’ zoals zuivelvervangers (sojamelk, sojayoghurt), sojasaus (ketjap) en vleesvervangers, waaronder tofu en tempeh.
Kortom, eet je dierlijke producten, dan krijg je indirect meer soja binnen dan je denkt! Zo laat ook het onderstaande plaatje heel duidelijk zien. Voor 1 kg kip is bijvoorbeeld meer dan 600 gram soja kippenvoer nodig. De gemiddelde Nederlander eet zo’n 22 kg kip per jaar en dat betekent ruim 13 kg soja kippenvoer.
Tel je daarbij de gemiddelde varkens- en rundvleesconsumptie op, dan kom je op een totaal van gemiddeld meer dan 30 kg soja dat via het voer van kippen, varkens en koeien op het bord van de gemiddelde vleeseter terecht komt. Voor alle eieren, melk, yoghurt en kaas is natuurlijk ook nog eens een flinke berg sojaveevoer nodig.
Hoeveelheid soja veevoer die nodig is voor dierlijke producten
Ter vergelijking: naar schatting consumeert de gemiddelde Westerse veganist zo’n 10-12 gram soja-eiwitten per dag, dat is omgerekend circa 350 ml sojamelk per dag. In termen van ‘veevoer’ is dat op jaarbasis 11 kg.
Een gemiddelde vleeseter consumeert gemiddeld – via vlees – dus ongeveer 3 keer zoveel soja als de gemiddelde planteneter.
Dus als er al iets mis zou zijn met soja, dan mag je ook als omnivoor best eens kritisch kijken naar de oorsprong van het stukje vlees op je bord!
Genetische modificatie
Meer dan de helft van de wereldproductie van soja is genetisch gemodificeerd. Uitgaande van 30 kg veevoer per jaar per persoon voor ons vlees, is het dus aannemelijk dat de gemiddelde, vleesetende Nederlander indirect ongeveer 15 kg genetisch gemodificeerde soja binnen krijgt via het vlees en gevogelte.
De meeste sojaproducten voor consumptie, bijvoorbeeld van merken als Alpro zijn niet van genetisch gemodificeerde soja gemaakt. Als dit wel het geval is, dan moet dit duidelijk op de verpakking te staan. De Europese richtlijnen schrijven namelijk voor dat als een product meer dan 0,9% genetisch aangepaste bestanddelen bevat, dit heel duidelijk op de verpakking moet worden aangegeven. Deze regel geldt niet voor dierlijke producten, afkomstig van dieren die genetisch gemodificeerd veevoer hebben gegeten. Op je pak melk staat dus niet of deze afkomstig is van koeien die genetisch gemodificeerde soja voer hebben gekregen.
In de biologische veeteelt krijgen dieren overigens geen genetisch gemodificeerde soja. Wil je dus een stukje vlees, glaasje melk of eitje van dieren die geen genetisch gemodificeerd voer hebben gehad? Kies dan voor biologisch. Doe je dat niet, dan krijg je naar alle waarschijnlijkheid voeding binnen dat is voortgebracht met behulp van genetisch gemodificeerde soja.
Of genetisch gemodificeerde soja wel of niet slecht is voor je gezondheid blijft hier overigens buiten beschouwing. De realiteit is: we weten het niet.
Soja & borstkanker
Soja bevat veel zogenaamde fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen (fyto) die veel lijken op vrouwelijke hormonen (oestrogenen) in het lichaam. Dit is ook de reden geweest waarom men lang heeft gedacht dat soja misschien wel het risico op onder andere borstkanker verhoogt.
Recent onderzoek laat echter zien dat de consumptie van soja het risico op borstkanker niet verhoogt en misschien wel verlaagt. In de tekening hieronder zie je hoe dit waarschijnlijk werkt, uitgelegd aan de hand van genisteïne, een fyto-oestrogeen dat in soja voorkomt.
Hoewel vroegere studies lieten zien dat het risico op borstkanker juist toenam bij gebruik van soja door ratten en muizen, bleek later dat deze dieren de fyto-oestrogenen in hun lichaam heel anders verwerken dan mensen.
Hoewel er nog meer onderzoek gedaan moet worden, concluderen recente onderzoeken dat soja waarschijnlijk een beschermend effect heeft tegen borstkanker, prostaatkanker, longkanker, darm- en maagkanker.
Het mogelijke beschermende effect gaat uit van soja in voeding, niet van soja uit supplementen.
Figuur: invloed van fyto-oestrogenen (in dit geval genisteïne, een fyto-oestrogeen in soja) op de biologische effecten van oestrogenen in het vrouwelijke lichaam). Bron: Béliveau & Gingras, 2011.
Tekenend is ook het verschil in borstkankergevallen tussen Europa en Azië. Bovenaan de lijst van nieuwe borstkankergevallen staan België, Denemarken, Frankrijk en Nederland. In die landen krijgen ieder jaar grofweg 100 vrouwen per 100.000 inwoners borstkanker. In een land als Japan, bekend vanwege een relatief hoge sojaconsumptie, ligt dit aantal veel lager, namelijk rond 43 op de 100.000 mensen. Hoewel dit ook aan andere factoren kan liggen, wordt in diverse overzichtsstudies geconcludeerd dat soja beschermend lijkt te werken tegen borstkanker, vooral ook bij vrouwen die ooit eens borstkanker hebben gehad. Zuivel afkomstig van koeien daarentegen wordt in sommige studies gerelateerd aan een hoger risico op overlijden bij borstkanker en ook een hoger risico op prostaatkanker bij mannen.
Maar die fytinezuren in soja zijn toch slecht?
Fytinezuren komen vooral voor in noten, granen en peulvruchten, waaronder soja. Fytinezuren zouden de opname van mineralen zoals zink, ijzer en calcium belemmeren. Zoals vaak in voedingsleer is het allemaal wat genuanceerder.
Fytinezuren gaan in ons lichaam een binding aan met enkele mineralen en verlaten zo via de darmen weer ons lichaam. Vanuit dat oogpunt wordt het ook wel een anti-nutriënt genoemd. Veganisten die relatief veel fytinezuren binnen krijgen zouden dan ook flinke tekorten oplopen. Dit blijkt echter niet het geval.
Onderzoeken tonen aan dat consumptie van teveel fytinezuren bij een voedingspatroon dat gekenmerkt wordt door tekorten (denk hierbij aan ontwikkelingslanden) inderdaad de situatie kan verergeren. Bij een goed en volwaardig voedingspatroon blijkt dit niet het geval te zijn. Gezien de ziektes die we vooral zien in Westerse landen, is het veel interessanter te kijken naar de voordelen van fytinezuren. Zo blijken fytinezuren een antioxidant te zijn, beschermend te zijn tegen kanker en ook tegen aderverkalking.
Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh, miso en sojayoghurt bevatten overigens minder fytinezuren, omdat deze tijdens het fermantatieproces worden afgebroken.
Soja & schildklier
Uit onderzoek en ervaring blijkt dat soja wel enige impact kan hebben op de schilklier. Hoewel onderzoek aantoont dat soja geen langzame schildklier veroorzaakt (hypothyreoïdie), kan soja wel een slechtere opname van jodium veroorzaken. Jodium die nodig is om schildklierhormonen aan te maken.
Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende jodium binnen krijgt. Jodium wordt toegevoegd aan zout (bijvoorbeeld JOZO) en brood. Een natuurlijke bron van jodium is zeewier. Gebruik je medicijnen voor je schildklier, dan is het goed te overleggen met arts of diëtist, omdat soja(supplementen) en vezelrijke voeding de opname van deze medicijnen kunnen verminderen.
Soja & inflammatie
Inflammatie of chronische, laaggradige ontstekingen in het lichaam, staan aan de basis van veel welvaartsziekten. Diabetes type 2, hart- en vaatziekten en ook kanker worden geassocieerd met inflammatie. Sojaconsumptie lijkt te beschermen tegen inflammatie en meer specifiek ook te zorgen voor een lager LDL (‘slecht’ cholesterol) en een betere bloedsuiker- en insulineregulatie.
Hoeveel soja kan ik eten?
Japanners eten gemiddeld rond de 9 gram soja-eiwitten per dag en dat is vergelijkbaar met 1 portie van een sojaproduct, bijvoorbeeld:
- 1 stukje tofu van 80 gram = 9 gram soja-eiwitten
- 1 grote beker sojamelk van 250 ml = 9 gram soja-eiwitten
- 1 flink schaaltje sojayoghurt van 250 gram = 9 gram soja-eiwitten
Gemiddeld gebruiken we in Nederland zo’n 300-400 gram zuivel per dag, dat is gelijk aan zo’n 10-15 gram eiwitten. Als je deze zuivel vervangt door sojaproducten, dan kan dit bijvoorbeeld door 1 beker sojamelk te nemen (lekker voor de cappuccino) en een schaaltje sojayoghurt.
Dus: soja wel of niet?
Wat mij betreft voldoende reden om soja wel te nemen. En zoals altijd: kies voor zo min mogelijk bewerkte varianten, vermijd suikerrijke varianten (nee, soja-chocolademelk is niet gezond) en geniet vooral!
Bronnen
WWF. Soy: Facts & Data. http://wwf.panda.org/what_we_do/footprint/agriculture/soy/facts/
The Dutch Soy Coalition. Soja Barometer 2014. http://141.105.120.208/dsc/wp-content/uploads/2014/04/Soja-Barometer2014.pdf
Verhoog D, Wijsman H, Terluin I. Vleesconsumptie per hoofd van de bevolking in Nederland, 2005-2014. LEI Wageningen UR. 2015-120.
Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010;2(8):855-888.
GMO Compass. Soybeans. http://www.gmo-compass.org/eng/grocery_shopping/crops/19.genetically_modified_soybean.html
Van Wagenberg CPA, Hoste R. Effecten van een verbod op het gebruik van genetisch gemodificeerde soja als veevoedergrondstof. LEI Wageningen UR. 2015. http://library.wur.nl/WebQuery/wurpubs/fulltext/354338
Alpro. Bevat Alpro genetisch gemanipuleerde organismen? https://www.alpro.com/benl/faq/detail/bevat-alpro-genetisch-gemanipuleerde-organismen-ggo-s
Verordening (EG) Nr. 1829/2003 van het Europees Parlement en de Raad van 22 september 2003 inzake genetisch gemodificeerde levensmiddelen en diervoeders (Voor de EER relevante tekst). Publicatieblad van de Europese Unie. 18 oktober 2003.
American Institute for Cancer Research. Foods That Fight Cancer. Soy. http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html#research
Béliveau R, Gingras D. Eten tegen kanker: de rol van voiding bij het ontstaan van kanker. 6e druk. Utrecht/Antwerpen: Kosmos Uitgevers; 2011.
Pulitzer Center. Cancer’s Global Footprint. Breast Cancer Incidence. 2008. http://globalcancermap.com/
Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. 2014;9(2):e89288.
Nechuta SJ, Caan BJ, Chen WY, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96(1):123-132.
Kroenke CH, Kwan ML, Sweeney C, et al. High- and Low-Fat Dairy Intake, Recurrence, and Mortality After Breast Cancer Diagnosis. JNCI Journal of the National Cancer Institute. 2013;105(9):616-623.
Lu W, Chen H, Niu Y, et al. Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. Nutrition Journal. 2016;doi: 10.1186/s12937-016-0210-9.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116:1970-1980.
Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research. 2009;53:S330-S375.
Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research. 2009;53:S330-S375.
Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-258.
Divi RL, Chang HC, Doerge DR. Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol. 1997;54:1087-1096.
Zorginstituut Nederland. Farmacotherapeutisch Kompas. Levothyroxine. https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren-volgens-boek/preparaatteksten/l/levothyroxine
Gezondheidsraad. Eiwit – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/10.
Wu SH, Shu XO, Chow WH, et al. Soy food intake and circulating levels of inflammatory markers in Chinese Women. J Acad Nutr Diet. 2012;112:996-1004.
Barrett JR. The science of soy: what do we really know? Environmental Health Perspectives. 2006;114(6):A352-A358.
Gezondheidsraad. Zuivel – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/32.
