Val je af van een koolhydraatarm dieet?

De zin en onzin van Low Carb

Low Carb, geen brood, Paleo, Oerdieet, dr. Frank, Atkins, koolhydraatarm dieet, South Beach en ga zo maar door. Er zijn vele namen voor hetzelfde: een dieet laag in koolhydraten en hoog in eiwit en/of hoog in vet.

Maar werkt het wel? En is het wel gezond?

Wat is het advies?
Een gezond voedingspatroon ziet er volgens de Gezondheidsraad bijvoorbeeld zo uit:
• 10% eiwit
• 30% vet
• 60% koolhydraten

Wat eten we?

In werkelijkheid ziet het er anders uit. Volgens de Nederlandse Voedselconsumptiepeiling eten wij:
• 16% eiwit (waarvan twee derde dierlijk eiwit)
• 34% vet
• 45% koolhydraten (waarvan bijna de helft suiker)
• 5% overig (alcohol en vezels)

Wat gebeurt er bij een koolhydraatarm dieet?

Meestal wordt in een koolhydraatarm dieet als eerste geadviseerd om alle suiker uit je voedingspatroon te halen. Heel goed, daarmee kan ik het alleen maar helemaal eens zijn.

Vervolgens wordt ook geadviseerd de zogenaamde gezonde koolhydraten (tijdelijk) niet meer te eten. Dus stop je ook met brood, fruit, volkoren pasta, zilvervliesrijst, etc.

In plaats daarvan mag je wel eiwitten: eieren, spek, kaas, etc. Plantaardige eiwitten liggen een beetje moeilijk, omdat daarin ook koolhydraten zitten. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten als linzen en kikkererwten.

Waarom val je af?

Het werkt! Dit komt omdat je minder eet, maar relatief wel meer eiwitten binnen krijgt. Eiwitten geven je namelijk een verzadigd gevoel. Bovendien heeft je lichaam meer energie nodig om eiwitten af te breken. Een kilocalorie eiwit kost dus meer energie in de spijsvertering dan 1 kilocalorie vet of koolhydraat. Per saldo val je dus inderdaad af.

Uit onderzoek blijkt echter dat vooral op de lange termijn (langer dan een jaar) het verschil tussen een koolhydraatarm dieet dat rijk is aan eiwitten en een regulier dieet erg klein is: minder dan een halve kilo op de weegschaal.

Maar is een koolhydraatarm dieet ook gezond?

Dat ligt er maar aan. Helaas gaan de meeste mensen meer dierlijke producten eten. Dus meer vlees en meer zuivel: not my piece of cake Lees hier meer over waarom ik ‘plant based nutrition’ verkies boven een voedingspatroon rijk aan dierlijke producten.

Koolhydraatarm betekent ook vaak nòg minder vezels. De gemiddelde Nederlander krijgt zo’n 18-23 gram vezels per dag binnen, terwijl dit rond de 35 gram zou moeten liggen. Bij een koolhydraatarm dieet kom je dus al gauw onder de helft van deze 35 gram en dat betekent simpelweg dat je niet meer naar de WC kan. Obstipatie dus.

Maar wat dan?

Mijn advies is evenals alle andere aanhangers van een koolhydraatarm dieet om alle toegevoegde suikers uit je voedingspatroon te halen. Dat alleen al is een geweldig idee en leidt ook vaak tot gewichtsverlies.

Ik pleit voor kleine stapjes. Bovendien pleit ik ook voor blijvend veranderde gewoontes in plaats van diëten. Stoppen met suiker is echt een goed begin. Low Carb of niet!

In plaats van het wegsnijden van alle andere koolhydraten adviseer ik je echter om eerst alle koolhydraten te vervangen door volkoren, vezelrijke producten:
• Echt fruit (in plaats van vruchtensap)
Volkoren zuurdesembrood
• Volkoren pasta
• Zilvervliesrijst

En kijk alsjeblieft uit voor al die dierlijke eiwitten. Het is mooi om te profiteren van het verzadigende effect van eiwit, maar er zijn ook heel veel plantaardige eiwitten. Denk aan noten en peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten). Maar ook in brood, pasta en zilvervliesrijst zitten eiwitten.

En vet?

Dit is een interessante discussie! Jarenlang dachten we dat we vooral minder vet moesten eten. Immers, vet zou leiden tot een verslechterd cholesterol en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Steeds vaker lezen we echter dat onderzoekers zich voorzichtig afvragen of hier eigenlijk wel echt bewijs voor is.

Zo concludeerde een recent onderzoek van de British Heart Foundation dat er niet echt bewijs te vinden is ter ondersteuning van het advies om de consumptie van meervoudig onverzadigde vetten te verhogen en verzadigde vetten (denk aan kokosvet) te verlagen. Ook blijkt uit ander recent onderzoek dat dergelijk advies inderdaad leidt tot verbeterde cholesterolniveaus, maar dat dit niet leidt tot vermindering van hart- en vaatziektes.

Tot slot

Tot op heden blijken een Mediterraan of Aziatisch eetpatroon, rijk aan volkoren koolhydraten, groeten, fruit en plantaardige vetten en een relatief lage consumptie van dierlijke producten te leiden tot een betere gezondheid èn een goed gewicht!

Wat doe jij om op gewicht te blijven?

 

 

Bronnen

Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydra- ten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002).

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. http://www.rivm.nl/dsresource?objectid=rivmp:55436&type=org&disposition=inline

Weigle D S, Breen P A, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition. 2005;82: 41–8.

Clifton P M, Condo D, Keogh J B. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets – A systematic review and meta analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2014. 24: 224-35.

Soenen S, Bonomi A G, Lemmens S G T, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiology & Behavior 107 (2012) 374–380

Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406.

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!