Volwaardig veganistisch dagmenu

Steeds meer mensen eten ‘anders’. Dat wil zeggen: anders dan het klassieke Nederlandse eetpatroon. Sommigen overwegen vegetarisch te worden of zelfs veganistisch. Dat is een positieve ontwikkeling! Maar wat eet je dan zoal? Steeds vaker krijg ik de vraag naar een goed veganistisch dagmenu.

Het is niet zo moeilijk om vlees, vis, kaas en al die andere zuivelproducten de deur uit te doen. Maar ja, wat dan? Wat te maken als je het moet doen met voor jou totaal nieuwe ingrediënten? Wat te doen als de koelkast een gapend lege ruimte is met alleen een stronkje broccoli? Wat eet je nog? En hoe kom je aan je eiwitten, je vitamines en mineralen?

 

Veganistische voeding: trial & error

Ook voor mij was dat een groot vraagteken, toen ik jaren geleden overging op een vrijwel plantaardig voedingspatroon. Na enkele maanden was ik slap en bleek. ‘IJzertekort en een dreigend tekort aan diverse B-vitamines’, was de conclusie van het bloedonderzoek. Ik kreeg wat supplementen mee en moest over een paar maanden maar weer terug komen.

 

Supplementen bij veganistische voeding

Tja, dat was nu niet direct mijn idee. Een berg supplementen is geen eten. Dus ging ik me verdiepen. Wat kwam ik nou precies tekort en uit welke plantaardige bronnen kon ik die stoffen halen?

Uiteindelijk was de conclusie dat plantaardige voeding heel gezond is, maar wel enige aanpassing vergt. Je kan niet zomaar alle dierlijke producten de deur uit doen en denken dat het dan wel goed komt.

Mensen die geen dierlijke producten eten hebben ten opzichte van een ‘normaal’ voedingspatroon altijd één supplement nodig en dat is vitamine B12. Lees hier meer over deze belangrijke vitamine die alleen voor komt in dierlijke voedingsmiddelen. Daarnaast slik ik ook dagelijks een vitamine D supplement. Zeker tijdens de wintermaanden aan te bevelen voor alle Nederlanders.

Door het slikken van vitamine B12 en een aangepast voedingspatroon waren mijn bloedwaardes binnen de kortste keren weer in orde. Sterker nog! De huisarts vertelde me dat alles er perfect uit zag!

 

Wat eet een veganist?

Plantaardige voeding betekent natuurlijk heel veel groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten & zaden. Een goede houvast biedt het plaatje ‘Choose a Vegan Plate’ van het Physicians Committee for Responsible Medicine.

Dit is de basis voor lekker en gezond eten. En wil je een voorbeeld van hoe je dit nu kan invullen? Bekijk dan het voorbeeld dagmenu in het kader hieronder dat ik heb uitgewerkt. Dit menu voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Van alle vitamines, mineralen en macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels) bevat het precies genoeg en krijg je dus binnen wat je nodig hebt. Dat betekent: lekker in je vel zitten en een berg energie.

 

Volwaardig veganistisch dagmenu

 

Volwaardig veganistisch dagmenu 3

 

En hoe maak ik dat allemaal?

De groene smoothie is altijd anders. Vandaag ging er voor 2 personen het volgende in de blender, uiteraard met wat water:

  • 70 g boerenkool
  • 10 gemberwortel
  • 1 sinaasappel
  • 120 g komkommer
  • 80 g broccoli
  • 2 wortels
  • ¼ citroen
  • 1 banaan

Hiermee maak je een flinke hoeveelheid groene smoothie. ‘s Ochtends nemen we meestal één glas en de rest drinken we later op de dag.

Voor het recept van mijn overnight oats kan je hier verder klikken.

Het zuurdesembrood bak ik uiteraard zelf, klik hier voor mijn meest recente recept.

En het recept van de eenvoudige, maar lekkere èn volwaardige warme hap, staat onderaan deze pagina.

 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden in een veganistisch dagmenu

Het dagmenu voldoet dus volledig aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Wil je hier het fijne van weten? Klik dan hier voor de volledige berekening met een toelichting.

 

Recept rijst met Chinese broccoli en linzensalade

Rijst met broccoli en linzensalade

Ingrediënten voor 2 personen

  • 200 gram zilvervliesrijst
  • 100 gram Franse linzen (Du Puy linzen)
  • 4 wortels
  • 1 ui
  • 1 grote stronk broccoli of 2 kleine
  • 1 rode peper
  • 2 eetlepels lijnzaadolie
  • 2 eetlepels balsamicoazijn
  • 1 eetlepel olie om in te bakken
  • 1 eetlepel sesamolie
  • 1 eetlepel sesamzaadjes

Kook de zilvervliesrijst. Klik hier voor een goed recept.

Kook de linzen iets korter dan op de verpakking staat (ik kook ze meestal 15-20 minuten).

Snijd de broccoli in kleine roosjes of halve roosjes. Stoom de broccoli kort, ze moet nog knapperig zijn.

Snijd de rode peper in dunne reepjes.

Snijd de wortels en de ui fijn en meng het met de balsamicoazijn, de lijnzaadolie, wat peper en zout.

Giet de linzen af en spoel ze af onder koud water. Meng ze daarna met het wortel-ui mengsel.

Giet de rijst af en laat nog even nastomen met de deksel op de pan.

Verhit in een wok een eetlepel olie en bak hierin een minuut de rode peper. Voeg de broccoli toe en bak even. Zet het vuur uit, strooi een beetje zout over de broccoli en giet er een klein beetje sesamolie over.

Schep wat rijst op een bord, voeg een lepel linzensalade toe en flink wat broccoli. Maak af met wat sesamzaad over de broccoli.

Eet smakelijk!

Hoe zorg jij dat je aan al je vitamientjes en mineralen komt? Laat het weten onderaan deze pagina!

 

Bronnen

Physicians Committee for Responsible Medicine. The Power Plate. 

Harvard School of Public Health. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. 

Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydra- ten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002). 

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. 2014. 

Venti CA, Johnston CS. Modified Food Guide Pyramid for Lactovegetarians and Vegans. The Journal of Nutrition. 2002;132:1050-54.

Gezondheidsraad. Naar een optimaal gebruik van foliumzuur. Den Haag: Gezondheidsraad, 2008; publicatienr. 2008/02.

Gezondheidsraad, Voedingsnormen: calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine, 2000, 2000/12: Den Haag. p. 1-182. 

Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheids- raad, 2006; publicatie nr 2006/03.

Voedingscentrum. Natrium. 

Voedingscentrum. De Eetmeter. 

RelatedPost

Share this....

Deel dit met je vrienden!