olijfolie

Is vet nu wel of niet gezond? En hoeveel vet mogen we eigenlijk hebben? Omdat er de laatste tijd veel discussie is over wel of geen margarine en misschien tòch liever roomboter, gaat mijn blog van vandaag over vet.

En voor wie geen zin heeft om alle details te lezen wordt in het kader hieronder een samenvattend advies gegeven.

‘Eat food, mostly plants, not too much.’ Eet echt eten, vooral plantaardig en niet te veel is een uitspraak van Michael Pollan, een journalist die na lang onderzoek concludeerde dat dit hèt voedingsadvies is. Ik had het niet beter kunnen zeggen…
Het klassieke Mediterrane dieet voldoet aan de uitspraak van Pollan. Dit voedingspatroon is tot op heden het beste advies gebleken in de strijd tegen hart- en vaatziekten. Het bestaat uit heel veel groenten, veel fruit, veel peulvruchten, veel volkoren koolhydraten, onverzadigde vetten en een beperkte hoeveelheid vis en nog minder andere dierlijke producten zoals vlees en zuivel.
Olie en vet zijn geraffineerde producten. De natuur biedt ons geen flesjes olijfolie aan ☺ Probeer vet dus zoveel mogelijk in natuurlijke vorm te consumeren (avocado’s, noten).
Het bewijs dat verzadigd vet (bijvoorbeeld in roomboter en kaas) zou leiden tot hart- en vaatziekten is mager, maar onverzadigd vet lijkt het risico wel te verlagen. Kijk dus toch maar uit met die (vooral dierlijke) vetten.
En tot slot in antwoord op al die mensen die denken dat je van kokosvet af valt: een eetlepel vet van welk soort dan ook bevat bijna 100 kilocalorieën! Je kan er dus dik van worden… 

Vele vormen van vet

Hoe zat het ook alweer?

Verzadigd vet: bij verzadigd vet zijn de vetzuren ‘verzadigd’ met waterstofatomen. Het zijn rechte ketens van koolstofatomen.

verzadigd vet

Verzadigd vet

Onverzadigd vet: de vetzuren zijn niet allemaal verzadigd met waterstofatomen. Hierdoor ontstaan knikjes. Eén knikje betekent dat één waterstofatoom mist en het dus een enkelvoudig onverzadigd vet is.

enkelvoudig onverzadigd vet

Enkelvoudig onverzadigd vet

Meerdere knikjes zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Binnen de meervoudig onverzadigde vetzuren onderscheiden we nog de omega 3 en 6 vetzuren.

meervoudig onverzadigd vet

Meervoudig onverzadigd vet

Macronutriënten

Vet is één van de 5 macronutriënten, de andere zijn koolhydraten, eiwitten, alcohol en vezels. Naast macronutriënten hebben we ook micronutriënten, dat zijn alle mineralen en vitamines. Mineralen en vitamines zijn belangrijke stoffen voor ons lichaam, maar ze bieden ons geen energie. Energie komt van de macronutriënten en de hoeveelheid energie meten we in kilocalorieën:

MacronutriëntenKilocalorieën per gram
Koolhydraten4
Eiwitten4
Vetten9
Alcohol7
Vezels2

Zoals je wel kan zien is vet bijzonder calorierijk. Het bevat meer dan twee keer zoveel kilocalorieën dan koolhydraten!

Hart- en vaatziekten

In de jaren ’60 constateerde men dat Grieken veel minder vaak hart- en vaatziekten hadden dan Finnen. Oorzaak: het Mediterrane dieet met veel meervoudig onverzadigde vetten (vetten met veel knikjes dus). De onderzoekers concludeerden dat in landen waar relatief veel verzadigd vet werd gegeten of anders gezegd minder onverzadigd vet, men vaker hart- en vaatziekten had. Er werd niet bewezen dat verzadigd vet hart- en vaatziekten veroorzaakt! Ook bleek uit onderzoek dat Grieken en Finnen net zoveel vet aten.

De relatie tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten werd later nog vaak onderzocht, maar echt hard bewijs voor een oorzaak-gevolg relatie werd niet gevonden. In enkele onderzoeken werd wel aangetoond dat bij een zelfde voedingspatroon het slechte cholesterol (LDL) toenam als onverzadigd vet ingeruild werd voor verzadigd vet. Tegelijkertijd ontdekte men dat dit niet bij alle verzadigde vetten gebeurde en dat er ook meerdere soorten LDL zijn. Ook ontdekte men dat een slechte variant van LDL juist steeg bij een hogere suikerinname.

Desalniettemin ontstond op basis van deze onderzoeken een enorme ‘no/low fat’ hype. Eigenlijk was dit dus niet echt gebaseerd op heel stevig onderzoek.

Het advies van onze Nederlandse Gezondheidsraad is daarom ook nooit geweest om verzadigde vetten uit het voedingspatroon te halen. Wel werd onderkend dat onverzadigde vetten en in het bijzonder omega 3 vetten meer gezondheidsvoordelen bieden. Als je meer wilt weten over omega 3, klik dan hier.

De natuur geeft het antwoord

Onderzoekers komen er eigenlijk een beetje van terug om zo heel specifiek over voedingsstoffen als verzadigd vet of onverzadigd vet te spreken. Het geïsoleerd beoordelen van voedingsstoffen is misleidend. Immers, we eten niet alleen verzadigd vet of onverzadigd vet.

Eigenlijk zijn alle onderzoekers het over één ding eens, zelfs als ze elkaar op details tegenspreken. Ze onderkennen allemaal dat het klassieke Mediterrane dieet gezond is. Een dergelijk dieet bestaat uit heel veel groenten, veel fruit, veel peulvruchten, veel volkoren koolhydraten, onverzadigde vetten en een beperkte hoeveelheid vis en nog minder andere dierlijke producten zoals vlees en zuivel.

Het gaat er dus om je te voeden met echt eten en daar kan roomboter bij horen, mits met mate!

Als je rondkijkt in de natuur dan zie je het antwoord op de vraag eigenlijk al. De natuur biedt vet aan in kleine beetjes, verpakt in noten, olijven of avocado’s. Er komt heel veel bij kijken om een eetlepel vet of olie uit die producten te persen. Probeer het dus zo veel als mogelijk in de natuurlijke vorm te eten en zo min mogelijk in geraffineerde vorm uit een pakje of een flesje.

Bronnen

De Hartstichting. Hoog Cholesterol. 2013. https://www.hartstichting.nl/downloads/brochure-hoog-cholesterol

Gezondheidsraad. Cholesterolverlagende therapie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2000; publicatie nr 2000/17. 

Nederlands Huisartsen Genootschap. Cardiovasculair risicomanagement. 2012. https://www.nhg.org/standaarden/samenvatting/cardiovasculair-risicomanagement

Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydra- ten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002).

O’Connor A. Study Questions Fat and Heart Disease Link. The New York Times. 17 maart 2014. http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/17/study-questions-fat-and-heart-disease-link/?_php=true&_type=blogs&_r=0

Bittman M. Butter is back. The New York Times. 25 maart 2014. http://www.nytimes.com/2014/03/26/opinion/bittman-butter-is-back.html?_r=0

Moran B. Is butter really back? Harvard School of Public Health. September 2014. https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/1656/2014/09/Is-Butter-Really-Back.pdf

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!