B12

Wat is het?

Vitamine B12 is een bijzonder stofje, omdat het alleen gemaakt kan worden door bacteriën en andere eencellige organismen in de darmen van dieren. Mensen kunnen deze vitamine daarom dus alleen binnen krijgen door consumptie van dierlijke producten. Het is een in water oplosbare vitamine en wordt ook wel cobalamine genoemd, een hele grote en ingewikkelde molecuul.

ADH en bloedwaarde

Een gezond gehalte aan B12 in ons bloed is hoger dan 150 picomol per liter (in de commentaren onderaan de pagina werd terecht aangegeven dat dit aan de lage kant is, maar het betreft hier dus de minimumwaarde zoals deze door de Gezondheidsraad is vastgesteld). Dit bereik je door 2.8 microgram B12 per dag te consumeren. Met uitzondering van veganisten, kan iedereen met gemak voldoende via de voeding binnen krijgen. Ter indicatie:
• Beker halfvolle melk: 1.13 mcg
• Schaaltje halfvolle yoghurt: 0.77 mcg
• Stukje vette vis (100 g): 6.26 mcg
• Stuk kipfilet (100 g): 0.29 mcg
• Gekookt ei: 0.77 mcg

Wat doet het?

B12 is noodzakelijk voor de vorming van bepaalde aminozuren in ons lichaam die weer essentieel zijn voor de vorming van ons DNA. Vooral snel delende cellen, zoals rode bloedcellen, slijm producerende cellen (bijvoorbeeld in je darmen) en cellen in je afweersysteem hebben vitamine B12 nodig.

Ook is B12 van belang voor ons zenuwstelsel. Rondom onze zenuwbanen bevindt zich een soort isolatiemateriaal van myeline, een vetachtige stof die de zenuwbanen beschermd. Zonder vitamine B12 wordt deze myeline niet gevormd en krijgen we dus problemen met deze zenuwbanen.

Ook is B12 heel belangrijk voor onze rode bloedcellen, omdat het een rol speelt bij de aanmaak van haem (van hemoglobine). Een tekort aan B12 kan leiden tot een bepaalde vorm van bloedarmoede.

B12 tekort

Te weinig B12 leidt tot een verslechterde werking van het DNA, met name in de snel delende cellen. Hierdoor worden bijvoorbeeld minder slijm producerende cellen in de darmen aangemaakt en hierdoor kunnen darmproblemen ontstaan.

Veel erger is echter de schade aan ons zenuwstelsel, omdat deze soms onherstelbaar is. Het isolatiemateriaal om onze zenuwbanen kan bij een B12 tekort afbrokkelen. Hierdoor werken de zenuwbanen minder goed, waardoor impulsen uit de hersenen niet meer goed naar de rest van het lichaam gezonden kunnen worden. Je wordt verward, krijgt last van tintelingen en er kunnen zelfs klachten ontstaan die op Alzheimer lijken (geheugenverlies bijvoorbeeld). Tegen de tijd dat je erachter bent dat je een B12 tekort hebt, kan het proces wel gestopt worden, maar de ontstane schade kan echter niet ongedaan gemaakt worden.

Tot slot kan bloedarmoede ontstaan, omdat B12 een rol speelt in de aanmaak van haem. Alleen een bloedonderzoek kan vaststellen of de bloedarmoede veroorzaakt wordt door ijzertekort, foliumzuurtekort, B12 tekort of een combinatie (zoals wel het geval is in ontwikkelingslanden).

Overigens is de werking van vitamine B12 ook afhankelijk van de aanwezigheid van foliumzuur (veel te vinden in groene bladgroenten). Foliumzuur en B12 hebben elkaar nodig: B12 neemt iets van foliumzuur af waardoor foliumzuur alsook B12 zelf geactiveerd worden.

Kortom: vitamine B12 tekort is een echte sluipmoordenaar. Je hebt niets in de gaten en tegen de tijd dat je erachter komt is het te laat.

Verminderde opname van vitamine B12

Sommige mensen krijgen wel voldoende B12 binnen, maar kunnen de stof niet omzetten in de actieve vorm. De maagwand maakt dan geen of onvoldoende ‘intrinsic factor’ aan. Deze stof is nodig om ervoor te zorgen dat B12 in de dunne darm opgenomen kan worden.

Het kan echter ook liggen aan een gebrek aan maagzuur. Maagzuur is namelijk nodig om B12 los te ‘weken’ van de voeding. Men schat dat 10 tot 30% van de 50-plussers hier last van hebben. Ook mensen die regelmatig maagzuurremmers slikken, hebben problemen met de opname van B12.

Het is dus geen overdreven luxe om bij het ouder worden zo af en toe je bloed te laten checken op B12!

In de hiervoor genoemde gevallen biedt een tabletje B12 overigens geen soelaas, waarschijnlijk moet er dan een spuitje aan te pas komen.

Waar zit het in?

Helaas voor veganisten… B12 is echt de enige vitamine die zij niet via de reguliere voeding binnen kunnen krijgen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel.

Wel wordt B12 regelmatig toegevoegd aan plantaardige producten:
1 glas Alpro ongezoete sojamelk: 34% van de ADH
1 snee brood met Marmite: 16% van de ADH
100 g Falafal van Tivall: 14% van de ADH

Vroeger zou er wel B12 in of op plantaardige producten gezeten hebben. Door diverse ontwikkelingen zouden bepaalde bacteriën uit ons plantaardige systeem verdwenen zijn. Herbivoren zoals bijvoorbeeld gorilla’s krijgen wel B12 binnen, omdat zij allerlei insectjes, viezigheid en ook poep binnen krijgen. Denk alleen al aan wat er in het water zit wat gorilla’s drinken.

Vitamine B12 in plantaardige producten?

seaweed

Een onderzoek onder Koreaanse 100-plussers liet zien dat zij niet vaker last hadden van vitamine B12 tekort dan mensen uit het Westen die veel meer dierlijke producten aten. De onderzoekers ontdekten bepaalde gefermenteerde sojaproducten en zeewieren die hoogstwaarschijnlijk aanzienlijke hoeveelheden B12 bevatten. Westerse alternatieven voor dergelijke producten hebben tot op heden echter teleurstellende resultaten laten zien. Gefermenteerde producten, zeeplanten e.d. zijn hoogstwaarschijnlijk dus geen stabiele bron voor actieve vitamine B12.

Mijn advies aan iedere veganist, planteneter of zuivel-mijdende vegetariër is daarom: zorg dat je voldoende producten binnen krijgt waaraan B12 is toegevoegd, of neem regelmatig een tabletje vitamine B12. En vergeet ook niet met enige regelmaat je bloed te laten testen.

Supplementen

De meeste supplementen voor vitamine B12 bevatten enorme hoeveelheden methylcobalamine of cyanocobalamine. Ik neem daarom één zuigtabletje per week, dat is meer dan genoeg. Vooralsnog zijn er geen gevaren vastgesteld voor hoge doseringen B12, maar voorkomen is beter dan genezen.

Ik kies altijd voor methylcobalamine, omdat er naar mijn mening teveel discussie is over cyanocobalamine. Het zou kleine hoeveelheden cyanide bevatten, weliswaar in te kleine hoeveelheden aanwezig zijn om toxisch genoemd te worden….maar toch! Bovendien wordt in de praktijk vaak gezegd dat methylcobalamine een actieve vorm van B12 is en beter opgenomen wordt door het lichaam.

Kortom: mijn voorkeur gaat uit naar methylcobalamine, bijvoorbeeld van het merk AOV (methyl cobalamine) of het merk Vitals.

Bronnen

Harvard School of Public Health. The Nutrition Source. Vitamin B12 Deficiency: Causes and Symptoms. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/b-12-deficiency/

Physicians Committee for Responsible Medicine. Don’t Vegetarians Have Trouble Getting Enough Vitamin B12? http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/dont-vegetarians-have-trouble-getting-enough

Kwak CS, Lee MS, Oh SI, et al. Discovery of Novel Sources of Vitamin B12 in Traditional Korean Foods from Nutritional Surveys of Centenarians. Current Gerontology and Geriatrics Research. Volume 2010, article ID 374897. 11 pages.

Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12. Den Haag: Gezondheidsraad, 2003; publicatie nr 2003/04.

Van der Meer J, Stehouwer CDA. Interne Geneeskunde. Dertiende druk. Houten: Bohn Stafleu van Loghum; 2005.

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!