Vlees: nu even niet

Steeds meer mensen minderen met vlees of stoppen er helemaal mee. Want ja, waarom zou je nog vlees eten? De schadelijke effecten op je gezondheid worden steeds duidelijker.

En dan hebben we het nog niet eens gehad over het voorkomen van het leed dat veroorzaakt wordt door de vee-industrie en de effecten op het milieu.

Onlangs heeft Robert Bridgeman een nieuwe website en een boek gelanceerd dat helemaal in het teken staat van stoppen met vlees. Robert (zelf veganist) probeert mensen te stimuleren om een stap in de goede richting te zetten. Hij vroeg me om een stappenplan te maken. Je kan het lezen op de website van Stoppen met Vlees en ook hieronder.

Heb je zin om eens een week helemaal geen dierlijke producten te eten? Hieronder vind je een volledig uitgewerkt weekplan met recepten. Uiteraard volwaardig, gezond, lekker en niet moeilijk.

Stoppen met vlees

Stappenplan stoppen met vlees

Misschien wil je best, maar weet je niet precies hoe. Hoewel er altijd mensen zijn die na het zien van een documentaire of het lezen van een boek de boel in een keer omgooien, kiezen veel mensen toch voor de weg van de geleidelijkheid. En daar is niets mis mee!

Wat zijn de smaken?

In het plaatje zie je de verschillende soorten vegetariërs, inclusief veganisten. Toch is deze indeling eigenlijk ook een beetje achterhaald. Want misschien ben jij wel iemand die als ‘bijna-veganist’ door het leven gaat, maar toch 1 x per maand een steak eet. Ook dat kan en mag natuurlijk.

En eet dan een veganist niets? Uiteraard niet! Je hoeft maar een vegan kookboek open te slaan of een kijkje te nemen op een ‘vegan-blog’ om te zien wat er allemaal over blijft.

VB6 – Vegan before 6

Het idee is van Mark Bittman, jarenlang dé culi-journalist van The New York Times. Toen hij iets te zwaar werd en het advies van zijn dokter kreeg om zijn leefstijl wat aan te passen, besloot hij tot 6 uur ’s avonds een zogenaamd ‘whole foods plant based diet’ te volgen. Dat betekent dat hij overdag keurig netjes gezonde, plantaardige producten eet. Vanaf het diner geeft hij zichzelf alle vrijheid. Aangezien hij van goed en lekker eten houd, zijn die diners weliswaar niet plantaardig, maar wel gemaakt van mooie, onbewerkte producten. Per saldo een mooie stap.

De sociale veganist

Binnen de groep veganisten bestaat er wat onenigheid over. Wat te doen als je bij vrienden en familie gaat eten? Immers, thuis is dat plantaardige eten best te doen, maar wat als een ander voor je kookt? Voor de meeste mensen is vegetarisch koken nog wel te doen, maar helemaal zonder kaas, melk en eieren, dat blijft toch nog een stap. Daarom dit alternatief: vraag mams gewoon om vega te koken, maar doe niet moeilijk over een ei.

80%-plantaardig

Dit zijn eigenlijk een soort ‘flexanisten’. Mensen die een enorme stap maken in het ‘meer-plantaardig’ eten, maar eigenlijk alle dierlijke producten zo heel af en toe nog wel nemen. Dierlijke voeding wordt dan een delicatesse. Eigenlijk een beetje zoals het oorspronkelijke Mediterrane dieet. Ook goed en gezond.

Laag-hangend-fruit

Je voelt het al aankomen: stop jezelf vooral niet in een hokje. Wil jij een betere gezondheid en een betere wereld? Begin dan eerst eens met het zogenaamde laag-hangend-fruit. Hieronder wat tips:

Lekker

Welke dierlijke producten vind je eigenlijk helemaal niet zo lekker? Dat is makkelijk: gewoon helemaal mee stoppen!

Vervangende producten

Welke dierlijke producten kan je heel makkelijk en goed vervangen? Probeer ze allemaal uit:

  • Vervang melk en yoghurt door sojaproducten. Waar moet je op letten? Kies bij voorkeur voor de ‘ongezoete’ varianten en let goed op dat de producten verrijkt zijn met calcium, vitamine B2, B12 en D. Het voordeel van soja ten opzichte van andere alternatieven voor zuivel, is dat alleen de sojaproducten ongeveer net zoveel eiwitten bevatten als de melkvarianten. Een volwaardige vervanger dus! Rijst-, haver-, amandel- en al die andere ‘drinks’ zijn natuurlijk op z’n tijd ook prima, maar geen volwaardige vervanger voor koeienmelk. Bang voor soja? Lees dan dit stuk, waarin alle angsten voor soja goed onderbouwd besproken worden. 
  • Vervang vlees door goede vleesvervangers. Met name de roerbakstukjes (bijvoorbeeld ‘Kipstuckjes’ van de Vegetarische Slager of ‘Plantaardige kipstukcjes’ van Vivera) zijn goed en ook de alternatieven voor rul gehakt (bijvoorbeeld van het huismerk van Albert Heijn) zijn prima. Tempeh en tofu zijn ook mooie vleesvervangers, maar vergen wel wat ervaring. Zoek op het internet naar recepten en probeer gewoon eens wat uit!
  • Hou je toevallig van linzen, bonen en kikkererwten? Dan is jouw stap naar plantaardig niet zo moeilijk. Dat zijn namelijk uitstekende vleesvervangers. Dus: geen vlees, maar wel een blik bonen of gewoon een lekker chili sin carne. En wat dacht je van een linzensalade? Trek gewoon zo’n stazak van HAK open, meng er wat groenten en kruiden door en klaar ben je.
  • Broodbeleg blijkt ook vaak een punt. Hiervoor kan je echter steeds meer lekkere alternatieven vinden. In de eerste plaats kiezen we voor noten- en zadenspreads, zoals bijvoorbeeld pindakaas, amandelpasta of tahin (van sesamzaadjes, zit lekker veel calcium in). Zoet kan ook! Appelstroop is prima, want het is rijk aan ijzer. Misschien neem je af en toe ook honing, maar wist je dat een echte veganist de bijtjes liever met rust laat? Tegenwoordig is er ook veel keus in allerlei groentespreads, soorten humus en plantaardige alternatieven voor vleeswaren. Ook voor kaas bestaan goede alternatieven. De producten van het merk Soyananda zijn niet alleen lekker en plantaardig, maar ook zoutarm. Voor wie af en toe gewoon een plak kaas wil of geraspte kaas over z’n ovenschotel wil strooien kan terecht bij het merk Wilmersburger, ondertussen ook bij steeds meer gewone supermarkten te krijgen.

Maak een weekplan

Het op een rijtje krijgen van een nieuw repertoire kost tijd en energie. Het hoeft echt niet in een keer perfect! Perfectionisme is de grootste vijand van vooruitgang :-)

Wat helpt is een weekplan. Kijk in je agenda en plan op de dagen dat je iets meer tijd hebt eens een vegetarisch of veganistisch gerecht dat je nog nooit gekookt hebt. Bevalt het? Is het makkelijk, lekker en leuk? Dan krijgt het een vaste plek in je repertoire, anders gewoon even verder proberen. Maar wees ook aardig voor jezelf: op dagen dat je agenda en die van de kinderen vol staat kan je misschien beter even die linzensoep uit de diepvries trekken.

Voorbereiding betekent echt niet dat je het precies zo moet doen als gepland. Het voorbereiden op zich zorgt er al voor dat je het in de uitvoering beter doet. Wij maken de slechtste keuzes als wij na een drukke dag met zeurende kinderen in de supermarkt staan en ons afvragen (met een rommelende buik) wat er vanavond op tafel komt. En had ik al gezegd dat voorbereiden en slechts 1 of 2 keer per week boodschappen doen ook supergoed is voor je portemonnee?

Om het je gemakkelijk te maken vind je bijgaand een compleet weekplan, inclusief recepten. Geweldig toch? Het is 100% plantaardig, volwaardig en natuurlijk lekker. De hoeveelheden zijn genoeg voor een gemiddelde Nederlandse vrouw (de mannen mogen dus gerust een extra snee brood of opscheplepel). En natuurlijk bevat het voldoende voedingsstoffen (ja hoor…ook genoeg eiwit, calcium, ijzer, enz.).

En wil je niet helemaal plantaardig? Laat je dan gewoon inspireren door het weekplan, kies uit wat jou past en neem verder gewoon dat eitje, stukje kaas, de Griekse yoghurt of een keertje een stukje vlees, vis of kip. Iedere stap richting meer plantaardig is goed voor jou, dier en de aarde!

Vergeet de supplementen niet

Als je nog dagelijks dierlijke producten eet is het niet nodig, maar ga je een stapje verder dan is een vitamine B12 supplement noodzakelijk. Doet dit je twijfelen aan de ‘natuurlijkheid’ van je voedingspatroon? Besef dan dat ook veel dieren in de veeteelt vitamine B12 toegediend krijgen, zodat wij er voldoende van binnen krijgen. Maak je dus geen zorgen en kies gewoon een goed supplement. Hieronder twee geschikte voorbeelden.

Ook is het verstandig een vitamine D supplement te nemen. Eigenlijk hebben heel veel Nederlanders dit supplement nodig, omdat het overgrote deel niet via voeding binnen komt, maar via onze huid. Zonlicht op onze huid zorgt voor de aanmaak van vitamine D. Krijg je te weinig zonlicht? Dan is een supplement aan te bevelen. Hieronder twee geschikte voorbeelden. Ook die goedkopere varianten van de Hema of het Kruidvat zijn prima, maar worden vaak gemaakt van stoffen die uit wolvet van schapen afkomstig is. De voorbeelden hieronder zijn echt plantaardig.

Als je geen vis meer eet, dan krijg je ook geen visvetzuren meer binnen. Deze omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen van kinderen en hebben ook gezondheidsvoordelen voor volwassen. In lijnzaad en walnoten zitten ook omega-3 vetzuren, maar die moeten nog omgezet worden en dat lijkt niet altijd even efficiënt te gebeuren.

De wetenschap is er nog niet over uit of suppletie echt belangrijk is. Gelukkig hoeven er geen vissen gedood te worden voor die belangrijke ‘visvetzuren’. Vissen maken deze namelijk niet zelf aan, maar halen deze uit algen. En van die algen worden tegenwoordig mooie capsules gemaakt. Aan te bevelen voor kinderen die geen vis eten (je kan ze ook openknippen en de inhoud door voeding mengen) en als ‘smeerolie voor het brein’ voor volwassen. Hieronder een geschikt voorbeeld:

Geen vlees-Wendy Walrabenstein
Geen vlees 3 -Wendy Walrabenstein
Geen vlees 2 -Wendy Walrabenstein

11 Reacties

  1. Fijn dat je er weer bent met een Blog! Altijd zo breed, informatief en inspirerend. Er zijn helaas maar weinig voedingsdeskundigen die je niet een bepaalde kant op willen duwen en dat ervaar ik in deze Blogs nooit. Wél de motivatie om ieder zijn eigen meest gezonde voedingspatroon te laten ontdekken. Heel fijn.

    Antwoord
  2. Hoi Wendy, fijn om weer iets van je te horen! Mijn dochter van 14 eet sinds een jaar geen vlees, geen eieren en geen zuivel (wel soja, rijstemelk e.d.). Wel roomboter en soms wat kaas. Beveel je haar ook Vit D en B12 aan? Of is een afspraak met een dietist raadzaam?

    Antwoord
    • Hoi Elles,
      Dank voor je bericht! Lijkt me wel beter om vitamine B12 en D te nemen voor de zekerheid.
      Hartelijke groet,
      Wendy

      Antwoord
  3. Hallo Wendy,

    Afgelopen weken, kwam je in mijn gedachten, en vroeg ik me af,waarom ik je uit het mail contact, verloren was.
    En gister dan je mail. juist wat ik nodig heb.
    Heel hartelijk dank!!!!!!

    Lieve groet!
    Jacqueline

    Antwoord
  4. Hallo Wendy,
    Wat een ontzettend goed onderbouwde blog.
    Je hebt meteen plezier om hier mee te gaan starten.
    Ik ben natuurlijk al een tijdje geleden via jou hiermee begonnen. Ik moet zeggen ik voel mij er heel goed bij. Na een jaar worden de gewrichts klachten aanziendelijk minder. Ik voel mij sterk en ben minder ziek.
    Groetjes , ineke

    Antwoord
  5. Hallo Wendy, ik heb een vraag over de algenolie. Jij adviseert een merk met EPA en DHA. Er is ook een goedkopere variant waar geen EPA inzit. Nu lees ik ergens anders dat het lichaam EPA uit DHA kan maken klopt dat? Is de olie zonder EPA net zo goed?
    Bedankt!!

    Antwoord
  6. Beste Saskia,
    Dat is een hele goede vraag, waarop – op basis van de huidige wetenschap – maar lastig antwoord is te geven. Het lichaam zet ALA (uit b.v. lijnzaad) eerst om in EPA en dat wordt vervolgens weer omgezet in DHA. Deze omzetting is echter beperkt. Daarom wordt vette vis of suppletie aanbevolen voor mensen die alleen plantaardig eten (en dus alleen ALA binnen krijgen). Uit de volgorde van de omzetting (ALA > EPA > DHA) lijkt het logisch te concluderen dat er dus meer ALA naar EPA wordt omgezet dan dat uiteindelijk in DHA wordt omgezet. Per saldo lijkt een combi van voldoende ALA in de voeding (lijnzaad, walnoten) en suppletie met DHA dus inderdaad ook wel voldoende. Wat ook van belang is, is het feit dat voor de omzetting van ALA > EPA > DHA een enzym nodig is die ook gebruikt wordt voor de omzetting van omega 6 vetzuren (veel in olie, margarines, mayonaise). Er is sprake van een soort ‘competitie’ over dit enzym. Dit betekent dus dat een lage intake van omega 6 vetzuren theoretisch ook de omzetting van omega 3 vetzuren zou kunnen bevorderen, omdat er dan meer enzymen beschikbaar zijn.
    Hartelijke groet,
    Wendy

    Antwoord
  7. Hai Wendy,
    Ik ben sinds mijn 14e vegetariër en sinds twee jaar veganist. Dat bevalt prima, en daarom gaat de vraag ook niet over mij maar over kinderen en veganisme. Ik kan er maar niet achter komen wat de aanbevolen hoeveelheid vit B12 voor jonge kinderen is (tussen 1 en 3, 3 en 6, etc.). B12 is dan wel in water oplosbaar en verlaat het lichaam via de nieren maar ik zou toch graag willen weten wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is (of wekelijks).
    Bedankt bij voorbaat

    Antwoord
    • Beste Tello,
      Dank voor je reactie! Ik kijk voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheden altijd naar de aanbevelingen van de Gezondheidsraad en de aanbevelingen van een groep Scandinavische landen (verenigd onder ‘Norden’). De laatste heeft vrij recente aanbevelingen (2012) en adviseert kinderen tussen de 2-5 jaar 0,8 microgram/dag, 6-9 jaar 1,3 en 10 jaar en ouder (inclusief volwassenen) 2 microgram/dag. Het is goed te weten dat de B12 die wij niet opnemen via de ontlasting verdwijnt en dat de schade die je opdoet bij een tekort onomkeerbaar is. Altijd suppleren dus en liever teveel dan te weinig.
      Hartelijke groet,
      Wendy

      Antwoord
  8. Heel interessant en inspirerend! Ik vraag me wel af waarom je bepaalde vervangende producten aanraadt want daar zit vaak teveel verz vet en/of zout etc in… Zoals die vega kip stukjes en alpro kookroom…
    Benieuwd naar je reactie.

    Groetjes, Marielle

    Antwoord
    • Dank je wel Marielle! Wat mijn betreft gaat er niets boven een volledig en volwaardig plantaardig voedingspatroon zonder bewerkte producten. Dat is het ideaal. Maar niemand is perfect, ook ik niet. Ik denk ook niet dat we naar perfectionisme hoeven te streven. We hebben af en toe trek in iets hartigs of romigs en dat doet niets af aan een over all gezond voedingspatroon. Daarom kijk ik ook niet naar individuele producten, maar liever naar het geheel. Wat krijg ik over de week genomen nu eigenlijk allemaal binnen? De gemiddelde veganist hoeft zich geen zorgen te maken over verzadigd vet (tenzij je heel veel kokos- en palmvet eet), maar inderdaad wel over suiker en zout. Immers, met de toename van ‘vegan junkfood’ zie je dat je het plantaardige voedingspatroon ook heel ongezond kan invullen. Omdat de gang naar de vleesvervangers heel sterk is ten koste van het eten van peulvruchten, zie je in het voorbeeld weekmenu geen vleesvervangers bij de warme maaltijden staan. Anderzijds merk ik in mijn praktijk dat mensen nogal eens denken dat ze nu nooit meer romige sauzen kunnen eten. Om te laten zien dat dat wel kan, zit er ook een lekkere pasta bij met een romige, bijna kazige saus. Met inderdaad wat sojaroom.
      Hartelijke groet,
      Wendy

      Antwoord

Een reactie versturen

You have to agree to the comment policy.

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!