depressie

Maar liefst 1 op de 10 Nederlanders kampt met depressieve gevoelens en ongeveer 6% van de Nederlanders slikt antidepressiva. Vooral vrouwen hebben last van stemmingsstoornissen: bijna 1 op de 4 vrouwen heeft in haar leven een depressieve stoornis gehad.

 

Beperkte werking antidepressiva

Ondanks de 9 miljoen doktersrecepten voor antidepressiva, blijken deze pillen niet zo best te werken. Bovendien gaan de antidepressiva gepaard met veel bijwerkingen. Denk hierbij aan maag- en darmklachten, nervositeit, hoofdpijn, gewichtstoename, etc. Ook voorkomen sommige antidepressiva een goede opname van calcium in de botten, waardoor gebruikers een verhoogd risico hebben op botontkalking.

The Lancet Psychiatry, een gerenommeerd wetenschappelijk tijdschrift, publiceerde onlangs een pleidooi voor meer aandacht voor voeding in de psychiatrie. Zij onderstreepten nog eens dat antidepressiva eigenlijk maar teleurstellende resultaten boeken, vooral voor mensen met een milde tot zwaardere vorm van depressie.

Een ander wetenschappelijk tijdschrift met een uitstekende reputatie (Journal of the American Medical Association, JAMA) gaf het een paar jaar geleden al aan: antidepressiva werken eigenlijk alleen bij patiënten met zeer zware vormen van depressiviteit.

 

Medicatie loont…voor farmaceutische bedrijven

In The Lancet Psychiatry werd vervolgens aangegeven dat diverse onderzoeken hebben aangetoond dat voedingsinterventies wèl enig resultaat bieden. Zo is er onderzoek gedaan naar individuele voedingsstoffen, zoals bijvoorbeeld omega 3 vetten, maar ook naar diverse voedingspatronen en diëten, zoals bijvoorbeeld het Mediterrane dieet en het traditionele Japanse dieet.

Hoewel er hoopgevende resultaten uit deze onderzoeken komen, leveren de onderzoeken nog te weinig concreet bewijs voor toepassing in de zogenaamde ‘mainstream’ psychiatrie. Eén van de redenen hiervoor is het gebrek aan geld voor onderzoek. Immers, het geld moet vaak van farmaceutische bedrijven komen die meer baat hebben bij onderzoek naar synthetische medicijnen waarop patent aangevraagd kan worden, zodat ze er geld mee kunnen verdienen.

Maar wat weten we ondertussen wèl? Op basis van enkele onderzoeken volgen hierna wat bevindingen. Depressiviteit is echter een ernstige aandoening! Uiteraard is het goed naar je voeding te kijken, maar vergeet vooral niet bij aanhoudende klachten je arts te raadplegen. Immers, ieder geval staat op zich.

 

Een gezond voedingspatroon

Ook bij geringe stemmingswisselingen is het van belang om na te gaan of je wel alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen krijgt. Kom je wel aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden?

Gebleken is namelijk dat gezonde voedingspatronen, zoals bijvoorbeeld het traditionele Japanse dieet of het Mediterrane dieet steevast leiden tot een lager risico op depressiviteit.

Maar wat is een gezond voedingspatroon? Uit de diverse onderzoeken blijkt dat het in ieder geval van belang is veel fruit, groenten, volkoren granen en vis (omega 3 vetzuren) te eten.

 

Beweging

Beweging helpt, het verlaagt cortisol (een stress hormoon), verandert de functie van neurotransmitters en leidt zelfs tot groei van de hippocampus! Hoe je beweegt maakt voor onze hersenen niet uit. Gezien het feit dat beweging in het algemeen ook goed voor onze gezondheid is, zou dit altijd de eerste stap moeten zijn!

 

Aminozuren

Depressiviteit heeft vaak te maken met een tekort aan bepaalde neurotransmitters, ‘feel good’ stofjes, zoals serotonine, dopamine en noradrenaline. Aminozuren (onderdelen van eiwitten uit ons eten) die betrokken zijn bij de aanmaak van deze neurotransmitters zijn tryptofaan, tyrosine, fenylanaline en methionine.

Tryptofaan is de meest bekende, dit wordt omgezet naar serotonine als het op een lege maag wordt ingenomen. Tyrosine en fenylalanine worden omgezet naar dopamine en noradrenaline, waardoor je alerter en enthousiaster wordt. Methionine is nodig om S-adenosyl methionine (SAMe) te maken.

 

S-adenosyl methionine of SAMe

S-adenosyl methionine wordt meestal afgekort tot SAMe. Het is een stofje dat in ons lichaam aangemaakt wordt, maar ook als supplement genomen kan worden. Het helpt bij de productie van neurotransmitters (‘feel good’ stofjes) in de hersenen. Er is echter nog veel onderzoek nodig om na te gaan wat precies en in welke hoeveelheden er gesuppleerd moet worden om echt een antidepressie effect te bewerkstelligen.

Gezien het beperkte onderzoek zou ik gebruik echter alleen overwegen na overleg met een arts/psychiater.

Eventuele tekorten aan SAMe in het lichaam hangen over het algemeen ook samen met mogelijke tekorten aan foliumzuur (met name L-methylfolate, een specifieke vorm van foliumzuur) en vitamine B12. Het is daarom van belang deze drie stoffen in samenhang te zien.

 

Foliumzuur

Foliumzuur is van belang voor de aanmaak van relevante hormonen die van invloed zijn op ons humeur. Bovendien kan een tekort aan foliumzuur leiden tot ophoping van homocysteïne, wat een negatief effect heeft op onze hersenen.

Resultaten van bloedonderzoeken tonen aan dat depressieve mensen gemiddeld een 25% lagere score op foliumzuur hebben dan gezonde mensen. Het blijkt ook dat voldoende foliumzuur erg belangrijk is bij gebruik van antidepressiva. Zo is gebleken dat een supplement met 500 mcg foliumzuur de effectiviteit van antidepressiva verhoogt. Overigens belemmert het gebruik van alcohol een goede opname van foliumzuur in het lichaam!

 

Vitamine B12

Over vitamine B12 heb ik al eens eerder geschreven. Deze vitamine is van belang voor onze zenuwen èn voor onze hersenen, bovendien werd hiervoor al aangegeven dat er een relatie is met SAMe, waarvan een tekort gerelateerd wordt aan depressiviteit.

Uit onderzoek bleek dat een hele hoge vitamine B12 dosering (0.4 mg, ongeveer 150 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) tot vermindering van depressiviteit zou leiden. Niet iets om op eigen houtje te doen! Maar wellicht wel goed om met je arts te bespreken. In ieder geval is het aan te bevelen bij een bloedonderzoek ook eens te laten onderzoeken of je geen vitamine B12 tekort hebt.

 

Magnesium

Een tablet magnesium (125 mg tot maximaal 250 mg magnesium als glycinaat of taurine) tijdens maaltijden en voor het naar bed gaan, zou de symptomen van depressie kunnen verminderen. Meer weten over magnesium? Klik dan hier. 

 

Selenium

Een te lage inname van selenium is gerelateerd aan depressiviteit. Een hogere seleniuminname leidt tot verbetering van de stemming en vermindering van angst. In veel voeding zit een klein beetje selenium, je krijgt dus altijd wel iets binnen. En voor een ‘seleniumboost’ hoef je ook geen supplement te nemen. In slechts 7 paranoten zit al meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

 

Omega 3

In landen waar veel vis wordt gegeten komt depressie minder voor. Dit komt door de omega 3 vetten en dan met name de visvetzuren. Over omega 3 schreef ik al eens eerder, klik hier voor alle details.

Hoewel lijnzaad, walnoten en chiazaden ook omega 3 vetzuren bevatten, moeten deze plantaardige varianten in je lichaam omgezet worden in zogenaamde ‘lange keten’ omega 3 vetzuren (EPA en DHA). Helaas is weinig bekend over in hoeverre dit bij iedereen voldoende plaatsvindt. Recent is echter uit onderzoek gebleken dat kurkuma helpt bij de conversie van plantaardige omega 3 vetzuren naar DHA, goed nieuws voor veganisten!

Eet je wel vis, kies dan vooral voor kleine, vette vis (bijvoorbeeld sardientjes uit blik). Ook kan je natuurlijk visoliecapsules gebruiken.

Zwangere vrouwen hebben extra veel omega-3 nodig voor de ontwikkeling van de hersenen van hun kind. Omdat er veel omega 3 onttrokken wordt aan het lichaam van de moeder, denkt men dat hierdoor postnatale depressies kunnen ontstaan.

Ook is de relatie tussen omega 6 en omega 3 vetten van belang. Producten als margarine, dressing, bepaalde soorten olie en mayonaise, bevatten relatief veel omega 6, waardoor de verhouding tussen de twee soorten vetzuren verslechterd. Het is daarom belangrijk veel omega 3 vetten te eten en beperkt omega 6!

Omega 3 supplementen verbeteren de stemming van mensen die leiden aan depressiviteit en het werkt vooral bij mensen met zwaardere depressiviteitsklachten. Omdat je hiervoor echter 1.5 tot zo’n 3 mg omega 3 vetzuren moeten innemen, moet je het gebruik van dit soort supplementen altijd met je arts bespreken.

 

Vitamine D

Het was tot voor kort onduidelijk waarom supplementen met omega 3 en vitamine D diverse klachten zoals depressie, maar ook ADHD konden verminderen. Een recent onderzoek heeft echter aangetoond dat vitamine D en omega 3 vetzuren betrokken zijn bij de regulatie van het serotonine-niveau. Vitamine D is betrokken bij het maken van serotonine en omega 3 vetzuren beïnvloeden de vrijgave en transport van serotonine.

 

Zink

Een lage zinkstatus kan ook leiden tot depressie en suppletie met zink schijnt de werking van antidepressiva te verbeteren.

 

Fructose

Fructose heeft wellicht ook invloed op onze gemoedstoestand. Zoals hierboven al werd beschreven hebben we tryptofaan nodig voor de aanmaak van serotonine, een ‘feel good’ neurotransmitter. Bij teveel fructose in onze darmen, vangt deze fructose de tryptofaan weg, waardoor er te weinig overblijft om te worden gebruikt voor de aanmaak van serotonine. Ook van te veel fructose zouden we dus wel eens depressief kunnen worden. Een extra reden om de suiker te laten staan!

 

Dus…wat te doen?!

Stap 1: Begin met bewegen, dit is altijd goed voor je. Kijk hier voor tips als je niet zo’n sporter bent. Of je nu wandelt of eindelijk toch de fiets pakt, het maakt niet uit! Als je maar begint!

Stap 2: Gezond eten. Maak voor jezelf een ‘regime’, stel je eigen regels op, eet vooral meer groenten en fruit. Switch naar ‘alles volkoren’ (volkoren brood, rijst, pasta, enzovoort) en zorg dat je omega 3 vetten binnen krijgt.

Stap 3: Laat je bloed eens onderzoeken. In overleg met de arts kan je bepalen wat er allemaal onderzocht moet worden. Maar denk vooral aan foliumzuur, vitamine B12, vitamine D, magnesium en sporenelementen (zink, selenium).

Stap 4: Ga met je arts om tafel en bespreek de diverse mogelijkheden: medicijnen, therapie èn voeding!

 

Bronnen

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nationaal Kompas Volksgezondheid. Stemmingsstoornissen. 

Centraal Bureau voor de Statistiek. Bevolkingstrends 2013. Depressiviteit en antidepresiva in Nederland.

Trimbos Instituut. Feiten en cijfers depressie. 

Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, et al. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry. 2015;2(3):271-74.

Papakostas GI, Cassiello CF, Iovieno N. Folates and S-adenosylmethionine for major depressive disorder. Canadian Journal of Psychiatry. 2012;57(7):406-13.

Fournier JC, DeRubeis RJ, Hollon SC, et al. Antidepressant Drug effects and Depression Severity: A Patient Level Meta-Analysis. JAMA. 2010;303(1):47-53.

Rao TSS, Asha MR, Ramesh BN, et al. Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry. 2008;50(2):77–82.

Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression. Arch Gen Psychiatry. 2009;66(19):1090-98.

Suzuki T, Miyaki K, Tsutsumi A, et al. Japanese dietary pattern consistently relates to low depressive symptoms and it is modified by job strain and worksite supports. Journal of Affective Disorders 150 (2013) 490–498.

Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutrition Journal. 2008;7(2). 

Resta van de O, Hooijdonk van LWA, Doetsa E, et al. B Vitamins and n–3 Fatty Acids for Brain Development and Function: Review of Human Studies. Annals of Nutrition & Metabolism. 2012;60:272–292.

Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, et al. Mediterranean Diet, Stroke, Cognitive Impairment, and Depression:
A Meta-Analysis. Annals of Neurology. 2013;74:580-91.

Lai JS, Hiles S, Bisquera A, et al. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community –dwelling adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99:181-97.

Nahas R, Sheikh O. Complementary and alternative medicine
for the treatment of major depressive disorder. Canadian Family Physician – Le Médecin de famille canadien. 2011;57:659-663.

Fugh-Berman A, Cott JM. Dietary Supplements and Natural Products as Psychotherapeutic Agents. Psychosomatic Medicine. 1999;61:712-28.

Lazarou C, Kapsou M. The role of folic acid in prevention and treatment of depression: An overview of existing evidence and implications for practice. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2010;16:161–66.

Mayo Clinic. Folate. 

Voedingscentrum. Magnesium. 

Wu A, Noble EE, Tyagi E, et al. Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders. Biochim Biophys Acta. 2014;1852(5):951-61.

Colangelo LA, He K, Whooley MA, et al. Higher dietary intake of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids is inversely associated with depressive symptoms in women. Nutrition. 2009;25:1011–19.

Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91:757-70.

Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Journal. 2015;29:1-16.

Enders G. De mooie voedselmachine. 4e druk. Amsterdam: Luitingh-Sijthoff; 2014.

 

RelatedPost

Share this....

Deel dit met je vrienden!