zeewiersalade

Wel eens gehoord van de Blue Zones? Dan ken je Okinawa! Het Japanse eiland dat grossiert in fitte 100-plussers. Ken je de Blue Zones nog niet? Lees dan hier eerst mijn blog over de 9 geheimen voor een lang en gezond leven.

 

Hoe word je oud?

Oud worden is natuurlijk niet alleen een kwestie van goed eten. Het begint bij goede genen. Maar die goede genen bepalen slechts voor 25% dat wij oud worden. Voor de overige 75% wordt onze levensduur bepaald door leefstijlfactoren. Dit bleek ook uit een beroemd geworden onderzoek onder Japanse mannen die na hun verhuizing naar de Verenigde Staten en het overnemen van een Westers voedingspatroon dezelfde ziektes kregen als Amerikaanse mannen, ziektes die hun vaders in Japan niet hadden.

Genen hebben dus wel enige invloed, maar leefstijl doet veel meer.

 

En wat doet leefstijl precies?

In Nederland heeft ongeveer een derde van de bevolking één of meer chronische ziekten. Bij de 55-plussers is dit ongeveer de helft en vanaf 75 jaar heeft ongeveer 80% last van één of meer chronische aandoeningen. Je ziet het allemaal in de grafiek hieronder (multimorbiditeit betekent dat men 2 of meer chronische ziektes heeft).

aantal chronische ziektes

Zonder chronische aandoeningen 85 jaar of ouder worden is mogelijk, zo is gebleken uit een groot onderzoek onder 6000 mannen. Mannen die op middelbare leeftijd geen risicofactoren vertoonden, bleken in 60% van de gevallen vrij van ziekte of andere ongemakken de 85 te halen. Dit percentage was slechts 10% voor mannen die op middelbare leeftijd een zogenaamd ‘hoog risicoprofiel’ hadden. Denk hierbij aan overgewicht, hoog LDL (‘slecht cholesterol’), hoge bloedsuikerwaardes, hoge bloeddruk, hoge alcoholconsumptie, weinig kracht (gemeten als knijpkracht), etc.

 

Levensduur of gezondheidsduur?

Vaak hoor je mensen zeggen: ‘Ach, wat maakt het uit! Dan ga ik toch een paar jaar eerder dood? Ik wil nu gewoon lekker leven en geen neuroot worden.’ Was het maar zo simpel. Het is namelijk niet zo dat een ongezonde leefstijl betekent dat je iets eerder komt te overlijden. Het gaat over een paar jaar eerder dood en nog veel meer jaren met ziekte. Het gaat dus niet om levensduur, maar om gezondheidsduur. We willen zolang mogelijk in goede gezondheid leven.

 

Wat is een gezonde leefstijl volgens de Okinawanen?

  1. Zorg dat je weet waarom je ’s ochtends je bed uit komt: wat is je doel in het leven?
  2. Ga over op een plant based diet…
  3. …met veel soja!
  4. Ga tuinieren.
  5. Zet medicinale planten in je tuin: bijvoet, gember en kurkuma.
  6. Neem deel aan een Moai, een Moai is een groep mensen rondom een onderwerp of activiteit. De leden verbinden zich ook financieel, zodat ze elkaar kunnen helpen als dat nodig is.
  7. Geniet van de zon (vooral voor de vitamine D).
  8. Blijf actief.
  9. Denk aan je houding! Okinawanen zijn tevreden en laten het verleden rusten. Ze genieten van het moment en zorgen dat ze aangenaam gezelschap zijn voor jongeren.

En last but not least: op Okinawa drinken ze er graag een (ja…één) glaasje bij van een soort graanjenever, maar dan van gierst.

 

Wat wordt er gegeten op Okinawa?

Een recent onderzoek ontrafelde de karakteristieken van het Okinawa dieet.

In tegenstelling tot in Japan, wordt op Okinawa slechts beperkt rijst gegeten. Rijst groeide op Okinawa maar slecht. Daarom at men zoete aardappel, deze bleek namelijk wel goed op het eiland te groeien.

In termen van kilocalorieën bestaat het Okinawa dieet voor slechts 33% uit granen (zoals bijvoorbeeld rijst) en maar liefst voor 58% uit groenten, waaronder de zoete aardappel. Maximaal 1% van de kilocalorieën komt uit noten en zaden, suiker, vis, ei, zuivel of fruit. Rond de 5% wordt gehaald uit peulvruchten (voornamelijk soja) en 2% van het dieet bestaat uit olie.

Kortom, met uitzondering van het visje zo nu en dan, een prachtig plantaardig dieet met daarbij een geurig kopje groene jasmijn thee (en dus af en toe een borrel).

 

Voeding is een medicijn

Voor de Okinawanen is voeding met recht een medicijn. Uit onderzoek blijkt dat het Okinawa dieet ontstekingsremmend werkt, bijvoorbeeld door het gebruik van kurkuma, sopropo (ook wel bekend als bitter melon, een zeer bittere groente die eruit ziet als een bobbelige komkommer) en zeewier.

De sopropo wordt veel gebruikt in roerbakschotels en blijkt de bloedglucose onder controle te kunnen houden, waardoor diabetes mellitus type 2 minder vaak voorkomt.

Van de zoete aardappel worden ook de bladeren gegeten, deze zouden de groei van kankercellen remmen.

Men zegt wel dat er geen volk is dat zoveel tofu eet als de Okinawanen en dit wordt gerelateerd aan het veel minder vaak voorkomen van borst- en prostaatkanker.

 

De 10 regels van het Okinawa dieet

Wil je net zo prettig oud worden als de 100-plussers op Okinawa? Onthoud dan de volgende 10 regels:

  1. Eet niet teveel: zorg dat je iets minder kilocalorieën binnen krijgt dan je denkt nodig te hebben. Of, zoals de Okinawanen zeggen: Hara hachi bu. Eet tot je voor 80% vol zit.
  2. Eet veel groenten, vooral knollen en groene groenten.
  3. Eet veel peulvruchten, vooral soja.
  4. Eet vis met mate.
  5. Eet minimaal varkensvlees (zonder kan heel goed!)
  6. Eet minimaal zuivel (zonder kan heel goed!)
  7. Wees matig in het gebruik van vet en denk aan een lage omega 6 versus omega 3 ratio. Dus: veel omega 3 (zeewier, lijnzaad) en weinig omega 6 (plantaardige olie, margarine, mayonaise).
  8. Eet vooral koolhydraten met een lage glycemische index (vooral zilvervliesrijst en peulvruchten)
  9. Zorg voor veel vezels: groenten, fruit en alles volkoren.
  10. Neem alcohol, maar wel met mate :-)

Het eerste punt vind ik nog wel lastig, maar met de rest kan ik goed leven! En wat vinden jullie van de 10 regels?

 

Bronnen

De Deugd-van Kalkeren A, de Ree M. En we leefden nog lang en gezond! Jonge onderzoekers over gezond oud worden. Netherlands Consortium for Healthy Ageing. 

Gordon T. Mortality experience among the Japanese in the United States, Hawaii, and California. Public Health Reports. 1957;72:543–553.

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nationaal Kompas Volksgezondheid. Chronische ziekten en multimorbiditeit. 

Willcox BJ, He Q, Chen R, et al. Midlife risk factors and healthy survival in men. JAMA. 2006;296(19):2343-50.

Blue Zones. Okinawa’s Longevity Lessons. 

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development. 2014;136-137:148–162.

 

Ook interessant

Share this....

Deel dit met je vrienden!